Vad spänner musklerna upp?
Hälsupphöjningar, eller kalvhöjningar, arbeta din kalv. Kalvarna ger stabilitet för dina knä och fotled samt kraft när du går, kör eller hoppa. Du måste träna dina kalvar med olika metoder, och många typer av höjningar fungerar de olika funktionerna i din kalvsmuskler. Rådfråga din läkare innan du börjar något diet eller träningsprogram.
En man gör kalvhöjningar. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Dina kalvar
Din kalv består av två muskler - gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius-muskeln är den som du kan se på din kalv, och det går att förlänga foten och peka på tån. Soleus, eller mindre muskel under gastrocnemius, arbetar för att förlänga din fot också, men ger också stabilitet i knäleden. Gastronemius består av primärt snabba muskelfibrer, vilket innebär att det är starkt men trötthet snabbt. Soleusen består av primärt långsamma muskelfibrer, vilket betyder att det inte är lika starkt men inte trötthet så snabbt som gastrocnemius.
Heel Raises
Hälsupphöjningar, eller kalvhöjningar, arbeta med gastrocnemiusmusklerna i dina kalvar. Denna övning är klar. Du kan använda en stående kalvhöjningsmaskin eller en skivstång. Om du använder en skivstång måste du placera dina bollar på ett träblock. För att träna dina kalvar korrekt måste du ha ett heltäckande rörelseförhållande, vilket innebär att du måste låta dina klackar falla ner till gränsen för din flexibilitet. Enstaka benkalvhöjningar kan utföras också, ofta medan du håller en hantel i ena handen.
Sittande kalvhöjningar
The soleus är mer aktiv när ditt knä är böjt. Av detta skäl bör du träna soleusen på detta sätt. Detta kräver normalt en sittande kalvhöjningsmaskin. Efter att ha suttit på sätet, kil dina knän under dynan med bollarna på dina fötter ordentligt på plats. Peka tårna tills du är effektivt på bollarna på dina fötter, sänk sedan vikten under kontroll. Denna övning utförs bäst med högre upprepningar, vanligtvis i 12-till-15-serien. Om du inte har en sittande kalvhöjningsmaskin kan du sitta ner med bollarna på dina fötter på en cinderblock. Placera en barbell över knäna eller balansera en vikt på något sätt, och utför sedan träningen som du skulle med en maskin.
Annat kalvarbete
Plyometrisk träning, eller rebound träning, används ofta för att utveckla kraft i dina kalvar. När du kör i högsta hastighet ska din fot inte vara i kontakt med marken i mer än 1/10 sekund, vilket kräver både styrka och kraft. För att träna sträckreflexen på dina kalvar kan du börja med hoppa rep. Du behöver inte ett snyggt hoppmönster eller schema. bara ta över repet och landa på dina bollar. Övertid, du kan gå vidare till högre intensitet plyometrisk träning, inklusive djup hopp. Dessa hopp innebär att du hoppar bakåt av en låda och använder kalvarnas reflexstyrka för att driva dig tillbaka på rutan.
