Bygg en bättre kropp 4 veckor till en stark, frisk baksida

Spegeln avslöjar många saker.

Din "show-me" -muskel är inte bara dina pecs och biceps. En stark, utvecklad rygg kan vara ännu mer iögonfallande. (Bild: icsnaps / AdobeStock)

Ibland gillar du vad du ser (din favoritskjorta, en bra hårdag). Andra gånger gör du inte (broccoli fångade i dina tänder, är det en zit?). Men en sak är säker: Spegeln kan inte berätta en dang sak om vad du inte kan se - vilket är exakt vad som händer när det gäller musklerna i ryggen.

Om vi såg dem är min gissning att vi alla skulle ha starkare och mer utvecklade ryggar. Istället tillbringar många av oss huvuddelen av vår träningstid som arbetar på våra kistor, armar och mage. Baksidan - hem till några av kroppens viktigaste muskler - får den korta delen av träningspinnen.

Detta måste sluta. Din bröst och andra muskler är bra, men om du vill vara stark, balanserad och skadafri behöver du göra ett bättre jobb med att träna den andra hälften av din överkropp. Din lats, fällor och erektorer är enormt viktiga muskler från där vi drar mycket av vår styrka och kraft (och bra hållning också).

Och den ökända rotatorkuffan, även en ryggmuskulatur, är orsaken till många axelvärk och smärtor. Stärka det som en del av komplett rutin, och du kommer inte bara att bli friskare, du kommer också att se bättre resultat när du arbetar på de prickiga musklerna på din framsida.

När du uppgraderar dina glömda muskler, använd dessa tips för att undvika de vanligaste misstagen. Och använd sedan mitt skräddarsydda backprogram för att se till att din träningsrutin aldrig är halvfull.

Balansera dina uppsättningar

Se till att du arbetar på bröstet och i ryggen. (Bild: Blackday / AdobeStock)

Din ryggmuskler behöver så många uppsättningar som dina bröstmuskler - och oftast mer. För varje uppsättning av en pressande övning du gör, bör du också göra en uppsättning träningsövningar.

Om du är den typ av lyftare som gör 15 uppsättningar lutning, nedgång och regelbunden bänk, måste du göra lika mycket arbete på ryggen. I annat fall kommer du att bli asymmetrisk, med en muskulös framsida och wimpy baksida. Nyheter flash: Om du vill bänk en Volvo behöver du en starkare back för att hjälpa till med att stödja vikten.

Arbeta dina vinklar

Att göra alla dina uppsättningar på lat-pulldown-maskinen kommer inte att ge de resultat du vill ha. Visst, det kommer att fungera dina ryggmuskler, men bara från en vinkel. Ditt mål bör vara att arbeta många vinklar, vilket skapar balans runt axelleden. Till exempel, om du ska bänkpress, se till att göra horisontell drar som rader i din träning också.

Få fascinerad, inte frustrerad

Kan inte göra chin-up än? Börja långsamt och bygga upp dem - du har det här. (Bild: Syda Productions / AdobeStock)

Chin-up är en av de bästa övningarna för att packa muskler på hela överkroppen. Men det är också en av de tuffaste övningarna där ute. Om du inte kan göra en chin-up, bli inte misshandlad. Bli intresserad. Och prova ett nytt tillvägagångssätt.

Börja med 10 sekunders hängningar, där du bara försöker hålla och stödja din vikt. Fortsätt sedan till negativa representanter, där du sakta sänker dig från upp positionen. Så småningom kan du använda hjälpmedel som band eller en partner för att hjälpa dig. Med lite hårt arbete dominerar du chin-ups på nolltid.

Det bättre tillbaka programmet

Prova detta program i fyra veckor. Du vill sträva efter två back-specifika träningssessioner per vecka under den tiden. De träningspassar jag har utformat har en lämplig balans av uppsättningar för att utveckla alla musklerna i ryggen. De rörelser, som arbetar dem från fyra olika vinklar, stimulerar både tillväxt av muskelfibrer och "funktionella" muskelvinster. Resultatet? Du blir starkare och ser bättre ut.

(Bild: Martin Rooney)