Kan du få vikt i dina armar genom att äta?

När du försöker gå ner i vikt - om det är att undvika hälsoriskerna att vara underviktiga eller av estetiska skäl - kan dina matvanor göra eller bryta dina resultat. Att få vikt i dina armar - speciellt den magra massan som ger dig ett passande utseende - du måste äta mer än vad du behöver för att bibehålla din vikt och kombinera din viktminskning med träningsövning. Andra livsstilsförändringar, som att anpassa dina sömnsvanor, kan hjälpa dig att få det bästa resultatet av din träning.

Kombinera ett kaloriöverskott med styrketräning för att få stora, passande armar. (Bild: Terri Lee-Shield Photography / Cultura / Getty Images)

Öka din kaloriintag för att vinna

Lägga till bulk på dina armar - och din kropp i allmänhet - innebär att du skapar ett kaloriöverskott genom att äta mer. Exakt hur många kalorier du ska äta beror på några faktorer - som kroppsstorlek - och varierar från person till person, men i allmänhet vill du äta tillräckligt med kalorier för att bibehålla din vikt, plus äta 250 till 500 extra kalorier dagligen . Använd en online-kalkylator, koppla in din ålder, höjd, vikt och aktivitetsnivå och det kommer att mata ut de kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Lägg bara till 250 eller 500 kalorier till det numret.

Till exempel, en 23-årig man som väger 165 pounds, är 6 fot, 2 tum lång och lever en stillasittande livsstil behöver cirka 2650 kalorier för att helt enkelt bibehålla vikt. På en viktökning diet skulle han äta 2 900 till 3 150 kalorier om dagen, vilket skulle göra det möjligt för honom att få 0,5 till 1 pund per vecka.

Välj Bulking-Friendly Foods

Att äta mer mat än du bränner kommer att orsaka viktökning, oavsett vilken mat du väljer. Men att välja rätt mat kommer att stödja muskelförstärkningen, så att du kan lägga mager massa till din kropp och armar, inte bara fet. Du vill fylla din diet med högkvalitativa proteinkällor, som ägg, äggvitor, kyckling, kalkon, fisk, bönor och magert rött kött. Multiplicera din kroppsvikt i pund med 0,8 för att få ditt rekommenderade dagliga gram protein för bulking. Exempelvis skulle 165-pundsmannen i exemplet kräva 132 gram protein dagligen. Detta högre än genomsnittliga proteinintag garanterar att du får massor av aminosyror, som din kropp kan använda för att växa ny muskelvävnad efter varje träning.

Bränna dina muskler med högkvalitativa kolhydrater, som de naturliga sockerarterna som finns i frukt och det fördelaktiga stärkelsen i sötpotatis och hela korn. Lägg i friska fetter - som olivolja, fet fisk och nötter - tillsammans med massor av grönsaker för antioxidanter, mineraler och vitaminer.

Få vikt i dina armar med vikter

Medan du äter mer ger den extra energi du behöver gå upp i vikt, vilket kommer att lägga pounds över hela kroppen, riktade träningar säkerställer att en del av den extra vikten kommer från muskeltillväxt i dina armar. För att bygga dina armmuskler måste du utföra styrketräning. Arbeta med armarna med en mängd olika övningar - till exempel rader, bänkpressar, pushups, tricep-förlängningar, axelhöjningar, overheadpressar och bicepkrullar - att rikta varje muskler i dina armar från några olika vinklar.

Glöm inte resten av din kropp, men; du ser bättre ut om du utvecklar en balanserad kroppsbyggnad. Prova squats och deadlifts för att stärka och tona dina axlar och rygg, mage och underkropp, tillsammans med plankor och crunches för att strama upp din kärna. Syfta för en träning i hela kroppen två eller tre gånger i veckan och inkludera konditionsträning och flexibilitetsutbildning i träningspasset för en välutrustad träningsrutin.

Tweak din sovstil för viktökning

Att få mager massa i dina armar handlar inte bara om kost och motion. Andra aspekter av din livsstil spelar också roll. Att få tillräckligt med sömn, vilket för de flesta är 8 timmar per natt, är viktigt för en hälsosam viktökning. Lämplig sömn hjälper till att hantera dina stressnivåer, ger din kropp "ledig tid" för att reparera dina muskler och förhindrar mental utmattning så att du kan känna dig motiverad att hålla fast vid ditt kost- och träningsprogram.

Om du har problem med att sova, skapa en rutin som innebär att du går upp och går och lägger dig samtidigt och - om du behöver mer sömn - ta korta 15 till 30 minuters tupplur under dagen rekommenderar Baylor College. Håll dig borta från koffeinhaltiga livsmedel och drycker i minst 3 till 4 timmar innan du slår på lakan och gör ditt rum en mörk, cool miljö före sängen för att hjälpa dig att sova.