Kan jag komma i form utan att förlora min timglasform?

Timglasfiguren är vanligtvis en önskad. Kroppen är i proportion, med axlar och höfter som ligger i samma bredd, men med en liten midja som skiljer dem och avundsjuka kurvor i bröstet, höfterna och botten. Ett träningsprogram involverar i allmänhet fettförlust, men räd inte för att du kommer att förlora dina kurvor. Det finns styrkaövningar som kommer att bygga muskler på lämpliga områden så att du behåller timglasformen och håller fast dina kurvor.

En kvinna tränar med TRX upphängning rep. (Bild: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Tekniker

Om du vill komma i form och behålla din figur, måste du bygga muskler för att ersätta det fett du förlorar. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man lyfter en vikt som är tillräckligt tung för att trötta dina muskler i tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för optimal muskeltillväxt. Träna dina större muskelgrupper åtminstone en eller två gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Kombinera styrketräning med måttlig kardio för att hjälpa bränna fett tre till fem dagar per vecka i minst 30 minuter.

skuldror

För att hålla timglasformen måste dina axlar vara nästan lika breda som dina höfter. Stärka och tona axlarna för att lägga till form och definition för att ersätta det fett du bränner. Pressa axelpressar med relativt tung vikt för att lägga till storlek. Frontal, lateral och bakre höjer med hantlar för att lägga till form.

Tillbaka

Din ryggmuskulatur lägger bredden på överkroppen och skapar en v-formad koni för att få midjan att bli extra liten. Wide-grip latrullarna riktar mot din latissimus dorsi, muskeln precis under dina armar och axelblad. Ta även in sittande rader för att förstärka dina romboider, muskeln mellan dina axelblad. Andra övningar inkluderar pullups, assisted pullups och enkla armböjda rader.

glutes

Gluteus medius, maximus och piriformis muskler är ansvariga för att lyfta och runda ut botten och höfter. American Council on Exercise genomförde en studie som undersökte de mest effektiva övningarna för att rikta in gluten och fann att uppsteg och höfttillägg var de bästa. För maximal nytta, utför steg-ups på en 24-tums plattform med hantlar i varje hand. Att göra höftförlängningar, placera dig själv på dina händer och knän och alternativt sparka ett ben ut bakom dig och till sidan.

legs

Håll benen tonade så att du har fin form som kommer från dina höfter. Krympor och lungor är de bästa övningarna för att rikta alla muskler i benen. Tona kalvarna för att lägga till symmetri och balansera timglasformen. Öka enkalven på en förhöjd yta, doppa dina klackar under ytan och stiga upp på tårna så högt som möjligt.

Magmuskler

Din timglasfigur kommer att accentueras ytterligare av en snäv midsektion. Dina bukmuskler inkluderar rectus abdominus och de inre och yttre obliqueen. Mageövning kan också förbättra din hållning. Att tona dina obliques kan du göra övningar som sidoböjningar eller snedställda förlängningar är. Du kan också innehålla några viktlösa vridningsövningar, som cykelkrossar och sittande bagagerotationer. Rikta huvudkärnorna i kärnan, som fungerar som en bälte på midsektionen, genom att göra plankvariationer