Vad ska man göra efter att ha kört en 5K
Oavsett om det är din första tävling eller din 30: e vet hur du tar hand om din kropp efter en 5K eller någon annan ras är en viktig del av att vara en smart löpare. Korrekt efterbehandlingsvård hjälper dig att förebygga skada och minska muskelsårighet samtidigt som du sätter dig på vägen för att slå ditt nästa träningsmål ut ur parken!
Först, fira din prestation att slutföra en 5k. (Bild: pixelfit / E + / GettyImages)1. Kyl ned och sträcka
Du kanske har korsat den färdiga raden, men du är inte helt klar än. Att utföra en kort nedkylningsrutin efter din körning är ett bra sätt att hjälpa till att avlägsna toxiner som har byggt upp i dina muskler. Det hjälper också hjärtfrekvensen och blodtryckets återgång till normal.
Efter en 5K, prova 10 minuters lätt jogging eller spring-walking följt av fem minuters gång i en långsammare takt. Dessutom är det ett bra sätt att förhindra benen att strama upp i mjuka sträckor till de stora benmusklerna som quads, hamstrings, hip flexors och calves..
För att förbättra muskulär flexibilitet och förebygga skada, börja med att skumma varje muskelgrupp i 30 till 60 sekunder. Utför sedan två till fyra sträckor som varar i 10 till 30 sekunder på varje område.
Läs mer: 8 sträckande misstag som skadar ditt träningspass
2. Rehydrera din kropp
En viktig del av återhämtningen efter raden dagen och några dagar efter är att hålla dig väl hydratiserad. Uppfyll dina elektrolyter med en glukosportdrink och fokusera sedan på hydratisering med mycket vatten, eftersom sportdrycker kan vara höga i kalorier.
Också vara medveten om temperaturen dagen för tävlingen. Varmt väderlek kan orsaka överdriven svettning och leda till snabb uttorkning. Å andra sidan kan racing i svalare temperaturer också leda till problem som kall, torr luft kan orsaka att kroppen förlorar överdrivna vätskor.
En viktig indikator på dina hydrationsnivåer finns i färgen på din urin - fortsätt att rehydrera med vatten efter loppet tills din urin är en ljus limonadfärg. Undvik alkohol under din återhämtningstid eftersom det kan öka ditt behov av att urinera, störa kroppens återhydrering och hindra muskelåterhämtning.
Carbs och protein är dina bästa satsningar efter en uthållighet händelse som en 5k. (Bild: andresr / E + / GettyImages)3. Ät till tankning
Efter loppet kan du bli frestad att slita dig på fet mat för att fira dina prestationer med vänner. Men kom ihåg att din kropp bara har utövat mycket arbete för att reglera dina hormoner, hjärta och andra vitala organ och att hjälpa dig att fungera ordentligt i en högre takt.
Behandla dig bra genom att äta mat som hjälper till med återhämtningsprocessen. Inom 15 minuter efter loppet konsumerar du mat med ett högt glykemiskt index, till exempel frukter, grönsaker eller fullkorn som bröd, som snabbt kan omvandlas till energi och fylla energibutiker i din kropp.
Några timmar efter din lopp, kommer din kropp att ha svalnat och återvänt för att fokusera på dess dagliga funktioner. Under denna tid är det fördelaktigt att äta mat som ägg eller magert kött som är höga i protein. Denna typ av måltid ger din kropp de nödvändiga aminosyrorna för att återhämta sig.
Dessutom kan livsmedel som är höga i antioxidanter, såsom tärtsörsbärsjuice, bidra till att förhindra muskelsmärta och inflammation efter race. Hög fetthalt rekommenderas vanligen inte efter din körning, eftersom de kan sakta ner kroppens återhämtning genom att förhindra att näringsämnen absorberar ordentligt.
Läs mer: 11 Easy Post-Workout Snacks och Vetenskapen om varför de arbetar
4. Vila, koppla av, återvinna
Ge din kropp tid att vila, återhämta sig och läka efter din ras. Det är troligt att du kommer att känna lite muskelsårighet en till två dagar efter din tävling, men det här är normalt.
Att gå på en lättgång dagen efter 5k kan hjälpa till med muskulär reparation och hjälpa till att lindra ömhet. Ijsande ömma muskler eller leder kan också förhindra inflammation i dagarna efter en tävling. Om du är ny att springa, kan din kropp ta några dagar att återhämta sig, så låt dig vara avslappnad. Fortsätt att hydrera, äta näringsrika måltider och snacks och få tillräcklig sömn.
5. Fira din prestation
Running 3,1 miles är en bra prestation! Var noga med att ta dig tid att reflektera över din fitness milstolpe. Du har bränt mellan 300 och 400 kalorier och gick med i 7,5 miljoner människor som försöker 5K varje år i USA.
Nu när du har avslutat din tävling, överväga dina framtida träningsmål. Kom ihåg känslan av elation som kom över dig när du korsade målstrecket och låt det vara din motivator när du registrerar dig för nya tävlingar på nya ställen. Överväg att köra en längre tävling eller försöka förbättra din 5k-tid. Eller sätt helt enkelt dagliga träningsmål för att behålla och förbättra din nuvarande träningsnivå.
