Vilka övningar ska jag göra för att göra min rumpare?

Gluteal musklerna utgör skinkorna. Gluteus maximus är den största och yttersta muskeln, följt av gluteus medius och gluteus minimus muskler. För en rundare, mer definierad rumpa behöver du ett träningspass som innehåller riktade övningar för att stärka dessa muskler.

Bygg dina glutes för att få en ruttstöd. (Bild: studio1901 / iStock / Getty Images)

Squats är Super

Squats är en av de mest effektiva övningarna för att bygga ben och rumpa. Särskilt squats arbetar gluteus maximus muskler, som hjälper till att skapa en lyft och shapelier rumpa. Stå rakt med fötterna något bredare än höftbredd, tårna pekade något utåt. Squat tills dina lår är precis förbi parallellt med golvet, utan att skjuta ryggen under rörelsen. Stå tillbaka för att slutföra en rep.

Massor av lunges

Lungan är en viktig övning för att inkludera i ditt träningspass om ditt mål är en runda baksida. Lunges jobbar i rumpan och höfterna, bygga musklerna i skinkorna för att skapa den smalare, rounderformen du är ute efter. Med en smal hållning står du rakt upp, händerna vilar på dina höfter. Gå framåt med ditt högra ben, lung ner tills din högra lår är parallell med golvet, båda benen böjda i rätt vinkel. Återgå till startpositionen, upprepa sedan på det andra benet.

Prova Bridge Hip Abduction

För att smala på lårens och skinkans yttre sidor, försök på sidobroget. Ligga på vänster sida, ett ben ovanpå den andra, vilar din kroppsvikt på vänster underarm så din torso lyfts upp från golvet, din högra hand vilar på höften. Lyft dina höfter från golvet och förläng ditt högra ben borta från den andra så långt som möjligt innan du sänker dig själv ner igen. Upprepa, byt sedan sidor.

Böjda knän för en ryggstöd

Den böjda knäsidans brohöftbärande motion ökar musklerna i din rumpa och höfter och skulpterar din rumpa i en runda form. Ligga på din sida, dina ben böjda i 90 graders vinkel med ett ben ovanpå varandra. Vila på din underarm så att din torso är upphöjd, din andra hand vilar på höften. Lyft dina höfter från golvet, lyft ditt övre ben bort från det andra, håll dina ben böjda under rörelsen. Återgå till ditt ursprungliga läge, upprepa, byt sedan sidor.

Maximera dina resultat

Med hjälp av hantlar eller en laddad barbell gör musklerna hårdare under en träning, bygga muskler i snabbare takt som ett resultat. Börja alltid med en lättare vikt och bara öka vikten när du har fått styrka och känner dig inte längre utmanad nog. Du kan också utföra variationer av övningarna, till exempel en split squat eller back lunge, för att lägga till variation i din träningsplan.