Varför är stärkelse bra för kroppen?

Det finns tre typer av kolhydrater: fiber, socker och stärkelse. Medan många viktminskningsdieter tyder på en kraftig begränsning av stärkelse och andra kolhydrater, är tanken att kolhydrater själva fetter är en myt, säger Weight-Control Information Network. Många stärkelserika livsmedel är mycket näringsrika och ger värdefulla fördelar för en hälsosam diet.

Baker säljer kundfärskt bröd (Bild: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Hur stärkelser fungerar

Kolhydrater är din kropps primära bränslekälla. När du äter omvandlar ditt matsmältningssystem dem till glukos, eller blodsocker, som din kropp använder för att energisera dina vävnader, celler och organ. Vad som helst kvarstår lagras i din lever och muskler för senare användning. Som en komplex kolhydratkälla, stärkelsemjölk, som ofta kallas stärkelse, tenderar att vara hög i fiber - ett kolhydrat som främjar en sund matsmältningsfunktion och blodsockerkontroll. Komplexa kolhydratkällor bryter ner långsammare än enkla kolhydrater, som socker och juice, vilket ger långvarig energi och fullhet mellan måltiderna.

Friska stärkelseskällor

Livsmedel som innehåller högstärkelse inkluderar bäckar, som bönor och linser, grönsaker, såsom potatis och butternut squash och korn, som ris och mjöl. Hela livsmedel som innehåller stärkelse, inklusive grönsaker, baljväxter och helkorn, är värdefulla källor till fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. En medium bakad sötpotatis med skalen ger över 2 gram protein, nästan 4 gram fiber och rika mängder vitamin A. Läcker och hela korn ger också rikare mängder protein. Särskilt näringsrika helkornsprodukter inkluderar brunt ris, luftpoppad popcorn, quinoa och 100 procent fullkornsbröd och spannmål.

Källor att undvika

Inte alla stärkelserika livsmedel är fulla av näringsämnen. När kornen raffineras för att göra bearbetade livsmedel, såsom vit mjöl och omedelbart ris, avlägsnas den stärkelse del, vilket minskar dess näringsinnehåll signifikant. Amerikaner förbrukar för många raffinerade korn enligt 2010 Dietary Guidelines for Americans, och en hälsosam kost begränsar dem, vilket ger mer utrymme för näringsrik mat. För att undvika viktökning, typ 2-diabetes och andra risker med att äta för många raffinerade korn, begränsa eller undvika livsmedel som listar raffinerade korn, såsom vit eller berikat mjöl, som huvudingrediens. Vanliga exempel är äggnudlar, saltiner, pretzels, kakor, kakor och cornflakes.

Hur mycket att äta

För att möta dina grundläggande näringsbehov rekommenderar 2010 Dietary Guidelines for Americans att minst hälften av de korn du äter är fullkorn. Detta är lika med minst 3 ounces per dag för kvinnor och män över 50 år och minst 3,5 till 4 ounces per dag för yngre män. Sammantaget bör kolhydrater stå för 45 till 65 procent av din kost. Baserat på en diet med 2000 kalorier uppgår detta till 900 till 1300 kalorier dagligen eller 225 till 325 gram. Om du äter 1500 kalorier per dag uppgår detta till 675 till 975 kalorier eller 169 till 244 gram.