Vilken muskelgrupp borde du träna först, större eller mindre?

Dina personliga träningsmål och träningsnivå ska avgöra vilken muskelgrupp du arbetar först, stor eller liten. Om du är ny mot motståndsträning kan ordningen där du utför dina övningar göra skillnad i utvecklingen av mindre muskler. Enligt "Påverkan av övningsorder om maximal styrka och muskeltjocklek hos utbildade män" kan outbildade personer uppnå både små muskler och stora muskelvinster från att arbeta små muskler först men uppnå endast stora muskelvinster från att arbeta stora muskler först.

Män och kvinnor tränar tillsammans. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Stora och små muskelgrupper

Dina största muskelgrupper inkluderar dina ben, rygg och bröst. Din gluteus maximus muskler är störst i din kropp. Quadriceps muskler på framsidan av låren och hängande muskler på lårets ryggar är också stora, kraftfulla muskler. Stora muskler i ryggen är fällor eller trapezius och lats eller lattissimus dorsi. Din största bröstmuskel är din pectoralis major, eller pecs. Små muskler som kan kräva särskild uppmärksamhet, beroende på dina kroppsbyggnads- och fitnessmål, är dina underarmsmuskler, benkalvarna, axel-deltoida muskler och pectoralis mindre i bröstet.

Muskelgruppsordning baserat på mål

Muskeltrötthet under de senare träningsuppsättningarna av träningsrutiner resulterar i minskad prestanda hos de arbetade musklerna. Med detta i åtanke skräddarsy du rutinsekvensen så att den passar dina övergripande kroppsbyggande eller funktionella mål. Om du behöver en underarmsutveckling, t ex, träna sedan denna muskel tidigt i träningsföljden innan armmusklerna tröttnar.

Grunden för stora muskelgrupper först

Om du utövar dina små muskler först begränsar du din förmåga att överbelasta dina stora muskler på grund av utmattning av de mindre stödjande musklerna. Om ditt mål är att bygga massa i dina bröstmuskler, förhindrar du att dina mindre axelmuskler först förstör dig från att lyfta tillräckligt mycket för att tröttna dina stora muskler, enligt "Muscular Strength and Endurance" av McGraw Hill Higher Education. Att arbeta en muskel mot trötthet är viktigt för att bygga massa. Att arbeta med mindre axelmuskler kan först hindra dina framsteg när du bygger dina bröstmuskler. När massan är ditt mål kan du träna dina små muskler efter din träning med stora muskler.

Utöva klokt genom att följa protokollet

Oavsett hur du beställer din träningspass, börja med fem till 10 minuters uppvärmningsövningar, till exempel promenader, cykling, calisthenics eller lågviktiga repetitioner av träningen du planerar att utföra. I slutet av din rutin, svalna med fem till 10 minuters sträckning. Stretching medan dina muskler värms upp från träning kan öka din flexibilitet och förhindra muskelsårighet. Om du är ny på regimenterade träningsrutiner, kontakta din medicinska leverantör innan du börjar ett träningsprogram.