Vad är en Superset i Bodybuilding?

Kroppsbyggare använder ett antal specialiserade träningssystem för att göra deras träning så produktiva som möjligt. Ett träningssystem är ett specifikt arrangemang av uppsättningar, reps och träningsförmåga som är utformade för att göra övningar tillräckligt utmanande så att de utlöser muskeltillväxten - en process som kallas hypertrofi. Ett sådant träningssystem är supersets. Det finns ett antal variationer av detta träningssystem, men den gemensamma funktionen i alla supersetvariationer är att övningarna är parade och utförda bakåt och tillbaka utan vila mellan.

En ung man tränar i gymmet. (Bild: kopitinphoto / iStock / Getty Images)

Regelbundna Supersets

En vanlig superset innebär att man utför två liknande övningar bakåt och bakåt utan vila mellan sig. Detta förlänger uppsättningens varaktighet och säkerställer att målmusklerna arbetar hårdare än normalt. Exempel på vanliga superset inkluderar knep följt av lunges, bänkpress följt av pushups och situps följt av plankor. Eftersom musklerna trötts av den första träningen, kräver den andra träningen normalt mindre motstånd eller utförs för färre repetitioner än om det utfördes först.

Motsatta Supersets

I den här supersetvariationen, även kallad antagonistiska superset, utförs övningar för motstående muskelgrupper - till exempel axelpressar följt av latrullnedgångar eller benförlängningar följt av benkullar. Denna typ av superset möjliggör mycket arbete på kort tid eftersom varje övning ger en aktiv vila från den andra inom paret. På grund av något som kallas ömsesidig hämning möjliggör motstående supersets förbättrad muskelåterhämtning mellan övningar. När en muskel kontraherar, måste den andra slappna av - det här är kärnan i ömsesidig hämning. Genom att utföra övningar i motstående par, kommer varje muskel att återhämta sig snabbare.

Förgasning

I de flesta övningar finns det generellt en svag länkmuskel som kommer att misslyckas före målmuskeln. I pressövningar är det vanligtvis tricepsna, och i dragövningar är det bicepsna. Förutblåsning ger sig runt detta problem genom att hålla de svagare musklerna som normalt skulle misslyckas först i reserven och bara använda dem i den andra träningen. Huvudmuskeln är därför förtunnad av den första träningen. Exempel på pre-avgassupersets inkluderar hantel flugor skett före bänkpress, höjer hantel pullovrar skett före lat pulldowns och hantel främre utförs innan skuldra pressar.

Lågkropp / övre kroppsuppsättning

Styrketräning är inte normalt förknippas med kondition, men genom att använda lägre kropps / överkroppen supersets kan du få en effektiv konditionsträning trots att de inte utför någon specifik konditionsträning. Gör enkelt en övrig kroppsövning och följ den genast med en övningsövning. Den initiala kroppsövningen ökar din hjärtfrekvens och träningen som följer efter kommer att hålla upp den. Denna typ av superset fungerar som intervallträning - en effektiv typ av kardio träningssystem. Exempel på denna typ av superset inkluderar squats följt av hantelbänkspressar, lungor följt av lat pulldowns eller deadlifts följt av axelpressar. Lågkroppar / överkroppen är mest effektiva när de utförs med måttliga till höga repetitioner - mellan 12 och 20.