Vad du ska göra när du bara har tid för en träning i veckan

Här är någonting alla helgkrigare vet att vara sanna: Även en enda intensiv veckovis träning ger dig bättre hälsa än att ligga på tränaren. Enligt en studie publicerad i JAMA Internal Medicine rapporterade helgutövare 40 procent lägre risk för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom.

Huvud utanför för lite vitamin D med din svettningssession. (Bild: Adobe Stock / pressmaster)

Men damm inte av den mountainbike eller längdskidåkning än. Nackdelen är att några helgkrigare slår så modigt och med en sådan intensitet att de ökar deras risk för skada och utbrändhet.

Nyckeln är att hitta balans.

Men att skapa balans i ditt liv och din kropp kan vara utmanande. Att upprätthålla en mängd olika fitnesskomponenter - kardiovaskulär konditionering, muskelstyrka, flexibilitet, en meditationsövning och utomhus äventyr - är ingen enkel prestation.

Kanske har du inte tid att gå på en 90-minuters yogaklass eller gå på en 11-mils vandring, men istället för att bli bummed och avskyvärda av ditt upptagna schema, prova i helgen träning för att hålla alla dina träningsredskap skarpa och fyll i din träningskvot för veckan.

Hämta fördelarna i en del av tiden

Det kan låta som ett infomercial krav, men det finns fördelar att få i en riktigt intensiv träning per vecka om det är allt du kan hantera.

Träningen som följer innehåller alla element av fitness och konditionering och höjer ditt humör också tack vare Mother Nature! Övriga förmåner och bonusar inkluderar:

• Sänkt stress: Du behöver inte registrera dig för en klass, köra till en studio eller hyra en barnvakt.
  
• Det är billigt: ​​det finns ingen kostnad; Du ger din egen motivation och bränsle för att bli rörlig och driva dig för att nå nya höjder.
  
• En chans att bli social: Ta en vän eller medarbetare till motivation, stöd och ansvar.
  
• Balanserad intensitet: Att gå hårt i två timmar rakt när du kommer från en dräneringsvecka är inte klokt för de flesta. Denna träning erbjuder intensivvågor så att du trycker hårt, men har också tid att återhämta sig.
  
• Gå i din egen takt: Välj att gå eller köra hjärtprofilerna och fokusera på korrekt form överfart för alla övningar.
  
• Ta det här träningspasset var som helst: Om möjligt, kom utomhus och hitta ett spår eller en scenisk slinga. Denna träning kan också göras inomhus på en löpband, stationär cykel eller elliptisk i stället för promenad / springkomponenterna.
  
• Skapa hälsosamma vanor: När du har börjat med det här träningspasset kommer du troligen att finna att du vill göra mer. Även när tiden är ett problem kan du bryta isär denna träning och bara göra vissa delar vid olika tider under hela veckan. När allt kommer omkring är en mils körning och 10 minuter med yoga på flygplatsen bättre än ingenting!
  

Gör dig redo att springa, stretch och HIIT! (Bild: Ashiq_J / iStock / Getty Images)

Den ultimata träningen för helgkrigare

1. Uppvärmning

Gå eller kör i fem minuter.

2. Mobilitet

Gör alla dessa övningar en gång genom.

en. Ryggslag (10 per arm): Runda en arm åt gången bakåt.

b. Squat med stående duva (5 per ben): Squat ner, stå upp och dra sedan ett knä in mot bröstet. Upprepa på andra sidan.

c. Hamstring Opener (10 per ben): Lyft ett ben framför dig och ta den motsatta handen.

d. Inchworm till Downward-Facing Dog (5): Vik framåt, lägg händerna i en planka och håll. Lyft dina höfter så att du är en inverterad V-form. Sänk ner och gå tillbaka i händerna.

e. Squat till Calf Raise (10): Squat ner, och sedan stå hela vägen upp och höja på dina spetsar.

Läs mer: 9 Rörelser du kan göra varje dag för bättre gemensam rörlighet

3. Kardiouthållighet

Gå eller kör i sex minuter.

4. Styrka

Utför tre rundor med en 30-sekunders vila mellan runda.

en. Squat Hold (60 sekunder): Sänk ner i ett knep och håll. Eller håll ett knep medan du stöder ryggen mot en vägg.

b. Push-ups med knäkors (10 per sida): Gör en push-up, och sedan ta ditt högra knä mot vänster armbåge. Fortsätt, alternerande sidor med varje rep.

c. Sidoplatta med benhöjning (10 per sida): Lyft upp din övre arm från en sidoskiva. Lyft och sänk ditt övre ben för 10 reps. Upprepa på andra sidan.

d. Walking Lunges (15 per ben): Steg en fot ut framför dig, böja båda knäna och stå upp och fortsätt att gå framåt på det här sättet.

Läs mer: 11 enkla sätt att lägga till variation i din styrka-träningsrutin

5. Kardiouthållighet

Gå eller kör i sju minuter.

6. HIIT

Gör tre rundor med en 30-sekunders vila mellan runda.

en. Jump Squats (10): Hoppa upp och landa tillbaka i en squat från en squat.

b. Skridskoåkare (10 per sida): Hoppa till ena sidan, balansera på utsidan och placera det motsatta benet bakom. Hoppa sedan till andra sidan.

c. Burpees (10): Squat ner, hoppa fötterna tillbaka i en plank, gör en push-up, hoppa fötterna till dina händer och hoppa sedan upp.

d. Sprint och Backpedal för 50 meter tre gånger.

Läs mer: 5 Myter om HIIT Debunked

7. Kardiouthållighet

Gå eller kör i åtta minuter.

8. Yoga

Utför i en sekvens, hålla varje pose för fem andetag.

en. Mountain Pose: Stå högt med fötterna i höjdled.

b. Framåtvikt: Från stående, ta bröstet mot låren.

c. Plank Pose: Steg tillbaka till plank, vilket leder dina handleder under dina axlar.

d. Låg Cobra: Nedre till golvet med fotens undersidor nedåt. Lyft ditt bröst bort från marken.

e. Nedåtriktade hund: Lyft dina höfter så att du har en inverterad V-form.

f. Warrior 1 (höger sida): Steg ditt högra ben mellan dina händer. Vrid vänster häl i 45 graders vinkel. Lyft upp armarna och anslut palmerna.

g. Warrior 2 (höger sida): Öppna dina höfter åt sidan, böj ditt högra knä och sprid ut dina armar vid axelhöjd.

h. Triangle Pose (höger sida): Rikta frambenet och gångjärn över din högra fot. Lyft din vänstra arm över huvudet.

jag. Halvmåne (höger sida): Böj ditt framre knä något och lyft tillbaka benet från marken. Höger fingertopp är på marken och vänster arm är uppåt.

j. Stående Splits: Roter ditt vänstra ben internt, håll det lyft när du tar med din vänstra arm ner för att träffa din högra arm.

k. Krigare 3: Från stående splittringar, ta händerna i bönposition i ditt hjärta eller utsträcka dina armar vid dina sidor eller ut framför dig.

l. Ta en Vinyasa (framåt, planka, nedåtriktade hund) och upprepa Warrior-sekvensen på vänster sida.

Läs mer: 11 Essential Yoga poses alla bör öva

9. Kardiouthållighet

Gå eller kör i nio minuter.

10. Nedkylning och sträckning

Håll varje sträcka i 45 till 60 sekunder.

en. Breda ben framåt vika med händer bakom ryggen: Stryk fötterna bredare än höfterna. Interlace dina händer bakom ryggen. Andas ut och vika framåt. Lyft upp dina armar.

b. Låg lung- och kvadsträckning: Kom in i ett lung med knäet bakåt. Böj det bakre knäet och ta hälen mot din rumpa. Ta tag i foten och dra in den. Gör på båda sidor.

c. Spinal Twist: Ligga på ryggen med dina armar ut till sidan. Rita ett knä in mot bröstet. Låt knäet korsa din kropp och komma in i en vridning. Upprepa på andra sidan.

11. Meditation

Kom till en sittande position. Korsa dina sken och sitta högt. Rita din navel in mot ryggraden. Lyft ditt hjärta, böj ditt huvud och var still. Fokusera på ditt andetag, andas in för ett räkning om fem sekunder. Andas ut för en räkning om fem sekunder. Upprepa i 10 cykler.

Läs mer: 8 Easy Mindful-Meditation Techniques

Kontrollera din fitnessspårare - hur många kalorier brände du? 1 (Bild: Adobe Stock / Julie)

Vad tror du?

Hur ser din veckovisa träningsrutin ut? Hur många gånger i veckan jobbar du? Finns du själv sträckt för tiden? Anser du dig själv en helgkrigare? Vilken typ av äventyr ingår din typiska helg? Ska du prova denna träning som helhet eller bryta upp den? Dela dina svar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!