Williams Flexion Back övningar

Ryggsmärta är mycket vanligt. Faktum är att 80% av befolkningen kommer att ha ryggsmärta under sin livslängd enligt en studie som publicerades 2014 av "BMC Musculoskeletal Disorders". Varan nyheterna, det finns många effektiva behandlingar för ryggsmärta som inte kräver kirurgi eller mediciner.

Lyftning med dålig teknik kan orsaka ryggont. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Williams flexionsövningar är en typ av behandling för ryggsmärta. Dessa övningar fokuserar på en böjning i nedre delen av ryggen. Williams flexion övningar består av sju rörelser: bäcken tilt, enda knä till bröstet, dubbel knä till bröstet, partiell sitta upp, hamstring stretch, höft flexor stretch och squat.

Vissa ryggvillkor kan förvärras av denna rörelse. Se din läkare för en noggrann diagnos av orsaken till ryggsmärta innan du försöker med flexionsövningar.

Läs mer: Den bästa träningsrutinen för nackstöd

Pelvic-plattor kan utföras på vilken fast yta som helst. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pelvic Tilts

Pelvic tilt övningar stärka muskler som stöder din låg rygg.

Steg 1

Ligga på ryggen på en fast yta. Böj dina knän och vila dina fötter platt på golvet. Koppla av dina armar bredvid dina sidor.

Steg 2

Tryck ner din nedre rygg i marken som om du drar din navel bakåt mot din ryggrad. Musklerna i underkanten av buken bör vara täta. Håll inte andan.

Steg 3

Håll bekkenhällen i 5 till 10 sekunder och slappna av. Upprepa upp till 15 gånger.

Enkelt och dubbel knä till bröststräckor kan utföras utan att ändra startposition. (Bild: AlexShalamov / iStock / Getty Images)

Knä till bröststräckor

Knä till bröststräckor förbättrar flexibiliteten i din låga rygg.

Steg 1

Ligga på ryggen på en fast yta. Böj ett ben och ta ditt knä in mot bröstet.

Steg 2

Räcka runt knäet med båda händerna och dra försiktigt knäet närmare kroppen. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och slappna av. Upprepa denna sträcka upp till 15 gånger på varje ben.

Steg 3

Gör det dubbla knäet mot bröstet genom att ta båda knäna mot bröstet samtidigt. Dra försiktigt dem i närmare med dina armar. Håll i 5 till 10 sekunder och slappna av. Upprepa upp till 15 gånger.

Partiella sit-ups kallas ibland crunches. (Bild: Blanaru / IStock / Getty Images)

Delvis Sit-Ups

Delvisa sidoprover stärker övre och nedre buksmusklerna samtidigt.

Steg 1

Först utföra en bäcken tilt. Placera händerna bakom huvudet för att stödja nacken.

Steg 2

Håll bältet lutat, dra åt överkroppsmusklerna och lyft dina axelblad upp ur marken. Dra inte på din nacke - armarna är bara där för att stödja huvudets vikt. Håll den här positionen i 5 sekunder och slappna av. Upprepa upp till 15 gånger.

Läs mer: Sträcker sig för en öm lägre bakre del

Dra ett ben åt gången om det är för svårt att sitta med båda benen rakt ut framför dig. (Bild: mheim3011 / iStock / Getty Images)

Hamstring Stretch

Hamstringsträckan förbättrar musklernas flexibilitet längs lårens baksida.

Steg 1

Sitt med båda benen ut framför dig. Håll dina knän raka och tårna pekade mot taket.

Steg 2

Nå fram mot tårna med båda händerna tills du känner en stretch längs benen.

Steg 3

Håll den här positionen i 5 sekunder och upprepa upp till 10 gånger.

Stretch bredvid en fast yta om du har svårt att balansera under höftböjsträckan. (Bild: ninikas / iStock / Getty Images)

Hip Flexor Stretch

Höftböjsmusklerna ligger på framsidan av höfterna. Dessa muskler är ofta täta, speciellt om du sitter mycket under dagen.

Steg 1

För att sträcka dina högra höftböjare, steg din vänstra fot ut ungefär två meter framför dig. Håll ditt högra knä rakt och böj ditt vänstra knä.

Steg 2

Böj framåt över ditt vänstra knä tills din vänstra armhålan ligger på ditt knä. Placera dina händer på marken framför dig för att bibehålla din balans.

Steg 3

Håll den här positionen i 5 sekunder och upprepa upp till 10 gånger. Byta ben för att sträcka dina vänstra höftböjare.

Begränsa ditt squat-djup om du har ont i dina knän. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Sitta på huk

Squat övningen stärker musklerna i dina höfter. Utför denna övning nära en stabil yta om du har problem med din balans.

Steg 1

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Titta rakt fram, hugga ner så långt du kan medan du håller dina fötter platt på golvet. Håll dina armar ut framför dig för att förbättra din balans.

Steg 2

Håll den här positionen i 5 sekunder och sätt sedan tillbaka. Upprepa upp till 10 gånger.