Bulking Diet för kvinnor

Kvinnor behöver massor av kalorier för att massera upp muskeln utöver deras träningsprogram för muskelbyggande. En kaloribegränsad eller kolhydratbegränsad diet bidrar inte till att bulking upp och är faktiskt kontraproduktiv. Kroppen kräver en minimal mängd kalorier för att upprätthålla normala vardagliga aktiviteter, men det behöver en betydande mängd kalorier för att bygga muskelvävnad.

Bulk upp med en massbyggande diet förutom din massbyggande träning. (Bild: Bojan656 / iStock / Getty Images)

kalorier

Minsta antal kalorier som en kvinna behöver varje dag för att behålla sin nuvarande kroppsmassa för intensiv träning är 44 kalorier per kg kroppsvikt eller 20 kalorier per lb. För att öka sin muskelmassa måste hon äta en extra 350 till 700 kalorier per dag. Att upprätthålla mat, träning och kroppsbedömningsloggar hjälper dig att övervaka hur din kropp svarar på ökningen av kalorier och anpassa dina planer på lämpligt sätt så att du fortsätter att fylla upp. Dessutom bör du planera och förbereda dina måltider före tid för att du ska äta alla kalorier du behöver för att bygga muskler; väntar på en ny dag att börja tänka på vad du ska äta för dagen kommer att leda till dåliga matval och otillräcklig kaloribelastning.

Protein

Som en del av ett högt dagligt kaloriintag måste kvinnor som vill bygga muskler också äta 1,5 g till 2 g protein per dag. Det mesta av det proteinet ska komma från högkvalitativa eller fullständiga proteiner. Dessa proteiner innehåller alla nödvändiga aminosyror som din kropp behöver i tillräcklig kvantitet och optimala förhållanden för att upprätthålla kvävebalansen i din kropp som möjliggör växttillväxt och reparation. Kompletta proteiner finns bara i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom ägg, mjölkprodukter och kött. Om du inte äter kött, bör du koppla bönor med brunt ris, frön, majs, vete eller nötter för att försäkra dig om att du spenderar fullständiga proteiner. Eller kombinera brunt ris med bönor, frön, nötter och vete.

kolhydrater

Kolhydrater är den främsta energikällan du behöver för att bränna intensiva träningspassar som kommer att bygga muskler och skölja upp dig. Även om du kanske inte behöver 60-70 procent av dina kalorier från kolhydrater som är typiska för en uthållighetsatletts diet, behöver du 50 till 55 procent av alla kalorier du äter på en dag att komma från kolhydrater. Snabbförtunning av kolhydrater som en bakad potatis, vitt ris eller en smörgås med vitbröd är bäst att äta omedelbart efter träningen när dina muskelceller optimalt absorberar glukosen från ditt blod. det betyder att du snabbt kommer att fylla din energi så att du får bränslet för nästa intensiva träningspass för att bygga muskler. Annat än din träningspass måltid, bör kolhydraterna du äter komma från långsamma smältande kolhydrater som hela vetebröd och fullkornspasta.

Fett

Fett bör utgöra 20-25 procent av dina dagliga kalorier för en bulking diet. Det mesta av det fett du äter borde vara lågt i mättat fett och hög omättat fett. Utmärkt källor till friska fetter inkluderar mandlar, valnötter, linfrö, avokado, olivolja, lax och makrill.