Vilka grönsaker ska jag äta för att få lean muskel?

Medan du kanske tror att kött och andra proteinkällor är de enda livsmedel som du behöver bygga muskler, förklarar sportnäringsexpert Clayton South att grönsaker spelar en viktig roll också. Enligt söder kan äta grönsaker öka energieffektiviteten och ge vitaminer och mineraler för att hjälpa till i muskelkontraktion och hantera oxidativ stress. Grönsaker som innehåller vitaminerna A, C, D och E samt kalcium och folat kan vara av största vikt för muskelbyggande. Dessutom, eftersom protein ger byggstenar av muskel, kan du också vilja konsumera grönsaker rik på protein.

En närbild av kokta sojabönor. (Bild: ultramcu / iStock / Getty Images)

soja~~POS=TRUNC

Många bodybuilding kosttillskott och protein barer inkluderar sojaprotein, som är skapad från proteinrika sojabönor. Medan sojabönor innehåller lite fett - tre gram per halv kopp servering, enligt The Daily Plate - innehåller dessa grönsaker åtta gram protein per portion. Dessutom noterar The Daily Plate att sojabönor ger fyra gram fiber, vilket kan hålla dig känslig. Den tillsatta mättnaden kan förhindra att du äter, vilket kan orsaka fettförstärkning i stället för mager massförstärkning.

Spenat

Enligt Clayton South kan konsumtion av grönsaker som är rik på vitamin E dra nytta av dina försök att få mager massa. Av denna anledning kanske du vill inkludera spenat i din massauppvuxna kost. Den online näringsresursen World's Healthiest Foods konstaterar att spenat är en av de främsta källorna till vitamin E. Worlds Healthiest Foods förklarar att E-vitamin förhindrar också oxidativ skada från fria radikaler, vilket kan skapas genom motion. Eftersom byggnadsmuskel kräver intensiva träningar, kan E-vitamin i spenat hjälpa din kropp att återhämta sig, medan proteinet och kolhydraterna kan bränna dina träningspass.

linser

Linser finns i ett antal sorter och kan ätas ensamma, som en skål eller som en del av en soppa eller ett annat recept. Enligt Vegetarian Resource Group är linser en bra källa till protein, med 18 gram protein i varje kokad kopp. Vegetarian Resource Group förklarar också att en 100-kalori servering linser innehåller 7,8 gram protein, så även små delar linser kan ge protein för att hjälpa till att få mager massa.

Broccoli

Enligt Clayton South kan konsumtion av kalciumrika grönsaker också hjälpa dig att få mager muskelmassa. Bayer HealthCare konstaterar att broccoli är en av de främsta källorna till kalcium bland grönsaker, eftersom en stjälk av kokt broccoli ger 102 mg kalcium. Dessutom noterar Vegetarian Resource Group att en 100-kalori servering av broccoli innehåller 6,8 gram protein, vilket också kan hjälpa till med mager massförstärkning.

Svarta bönor

Att förbruka svarta bönor är ett annat sätt att få lite fettfritt protein för att bygga magert muskel. Som vegetarisk resursgrupp förklarar, ger svartbönor 6,2 gram protein per 100 kaloridrift. Svarta bönor ger också kolhydrater för energi och fiber för att öka känslan av mättnad.