16-veckors måltidsplan för att förlora vikt

Dieter ses ofta som en tillfällig lösning på ditt viktproblem - det är därför de flesta dieter misslyckas. Istället för att leta efter en snabb fix kan du ha större framgång när du går ner i vikt och håller den borta om du tar dig tid. Du kan förlora upp till 32 pounds genom att följa en hälsosam 16-veckors viktminskning diet plan. Rådfråga din läkare innan du börjar med en dietplan.

Att förlora långsamt hjälper dig att förlora fettet. (Bild: Altrendo bilder / Stockbyte / Getty Images)

Kalorier räknar

För att gå ner i vikt måste du minska ditt nuvarande kaloriintag. I allmänhet behöver kvinnor cirka 1400 kalorier eller mindre för att gå ner i vikt och män 1 900 kalorier eller mindre.

För vissa kan det vara för mycket att begränsa kaloriintaget till detta belopp, vilket kan göra det svårt att följa kosten. Istället spåra ditt aktuella kaloriintag och minska dina kalorier med 250 kalorier för att förlora 1/2 pund per vecka. Fortsätt minska dina kalorier med 50 till 100 kalorier varje vecka efter behov så att du fortsätter att förlora över 16 veckors dietplan, men äter inte mindre än 1 000 kalorier om dagen, såvida inte under rådgivning och övervakning av en läkare. Du måste konsumera tillräckligt med kalorier så att du förlorar med en hälsosam takt på 1 till 2 pund per vecka.

Regelbundna måltider och mellanmål

Under 16 veckorsperioden är det viktigt att skapa goda matvanor som du kan fortsätta att följa efter att kosten är över. Att äta regelbundna måltider och mellanmål, tre måltider och ett mellanmål om dagen, rekommenderas för att hjälpa till att kontrollera hungern och behålla energinivåerna. Det är särskilt viktigt att du äter frukost. Majoriteten av medlemmarna i National Weight Control Registry, en lista över personer som har gått ner i vikt och hållit av det i mer än ett år, äter frukost.

Gör regelbundet, särskilt frukost, en prioritet under de första veckorna av kosten så att det blir en del av din vanliga rutin eftersom du fortsätter att bilda hälsosamma vanor under de närmaste fyra månaderna..

Näringsrika, låga kalorier

För att hålla kalorier och hunger under kontroll under din 16-veckors viktminskningstest, gör kalorier, näringsrika livsmedel grunden för dina måltider. Att fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker är ett bra ställe att börja, lämnar kvarts av din tallrik för helkorn och det andra kvartalet för magre proteiner.

Efter några veckor att äta regelbundet och göra hälsosammare matval, börja fokusera på fiber. En 2015-studie publicerad i Annals of Internal Medicine fann att ett enkelt sätt att gå ner i vikt är att helt enkelt fokusera på att äta mer fiber. Högfibrer livsmedel, såsom frukt, grönsaker, hela korn och bönor, är låga i kalorier och fyllning. Lägg till mer fiberrika livsmedel långsamt till din kost varje vecka - med en hastighet av cirka 3 till 5 gram per vecka - så att vid 16 veckor du konsumerar bekvämt 25 till 30 gram fiber per dag.

Var noga med att dricka mycket vatten när du upplever ditt fiberintag. Dricksvatten före måltider hjälper också till att fylla på dig så att du äter mindre och gör en hälsosam vana att införliva i din viktminskning plan.

Provmatplan

Börja dagen med en hälsosam frukost, såsom 3/4 kopp till 1 1/2 koppar osådat helkornspannmål med 1 kopp icke-fet mjölk eller ett mjölkalternativ, en liten banan och en behållare av fettfri sockerfri yoghurt . Denna måltid innehåller 320 till 400 kalorier.

En hälsosam lunch på din viktminskning plan kan innehålla 2 koppar grönsaker fyllda med 1/2 till 1 kopp garbanzo bönor, 1/4 kopp russin, sex till 12 mandlar hackade och 2 matskedar med mager klädsel med fem till 10 fullkornskakor och en liten apelsin. Denna måltid har 455 till 695 kalorier.

Till middag, prova 3 till 4 uns grillad kyckling med 1/2 till 1 kopp sötpotatis och 2 koppar broccoli, blomkål och morötter sautad i 1 matsked olivolja, tillsammans med 1 kopp blandade grönsaker toppade med 2 matskedar mager salladsdressing. Denna måltid har 490 till 605 kalorier.

Hälsosamma snacks

Sunt mellanmål är nyckeln till viktminskning. Även om du inte vill snacka bort dina kalorier, kan det hålla dig från att bli alltför hungrig och binge-äta. Ett hälsosamt mellanmål kan innefatta en behållare av fettfri sockerfri yoghurt med 3/4 kopp färska blåbär, 1 uns fatmjölkad ost med fem fullkornspannor, 30 jordnötter med 1 kopp morotspinnar eller 1 kopp grönsaker soppa med 2 koppar färska jordgubbar. Varje mellanmål har mellan 150 och 200 kalorier.