Vad händer om du slutar gå till gym?
Livet blir upptagen, och ibland är gymmet det första att falla vid vägen. Eller du blir skadad eller sjuk och tvingas sluta träna ett tag. Varken scenariot är bra för din kropp eller hälsa.
Långvarig hälsa beror på regelbunden träning. (Bild: PeopleImages / E + / GettyImages)Efter att ha lämnat gymmet är viktökning, muskelförlust och minskning av kardiovaskulär kapacitet oundviklig. Att fortsätta att leva en stillesittande livsstil kan till och med öka risken för död. Oavsett om det är upptagen eller sjuk, är din första prioritet - när du kan - att vara tillbaka för att träna regelbundet.
Tips
Du riskerar muskelförlust, viktökning och kroniska sjukdomar när du slutar träna.
Du kommer att förlora muskeln
Det tar inte lång tid att börja förlora muskelmassa och styrka när du har slutat träna. När du slutar att applicera stimulans mot dina muskler, i form av motståndsträning, slutar de att anpassa sig, vilket är hur du bygger muskler och växer starkare. I grund och botten, Om du inte använder det kommer du att förlora det.
I en 2016-studie i diabetes fick 10 friska unga män en vecka med strikt sängstöd. Vid slutet av veckan hade männen förlorat i genomsnitt 3 pund muskel och 3,9 procent av biceps tvärsnittsarea. Om du är skadad och i viloläge kan du räkna med att förlusterna blir ganska snabba.
Om du fortfarande är aktiv i ditt dagliga liv, kommer muskelförlusten att bli långsammare, men inte för mycket. När du har slutat gå till gymmet i en månad kommer förluster i storlek och styrka att märkas. Den goda nyheten är att när du återupptar styrketräning kommer dina vinster sannolikt att bli mycket snabbare än när du började träna.
Du kommer att få fett
När du slutar träna, är det troligt att du kommer att uppleva ett skift i kroppssammansättning, även med en justering i kaloriintaget. Medan Det är en myt som muskeln vänder sig till fett när du slutar träna, När du förlorar magert muskel minskar din vilande metabolism, vilket gör det svårare för dig att hantera din vikt. Din dagliga kaloriförbränning minskar också, vilket resulterar i en obalans av kalorier i mot kalorier ut.
En 2016-studie i PLoS One undersökte effekterna av åtta veckors avvägning på elit Taekwondo-idrottare. Deltagarna var förbjudna att göra någon form av träningsträning eller kraftig fysisk aktivitet, och de fick detaljerade näringsriktlinjer för att kontrollera deras dietmönster baserat på deras individuella dagliga energibehov. I slutet av åtta veckorsperioden hade idrottarna fått cirka 21 procent kroppsfett och förlorat 4 procent muskelmassa. De hade också förhöjda biomarkörer av systemiskt insulinresistens, vilket bidrar till fettackumulering.
Läs mer: Fördelarna med att gå till gym varje dag
Din hjärt-kärlsjukdom kommer att minska
På samma sätt som muskeltillväxt kommer ökningen av kardiovaskulär träning från att använda regelbunden stimulans för att kroppen ska kunna anpassa sig och växa starkare. Regelbunden kardiovaskulär träning, speciellt den kraftfulla typen som ställer allt högre krav på ditt kardiovaskulära system, ökar din kropps förmåga att använda syre och din aeroba kapacitet. När du slutar placera dessa krav på ditt kardiovaskulära system minskar din aeroba kapacitet.
2016 PLoS One-studien visade att VO2 max, ett mått på kroppens förmåga att använda syre, minskade med 2,4 procent vid slutet av åtta veckor. Men i uthållighetsutövare, som fotbollsspelare, kan nedgången vara betydligt högre enligt resultat från en annan studie i PLoS One 2014.
Din risk för sjukdom ökar
En stillesittande livsstil är kopplad till en mängd kroniska sjukdomar. Att inte få regelbunden motion ökar risken för:
- Fetma
- Hjärtsjukdom
- Diabetes typ 2
- Högt blodtryck
- Stroke
- Högt kolesterol
- Metaboliskt syndrom
- Vissa cancerformer
- osteoporos
- Depression och ångest
En studie i JAMA år 2018 visade att kardiorespiratorisk träning var en pålitlig indikator på långsiktig dödlighet. I själva verket visade sig levande en stillasittande livsstil att öka risken för död lika mycket som eller mer än rökning, hjärtsjukdom och diabetes. Studie deltagare med högsta nivåer av aerob träning hade de bästa överlevnadsnivåerna.
Det är uppenbart att sluta träna i gym - och inte göra någon annan typ av träning - orsakar inte bara muskelförlust, fettförstoring och minskad kardiovaskulär träning, men kan också leda till en tidig död.
Träning utan gym
Du behöver inte gå till gymmet för att få en effektiv träning. Om du har ett komplett schema, hitta sätt att passa in i din dag. Klättra några trappsteg på ditt kontor på din lunchpaus, cykla till jobbet eller håll några vikter vid ditt skrivbord och lyft dem eller gör knep medan du är i telefon.
Du kan till och med ta med gymmet till ditt hem, vilket gör att gå till gymmet en nonissue. Investera i några uppsättningar hantlar eller motstånd band, ett hopp rep, en vikt bänk eller plyo box, en yoga matta och några andra trevliga tillbehör som medicin bollar, kettlebells och till och med en kompakt löpband eller stationär cykel. På det sättet, när du befinner dig hemma med ett fria fönster, du kan ta en snabb träning - och en dusch - på kortare tid än vad som krävs för att komma till gymmet och tillbaka.
Även dina dagliga levnadsaktiviteter kan fungera som träningsanläggning längre bort från din destination och / eller gå eller jogga där; Ta alltid trappan när du har möjlighet biceps curls med dina väskor med matvaror medan du går till din bil.
Om du har en skada eller en sjukdom kan det fortfarande finnas några övningar du kan göra så länge som din läkare eller fysioterapeut godkänner det. När du är i återhämtning kanske du inte har energi att träna, men även lite kan få dig att må bättre. Gå ut för en kort promenad om du kan, och fortsätt att öka avståndet eller din takt med varje successiv promenad. Om du inte kan stå, kan du göra en ordinarie träning.
Kom ihåg att allting är bättre än ingenting, så rör dig bara.
Läs mer: 5 fördelar med regelbunden motion
