Vad händer om jag tränar utan att äta?

Matintag och fysisk aktivitet för den genomsnittliga personen är ett diskutabelt ämne. Vissa undersökningar tyder på att det finns fördelar att utöva på tom mage, medan andra bevis tyder på att de negativa effekterna kan uppväga fördelarna.

Ett lätt mellanmål kan öka din energi för motion. (Bild: Pekic / E + / GettyImages)

Fettförbränning kan öka om du tränar utan att äta, men du riskerar också att använda bränsle för muskler och begränsa träningstiden på grund av trötthet. Förstå fakta Rådfråga din läkare eller en professionell om bästa handlingssättet för ditt tillstånd.

Tips

Att träna utan att äta först kan leda till ljushårighet eller lågt blodsocker. Din kropp kan dock reagera annorlunda.

Fasta och kroppsfett

Förespråkare av att träna på tom mage tyder på att denna metod gör att kroppen flyttar från att främst använda kolhydrater för energi för att bränna mer lagrat fett. En studie som publicerades 2014 av Journal of the International Society of Sports Nutrition tittade emellertid på effekten av att fasta eller träna på tom mage, jämfört med att konsumera en måltid före träning på kroppssammansättning.

Resultaten av studien visar att aerob träning tillsammans med en kost som orsakade ett kaloriunderskott orsakade förlust av kroppsfett, oavsett tidsåtgången för måltiderna.

Läs mer: Fasted eller Fed: Vilket är bättre för mina träningspass?

Intensitet är nyckeln

Att arbeta ut i en tom mage kan vara mest effektiv när du använder steady state cardio. Men högintensiva övningar som tung motståndsträning beror främst på glukos för muskelkontraktion. Om glukosbutikerna är låga efter flera timmars fasta, kan din kropp bryta ner din mager muskelmassa för bränsle, besegra syftet med ditt träningspass.

Din träningsstatus, butiker av intramuskulärt fett och din muskels förmåga att lagra glukos i form av glykogen är primära determinanter för energibana under intensiv träning.

Håll ditt sinne skarp

Att träna utan att äta först kan leda till lågt blodsocker, vilket kan störa din hjärnfunktion. När du äter, stiger glukosnivåerna i blodet i blodet och är tillgängliga för att resa till dina muskelceller. Glukos är också tillgänglig som glykogen lagrad i dina muskler. När du tränar innan du äter kan glykogen och blodsockern snabbt bli uttömd och orsaka hypoglykemi.

Eftersom glukos är det enda bränslet som din hjärna kan använda direkt kan låga nivåer orsaka lätthet, illamående, muskeltrötthet och dålig träning. Regelbunden fortbildning ökar musklernas förmåga att lagra glykogen.

Planera för prestanda

Timing och kvantitet mat kan påverka ditt träningsresultat. För optimal träningskapacitet, följ dessa riktlinjer: Om du äter en stor måltid, vänta tre till fyra timmar innan du tränar. För en liten måltid, äta två till tre timmar före träning. Ett mellanmål är ditt bästa alternativ, ätit en timme före träning. Försök att konsumera en bit frukt, yoghurt eller granola före träning för att maximera blodsockern och brännskadorna.

Att äta ett mellanmål som kombinerar protein och kolhydrater omedelbart efter träning kommer att fylla på glykogenbutiker i muskler och ställa upp dig för nästa träning. Drick mycket vatten före och under träningen. Tillräcklig hydrering och ersättning av elektrolyter är också avgörande för högsta träningsytan.

Läs mer: Den bästa frukosten innan du tränar om du försöker gå ner i vikt