Vad är den genomsnittliga hjärtfrekvensen medan du kör?

Erfaren eller nybörjare, som spårar din genomsnittliga hjärtfrekvens under körning är ett effektivt sätt att mäta din intensitetsansträngning och justera i enlighet - antingen genom att påskynda eller sakta ner. Även om den genomsnittliga hjärtfrekvensen under körning varierar från person till person - vanligtvis varierar mellan 80 och 170 BPM (slag per minut) - kan du hitta din genomsnittliga hjärtfrekvens under körning genom att beräkna din målpuls.

Din hjärtfrekvens under körning varierar beroende på många faktorer, inklusive träningsnivå och ansträngning. (Bild: vgajic / E + / GettyImages)

Detta är speciellt viktigt för löpande nybörjare som tenderar att springa för hårt för tidigt, vilket resulterar i en mycket högre än genomsnittlig hjärtfrekvens och dåliga resultat fysiskt och motivationsvis. Å andra sidan, inte att trycka på dig tillräckligt hårt (vilket betyder en hjärtmått på målet) ger dig inte de resultat du letar efter.

Även om den genomsnittliga hjärtfrekvensen vid körning varierar från person till person, varierar det vanligen mellan 80 och 170 BPM (slag per minut).

Källa: American Heart Association

Känn din maximala hjärtfrekvens

Din maxpuls är en åldersrelaterad uppskattning av det högsta antalet BPM som en persons hjärta kan pumpa i en minut under maximal aktivitet. Det är ett användbart nummer att veta, eftersom din målpuls under aktiviteten kommer att vara en procentandel av det numret.

För att beräkna din maxpuls, subtrahera din ålder från 220. Så skulle det till exempel se ut som:

20 år: 200 BPM
25 år: 195 BPM
30 år gammal: 190 BPM
35 år: 185 BPM
40 år: 180 BPM
45 år: 175 BPM
50 år: 170 BPM
55 år: 165 BPM
60 år: 160 BPM
65 år: 155 BPM

Läs mer: 11 sätt att mäta din fitness framsteg

Beräkna dina hjärtfrekvenszoner

Du kan använda hjärtfrekvenszoner på olika sätt beroende på dina mål. Om du vill träna i måttlig intensitet, ska du sikta på att hålla din hjärtfrekvens mellan 50 och 70 procent av din MHR, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Om du syftar till en mer kraftfull träningspass kommer din målpulszon normalt att ligga mellan 70 och 85 procent av din MHR.

Mycket passande människor och idrottsmän kan göra högintensiv träning över denna zon för att öka deras anaeroba tröskelvärde och VO2 max, men det rekommenderas inte att den genomsnittliga personen överstiger 85 procent MHR. För vissa populationer kan det också rekommenderas att träna under 50 procent av MHR.

Ta detta exempel på en 32-årig man som vill träna på en intensiv nivå:

220 - 32 = 188 (max puls)
188 x 0,70 = 132 (70% av MHR)
188 x 0,85 = 160 (85% av MHR)

Hans målhjärtfrekvens är mellan 132 och 160 BPM.

Tänk på att "220 minus ålder" -formeln bara är en uppskattning. För att få en exakt mätning av din maxpuls, och därmed din målpulszon, kan du genomgå ett övningsstresstest.

Det finns två grundläggande sätt att mäta din hjärtfrekvens - en hörhastighetsmonitor eller manuellt med en klocka. (Bild: filadendron / E + / GettyImages)

Använd Karvonen Formel

En andra metod, Karvonen Formel, liknar den traditionella metoden men använder istället ditt önskade intensitetsintervall för att bestämma din målrörande pulszon.

För att använda denna formel, drar du din vilande hjärtfrekvens (RHR) från din maxpuls, multiplicerar med önskad procentandel av max hjärtfrekvens och lägger sedan till din vilopuls.

För en 43-årig med en vilopulsfrekvens på 70 som vill veta hennes målpulszonzon på en intensitetsnivå på 60-70 procent, så ser beräkningen ut så här:

177 (MHR) -70 (RHR) = 107
107 x 0,6 = 64
107 x 0,7 = 75
64 + 70 (RHR) = 134 (60% intensitet)
75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensitet)

Hennes målpulszon vid önskad intensitet är mellan 134 och 145 BPM.

Kontakta en hjärtfrekvensdiagram

Om du inte känner för att göra matte kan du använda ett hjärtfrekvensdiagram. Hjärtfrekvensdiagram visar genomsnittet för personer i en viss åldersgrupp, men de tar inte hänsyn till specifika egenskaper som individuell MHR eller RHR.

American Heart Associations diagram täcker ett brett intervall på 50 till 85 procent av din maxpuls, som för en 35-årig är mellan 93 och 157 BPM.

Detta är ett bra diagram för att få en grov uppfattning om var din löpande hjärtfrekvens ska vara. Du kan arbeta i nedre delen av intervallet eller den högre änden, beroende på dina mål för dagen.

Du kan också kontrollera din hjärtfrekvens med en stoppur och fingrarna på en pulspunkt. (Bild: kupicoo / E + / GettyImages)

Åtgärd med hjärtfrekvensmätare eller fingrar

De flesta konditionspårare och smarta klockor har en hjärtfrekvensmätare inbyggd. Många av dem kommer också att berätta vilken zon du är i när du tränar. När du ställde in enheten var du sannolikt bett att ange din ålder, vikt och kön. Tekniken använder data för att räkna ut dina målpulszoner.

Alternativt kan du använda dina fingrar och en stoppur för att beräkna din hjärtfrekvens. För att göra detta, placera ditt index och mittfingrar på nacken under hakan och bredvid din luftrör. Du kan också hitta din puls på din handled direkt under tummen. Använd en stopur, räkna ditt hjärta slår i 15 sekunder och multiplicera sedan med fyra.

Mätintensitet utan hjärtfrekvens

Din hjärtfrekvens är ett av de bästa sätten att mäta intensiteten i ditt träningspass, men det är inte det enda sättet. Uppfattad ansträngning kan också berätta hur svårt du arbetar, och allt du behöver göra är att observera dig själv.

Om du har möjlighet att bekvämt hålla en konversation medan du kör, arbetar du mot den nedre delen av hjärtfrekvenszonen. Enligt Mayo Clinic, om du kan ha en konversation men du inte kan sjunga en sång, utövar du i måttlig intensitet. Om du andas mycket hårt och snabbt och det är svårt att säga mer än några ord åt gången kör du med en intensiv intensitet.

Läs mer: 8 saker att tänka på innan du köper en Fitness Tracker

Hitta vad som fungerar för dig

Att bestämma din "söta plats" och sedan skickligt tweaking det för att uppnå olika löpande mål tar tid och övning. Eftersom alla är olika, bara genom att löpa regelbundet och övervaka din hjärtfrekvens hittar du det genomsnitt som passar dig.

Varje gång du går ut fokuserar du på att utmana dig lite mer för att nå ditt mål. Å andra sidan, om du har en ledig dag eller du bara vill gå lätt, kan du dra tillbaka och arbeta under din genomsnittliga hjärtfrekvens. Det viktigaste är att njuta av dina körningar, fortsätt förbättra och undvik skada.