1,800-kalori diet för att gå ner i vikt

Antalet kalorier som behövs för att gå ner i vikt beror på din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå. En diet med 1 800 kalorier är en lämplig viktminskning för dem som är måttligt aktiva eller som bränner mer än 2 000 kalorier per dag. Artonhundra kalorier möjliggör tillräckligt med mat för att förhindra känslor av deprivation och att ge tillräcklig näring.

En kvinna väljer färsk frukt och grönsaker för sin 1800-kalori diet. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Viktminskningens grunder

Viktminskning kommer till följd av ett kaloriunderskott, vilket innebär att du måste ägna mer kalorier än du konsumerar. En kilo vikt motsvarar 3,500 kalorier. För att förlora 1 pund per vecka måste detta underskott vara ungefär 500 kalorier per dag. Om du äter 1800 kalorier om dagen måste du bränna minst 2300 kalorier per dag för att förlora 1 pund per vecka. Om du bränner färre kalorier men fortfarande mer än 1800 kommer viktminskningen att ske långsammare. Bränna mer kalorier om dagen medan du äter 1800 kalorier resulterar i en snabbare viktminskning.

Måltidsfrekvens

En 1,800-kalori diet kan delas upp under tre måltider som innehåller 500 kalorier och två 150 kalorier tilltugg. Alternativt kan de 1 800 kalorier delas upp under fem eller sex mindre måltider, var och en innehåller 300 till 360 kalorier. Strategin beror på din preferens, men att hålla fast vid ett konsekvent, regelbundet måltidsmönster var associerat med ett övergripande lägre kaloriintag, högre metabolism efter måltid och lägre kolesterolnivåer i en studie publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" i januari 2005 Kvinnor som åt tre till nio gånger med oregelbundna mellanrum upplevde inte dessa positiva resultat.

Typer av mat

En 1,800-kalori diet för viktminskning bör innehålla högkvalitativa livsmedel som kommer från hela källor, snarare än bearbetade eller snabbmat. Räkor, tonfisk, skinnfritt vitt köttfjäderfä, extra magert nötkött och äggvita ger bra magra proteinkällor. Färska eller frysta grönsaker med högt fiber- och vatteninnehåll erbjuder lite kalorier och massor av vitaminer, näringsämnen och antioxidanter. Hela korn erbjuder också fiber, vilket kan hjälpa en dieter-känsla full för längre än snabbförtunning, näringsfattiga raffinerade kolhydrater som vitbröd och sugary spannmål. Mjölk med låg fetthalt ger kalcium och kan hjälpa till med viktminskning, vilket föreslås av en studie från Curtin University i Australien som släpptes i oktober 2009, där dieters som åt fem portioner av fettfattigt mejeri dagligen förlorade mer vikt än de som bara åt tre efter 12 veckor.

fetter

Fetter är ett viktigt makronäringsämne och bör utgöra cirka 20 till 35 procent, eller 360 till 630 kalorier, av en dietplan med 1 800 kalorier. Fett tar längre tid att smälta, noterar registrerad dietist Joanne Larsen på Ask dietitianen, som hjälper dig att känna sig mer nöjd och mindre hungrig mellan måltiderna. Fett spelar också en roll i många viktiga kroppsfunktioner såsom absorption av vitamin och hormonproduktion. Sök efter friska fetter som finns i nötter, vegetabiliska oljor, avokado och fet fisk, snarare än det mättade eller transfettet som finns i kött, fullmjölkad mejeriprodukter och kommersiellt beredda livsmedel.

Strategi

Varje måltid bör innehålla en källa till protein, en hälsosam kolhydrat och lite omättat fett. Ett exempel på en frukost med 500 kalorier är 1/3 kopp torr havregryn kokad med 1 kopp mager mjölk, ½ kopp färska blåbär och ½ uns rostade mandlar, med fyra krypterade äggvita som ströks med 1/8 kopp lågmåttig mozzarella på sidan. En ständig smörgås bestående av 3 oz delikalkon med en skiva avokado på en engelskhackad engelsk muffin med 2 matskedar hummus, rödpeppar och gulrötter och ett helt äpple med en ½ kopp yoghurt gör en 500- kalori lunch. Till middag, ha 4 uns grillad lax, en medelstor bakad sötpotatis och en kopp ångad broccoli. Vid snacks, runda ut din näringsprofil genom att njuta av stearinost, mager mjölk eller kefir, tillsammans med extra färska grönsaker och frukt.