1600 kalorier per dag diet

Hur många kalorier du behöver äta varje dag beror på din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå, plus om du vill förlora, bibehålla eller gå ner i vikt. I allmänhet behöver kvinnor 1600-2400 kalorier om dagen och män 2000 till 3000 kalorier om dagen, enligt Dietary Guidelines for Americans 2010. En diet med 1 600 kalorier är en diet med lägre kalori för de flesta människor och anses vara en vikt- förlustdieten för män och kvinnor som väger mer än 165 pund.

Färska frukter och grönsaker på ett utomhusbord (Bild: Marucyan / IStock / Getty Images)

Diet Basics

När du följer en diet med lägre kalori har du mindre utrymme att passa i alla dina näringsbehov, vilket gör det ännu viktigare att du inkluderar mestadels näringsrika matvaror - frukt, grönsaker, hela korn, mager och fettfria mjölkprodukter och magert proteinkällor. FamilyDoctor.org föreslår att du äter tre måltider om dagen plus ett mellanmål, och att varje måltid är ungefär lika stor, vilket betyder att en kost på 1 600 kalorier varje måltid ska innehålla 500 kalorier och lämnar 100 kalorier för ditt mellanmål.

Börja dagen rätt

Havregryn toppad med ett par russin och nötter (Bild: Robyn Mackenzie / IStock / Getty Images)

Enligt FamilyDoctor.org tenderar folk som hoppa över frukost att överträffas vid nästa måltid, vilket kan leda till viktökning. En hälsosam frukost ska inkludera de flesta livsmedelsgrupperna. Ett exempel på en balanserad frukostbuffé med 500 kalorier kan innefatta 1 1/2 koppar kokt havremjöl toppad med 2 matskedar russin och 12 hackade mandlar serveras med 1 kopp icke-fatmjölk.

Frukt och Veggies för Lunch

Grillad kyckling med örter på en träbakgrund (Bild: Cleardesign1 / iStock / Getty Images)

Att fokusera dina måltider runt frukt och grönsaker kan hjälpa dig att spara kalorier samtidigt som du ökar ditt näringsintag. Dessutom håller fibern i frukt och grönsaker dig att känna sig full, så du äter mindre. En hälsosam lunch med 500 kalorier kan innefatta en entree sallad bestående av 2 koppar grönsaker fyllda med 3 uns grillat kycklingbröst, 1/2 kopp kikärter och 2 matskedar mager salladsdressing, en stor päron och 1 kopp nonfat, sockerfri yoghurt.

Lean Proteins at Dinner

Grillad lax och grönsaker (Bild: Beti Gorse / IStock / Getty Images)

För att spara kalorier vid middagen och begränsa ditt intag av mättat fett, gör det mesta av dina protein valmöjligheter - det hjälper också till frukost och lunch. Luta proteinkällor inkluderar lätta köttfjäderfä, skaldjur och magert rött kött som nötkreatursgrönsak eller en fläskcentral. En hälsosam middag på din 1 600 kalorier om dagen kan innehålla 3 gram grillad lax serverad med 1 kopp kokt brunt ris och 1 kopp broccoli sauteed i 1 tesked olivolja.

Snacks for Hunger Control

En tallrik med äppelskivor och jordnötssmör (Bild: Marie Fields / iStock / Getty Images)

Snacking styr inte bara hungern, men ger dig också energi. Som med dina måltider bör dina mellanmål betona näringsrika livsmedel. Exempel på hälsosamma snacks med 100 kalorier innehåller 1/2 koppsalladsläckt spannmål med 1/2 kopp icke-fet mjölk, ett litet äpple skivat och smält med 2 tsk jordnötssmör, 2 koppar blandade grönsaker med 2 matskedar mager klädsel eller 4 koppar poppoppad popcorn.