Varför sväller du efter träning?

Om du någonsin har börjat ett nytt viktutbildningsprogram och sedan har svårt att gå nerför trappan under de följande dagarna, känner du dig till de obekväma biverkningarna av muskelförstärkning. Du kan utveckla svullna muskler efter viktträning. Du kan också upptäcka att din styrka och rörelsemängd har minskat och du känner dig stel och obehaglig.

Is kan hjälpa till att minska svullnaden i musklerna. (Bild: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Tips

Övning orsakar tillfällig inflammation och svullnad som muskler fibrerna är uppdelade och ombyggda för att öka styrkan.

Orsak till svullnad efter träning

När en muskelhissar laddas som det inte är vanligt, orsakar stressen små tårar i sina fibrer. Dessa tårar är en naturlig del av att bygga starkare muskler eftersom när skadorna repareras, byggs muskelfibrerna starkare än tidigare. Nästan strax efter träningen rusar vita blodkroppar in i muskeln för att rensa skräp från muskelskadorna som producerar prostaglandiner som en biprodukt.

Prostaglandiner är ett hormonliknande ämne som orsakar smärta och svullnad. Tillsammans med vita blodkroppar rusar vätskor med andra näringsämnen och enzymer in i muskeln för att stödja ombyggnadsprocessen. De extra vätskorna packade in i muskeln orsakar även svullnad efter träning.

Läs mer: Svullna ben efter träning

Excentriska muskelkontraktioner

En muskelkontraktion har två delar: den koncentriska eller "positiva" fasen (dvs "upp" -fasen hos en biceps-krull) och den excentriska eller "negativa" fasen (dvs "ned" -fasen hos en biceps-krull). Flera studier har visat att excentriska sammandragningar orsakar mest muskelskador, smärta och svullnad; muskeln måste förlängas när den kontraherar.

Även om tyngdträning vanligtvis orsakar muskelsårighet, kan kumulativ stress av excentriska sammandragningar i viktbärande uthållighetsaktiviteter, såsom att köra maraton, också leda till muskelskada och svullnad.

Fördröjd onset Muscle Soreness

Svullnad efter träning är en del av ett tillstånd som kallas fördröjd muskelsår, eller DOMS. Förutom svullnad och ömhet kan DOMS orsaka ledstyvhet och tillfällig svaghet i de drabbade musklerna. Symtom på DOMS är vanligtvis mellan 24 och 72 timmar efter träning och dämpas efter några dagar.

Behandling för muskelsvullnad

Vissa idrottare använder antiinflammatoriska läkemedel, massage eller aktiv återhämtning för att lindra muskelsvullnad och ömhet efter träning. Antiinflammatoriska medel kan minska svullnad efter träning, men kontakta din läkare innan du tar något läkemedel.

En studie publicerad 2018 av Frontiers in Physiology fann att massage bidrog till att minska svullnad orsakad av DOMS, även om det inte utfördes förrän flera dagar efter träningen. Kompressionsplagg, nedsänkning i kallt vatten och kontrastbad Växlande mellan varmt och kallt vatten hade också en positiv effekt på DOMS.

Var försiktig och undvik skada

Inte alla smärre orsakar vinst. Idrottare måste lära sig att berätta skillnaden mellan svullnad i samband med återhämtning och svullnad orsakad av skada. Akut skada orsakar skarp smärta under träning och omedelbar svullnad. Svullnad från skada är vanligen lokaliserad runt ett ben eller en ledning.

Kroniska skador får inte orsaka märkbar svullnad, men smärta blir större under träning än i följande dagar. Om du misstänker skada, sök läkare och använd vila, is, kompression och höjd (RICE) för att lindra svullnaden.

Läs mer: Vattenretention i muskler efter träning