3 tips för att trycka förbi ett viktminskningsplateau

Du försöker gå ner i vikt och faktiskt gjorde du bara bra tills nyligen.

Bara för att skalan inte rör sig, betyder det inte att du gör noll framsteg. (Bild: Antonis Liokouras / IStock / Getty Images)

Du äter bättre och tränar, och helt plötsligt vad som fungerat för dig, slutade.

Det är inte helt vettigt, gör det?

Tyngdförlustplattor är frustrerande eftersom de verkar komma ut ur ingenstans.

Vetenskapsmän hänvisar vanligtvis till en viktminskningsläge som adaptiv termogenes. Orsaken till adaptiv termogenes är inte känd, men forskare tror att det kan orsakas av förändringar i kroppsvikt, sköldkörtelfunktion eller förändringar i leptinnivåer eller känslighet. Leptin är ett hormon som frigörs från fettceller som verkar på din hjärna och reglerar aptit och kroppsvikt.

1. Lita inte alltid på skalan

Se till att du mäter dig själv för att spåra dina framsteg genom flera olika datapunkter, inklusive bröst, midja och armstorlek. (Bild: F3al2 / iStock / Getty Images)

Bara för att skalan inte rör sig betyder det inte att du gör noll framsteg mot dina träningsmål och drömkropp.

Det är lätt att tro att du har träffat en platå när du inte ser ytterligare viktminskning på skalan, men det är inte alltid riktigt fallet.

Skalan är en dålig markör för kortsiktiga framsteg eftersom det inte skiljer mellan förändringar i vatten, fett eller muskel.

Fluidreglering i kroppen är en flytande process, den förändras ständigt, så en pund upp eller två pund ner på en given dag återspeglar inte några reella förändringar i kroppssammansättningen.

För att undvika denna falska platå och motivationsdödare, se till att spåra dina framsteg genom flera olika datapunkter, inklusive omkrets - bröst, midja, armstorlek - och kroppsfettprocent. Det är möjligt att du kan hålla samma vikt, men att tappa inches från midjan och andra områden som din kropp tonar och stramar.

"Vi använder aldrig en skala för sig själv för att mäta och övervaka kundens framsteg", säger Joe Dowdell, VD och grundare av Peak Performance i New York City.

Dowdell berättade för mig att vid Peak Performance föredrar de att spåra förändringar i kroppsfettprocent genom hudviktsmätningar eller bioelektrisk impedans. Han är medveten om att de flesta inte har tillgång till dessa alternativ och sagt att nästa bästa sak använder ett måttband för att övervaka omkretsförändringar i bröstet, midjan och armarna. "En skala vikt bör aldrig användas ensam," Dowdell lagt till.

Fettförlust är inte linjär.

Med andra ord, förvänta dig inte att förlora 2 pund per vecka varje vecka tills du når ditt mål. Några veckor förlorar du mindre; några veckor förlorar du mer. Om du kommer upp kort en vecka betyder det inte att du har slagit en platå - det är bara en del av den naturliga processen med viktminskning.

2. Sova för att optimera fettförlust

Sömn är viktig för att optimera flera hormoner, inklusive ett antal fettförlustshormoner. (Bild: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)

Att få tillräckligt med sömn är inte din typiska tyngdförlustsplattform. Men sömn är viktigt för att optimera flera hormoner, inklusive ett antal fettförlustshormoner.

Du kan tyvärr börja skörda negativa effekter på dessa fettförlustshormoner efter bara en natt med dålig sömn.

Alla sova behov är olika, och ökad stress kommer att motivera dig att få mer sömn. Men vanligtvis ska du skjuta i sju till nio timmars sömn varje natt.

"Ny forskning visar att tillräcklig sömn är viktig för att hantera en hälsosam kroppsvikt", säger Dr. Penny Kris-Etherton, en näringslärare vid Penn State University.

Hon sade att förutom att fokusera på kost och fysisk aktivitet som viktiga komponenter i ett vikthanteringsprogram, tyder ny forskning på att tillräcklig sömn också är viktig för att främja viktminskning och förhindra viktökning.

Kris-Etherton påpekade att Healthy People 2020, ett program från U.S. Department of Health and Human Services, rekommenderar minst 7 timmars god sömn per dag för god hälsa.

Enligt CDC: s uppgifter om data från National Health Interview Survey rapporterade nästan 30% av vuxna i genomsnitt mindre än sex timmars sömn per dag 2005-2007.

Så om du har nått ett viktminskningsläge är det viktigt att vara uppmärksam på din sömnfrekvens och varaktighet tillsammans med god näring och fysisk aktivitet.

3. hålla fast vid din plan

Gratis online-spårningsverktyg som LIVESTRONG.COMs gratis MyPlate kalori-tracker-app som gör det enkelt och idiot att planera och spåra dina måltider och kalorier. (Bild: Nensurien / IStock / Getty Images)

Oavsett hur fast de är, kommer dina kost- och träningsplaner inte att fungera om du inte klibbar dem.

Du har gjort ett engagemang för dig själv, och nu är det dags att komma igenom med det. Planera och spåra din diet och din träningsplan.

Kartlägg dina måltider, snacks och träningsnäring för veckan - ett rutnät eller kalkylblad fungerar bra för detta.

När du äter din planerade måltid eller mellanmål lägger du en stor X över den på din menykarta.

Om du hoppar över en måltid eller äter något som inte är på din plan, cirkla maten. Du kan också använda gratis online-spårningsverktyg som LIVESTRONG.COMs gratis MyPlate kalori-trackerapp som gör det enkelt och idiotsägt att planera och spåra dina måltider och kalorier.

MyPlate-appen beräknar och berättar hur många kalorier du behöver per dag för att nå dina fitnessmål. Du kan också se det totala antalet kalorier, fett, kolhydrater och protein i varje mat och måltid du spårar.

I slutet av veckan räkna antalet måltider som du åt enligt din plan, dela upp det med det totala antalet måltider, mellanmål och träningsskakningar du hade planerat och multiplicera med 100.

Om du träffar 90 procent eller mer, fint arbete.

Om du inte träffade minst 90 procent, bör dina ansträngningar vara dedikerade till att arbeta med din kostplan istället för att felsöka fysiska vägar till din viktminskning.

Nu när du vet orsakerna till att din plan inte fungerar lika bra som den var i början, gör du nödvändiga ändringar för att nå dina mål. Lycka till!

Dietary Changes

Om du följer din dietplan och får tillräcklig sömn, och dina framsteg har stått kvar i några veckor, är det dags att göra några dietary tweaks.

Den första förändringen som du bör göra är att minska den totala mängden kolhydrater i din kost. Här är en lista över kolhydrater för att du kan använda som en guide för när du skär kolhydrater:

1. Tillagda sockerarter
2. Raffinerad spannmål
3. Hela korn och stärkelse
4. Frukt

Ta bort kolhydraterna i din kost från toppen av listan ner.

Detta tar bort de snabbare skådespelarna, kolhydrattäta livsmedel först och lämnar den lägre kolhydraten, lägre kalorier och högre volymer kolhydrater till slutet. Medan jag har lagt till tillsatta sockerarter och raffinerade korn för fullständighet, notera att de inte borde vara i din kost - förutom ibland (och jag menar ibland) splurge.