En kvinnas träningsplan att förlora 20 kg.

Medan kvinnor kan förlora 20 pounds genom att göra anpassningar till deras näring, kommer att införliva en träningsplan göra en signifikant inverkan på huruvida du kommer att hålla tyngden borta på lång sikt. En träningsplan med kardio- och motståndsträning hjälper till att bränna kalorierna som behövs för viktminskning, samtidigt som musklerna stärks och dina ben stärks. Hur snabbt du kommer att gå ner i vikt beror på några faktorer - men du kan säkert förlora 20 pund på 10 till 20 veckor.

Kvinnor gör en träningslokal utanför. (Bild: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Attacking Fat With Exercise

Övning är en viktig komponent i en framgångsrik viktplan eftersom det ökar det totala antalet kalorier du bränner. För att gå ner i vikt måste du bränna ett högre antal kalorier än du konsumerar över en viss tid. När du bränner 3500 fler kalorier än du tar in, kommer du att förlora ett pund. ACE noterar en säker hastighet av viktminskning är en till två pounds av viktminskning per vecka.

Brinnande kalorier

Kardioövning, som inkluderar övningar som jogging, simning och cykling, är det mest effektiva sättet att snabbt bränna ett stort antal kalorier. Köra, spela basket och simma är bland de mest effektiva för att bränna kalorier - men du borde välja den kardioövning som du tycker om mest. Hur ofta du är med dina kardioträning kommer att få störst inverkan på antalet totala kalorier du brinner, så det är viktigt att välja en aktivitet du gillar. Komplett fyra till sex kardio träning per vecka, med varje session varande 30 till 60 minuter. Ju längre ditt träningspass, desto mer kalorier brinner du, så om du inte kan slutföra ett träningspass på 60 minuter, överväga att dela upp träningen i två separata 30-minuters sessioner.

Vikt för viktminskning

Att förlora 20 pund är ett högt men uppnåeligt mål. Kvinnor har en tendens att hålla fast vid fett på grund av långsammare metaboliska satser. Du kan uppskatta hur lång tid det tar dig att förlora 20 pund genom att få en uppfattning om hur många kalorier du bränner under dina kardio träningspass. Om du väger 160 pund och deltar i jogging för träningen, kommer du att brinna ca 15,1 kalorier per minut. Det betyder att du kommer att bränna cirka 453 kalorier i en 30-minuters träning eller cirka 906 kalorier i en 60-minuters session. Om du skulle jogga sex dagar per vecka skulle du bränna 2.718 kalorier om dina jogs varade i 30 minuter eller 5,436 om du joggade i 60 minuter. Därför skapar du ett 3 500 kalorimässigt underskott och förlorar ett halvt halvtimme om var och en halv vecka om du joggar i 30-minuters inkrement. Och du skulle förlora över en halv och en halv varje vecka med att jogga i 60 minuter åt gången.

Pumpjärn

Kvinnor är tveksamma för att lyfta vikter eftersom de är rädda för att de fyller upp sig. Kvinnor har dock naturligt lägre nivåer av muskelbyggande hormoner och det krävs därför en väldigt aggressiv, tyngdlyftande plan med stor volym för att orsaka en signifikant ökning av muskelmassan hos kvinnor. Med vanliga träningsövningar kommer kvinnor att lägga på små mängder magert muskel. Detta kommer att skapa ett tonat utseende, men mer viktigt medföra en ökning av din metaboliska takt. En förhöjd metabolisk hastighet innebär att du bränner mer kalorier hela tiden på dagen, även när du sover, vilket motsvarar ett större antal kalorier som bränns. Kvinnor har naturligtvis en långsammare metabolism än män, så att öka det genom viktliftning kan vara ett extremt fördelaktigt verktyg för att gå ner i vikt. American Council on Exercise rekommenderar att lyfta vikter två dagar i veckan och slutföra en till två uppsättningar av 12 till 15 reps.