Kan du få större bockar naturligt, utan vikter?
Att äta mer kalorier än du bränner hjälper dig att få en större rumpa, men det kan också leda till viktökning i andra delar av din kropp. Du kan inte koncentrera viktökning på bara ett område - där du går ner i vikt beror till stor del på din genetik. Att väsentligt ändra dina proportioner eller generell form är inte en riktig möjlighet, men du kan uppmuntra din baksida att vara rundare och mer muskulös, även utan viktkurs.
En rund, spänd byte ger ett intryck när du går bort. (Bild: dashek / iStock / Getty Images)Realistiska förväntningar för dina Buttocks
Cirka 70 procent av kroppens proportioner eller form definieras av genetiken, rapporterar Shape magazine. Ett längre bäcken skapar en fyrkantig rumpa, medan ett brett bäcken gör att din baksida verkar bredare. Om din rygg är lite mer krökt än vanligt, kan du ha en naturligt lyft, rund look till din skinkor. Om du är en päronform med en tyngre underkropp, petite midja och axlar, kommer vikt att koncentrera sig i dina höfter, lår och skinkor. En person med en äppelformad kropp upplever mest av viktökning i magen, trots smala ben och minskade skinkor.
Även om genetik övervägande bestämmer storlek och form på din baksida, har dina diet- och träningsrutiner något inflytande om hur mycket vikt du får i din tush och om efterföljande rundhet där. Men med träning, optimal näring och målinriktade toning kan du utveckla din hälsosammaste kropp och maximera din baksidas formpotential.
Vikten av viktökning
Du lägger på pounds när du konsumerar mer kalorier än du bränner. Att ta cirka 250 till 500 kalorier mer per dag än vad du behöver för att bibehålla din vikt kommer att leda till 1/2 till 1 pund viktökning per vecka. Få vikt snabbare än detta och du kommer att lägga på en hel del kroppsfett, och en del av det kommer inte att gå till din byte.
Förutom att äta mer kalorier krävs en viss övning. Utan någon övning har två tredjedelar av varje pund fått ren fett. För mycket kroppsfett gör att du riskerar att utveckla kroniska hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Överbelastning av musklerna med vikter är ett sätt att hjälpa till att utveckla en sund muskel, men du kan också använda din egen kroppsvikt och resistansrör, speciellt när du först börjar.
Under graviditeten får kvinnor ofta en hel del vikt i sina skinkor för extra näringslagring. Denna riktade viktökning är unik för de hormonella skift som uppstår vid bärande av ett barn, men du kan inte nödvändigtvis förvänta sig att detta inträffar ibland annat än graviditet. Denna viktökning är helt acceptabel och fördelaktig, så länge som det händer med en takt som din läkare anser vara lämplig.
Bygga din sköt
Kroppsvikt övningar stimulerar dina glute muskler och hjälper till att utveckla sin form, så att du kan få en rundare, hårdare utseende som inte bara flab. Krossar, lungor och step-ups riktar sig till gluteus maximus, din baksida största muskel. När dessa grundläggande övningar blir genomförbara och du enkelt kan slutföra 12 repetitioner utan ömhet eller trötthet, kan du gå vidare till ytterligare övningar.
Hoppa squats - där du startar i ett hopp från ett knepläge och landar tillbaka i squat - är ett kraftfullt sätt att bygga dig bakom. Utför broar genom att lägga på ryggen och plantera fötterna i golvet med knäna böjda. Lyft sedan och sänk ner dina höfter för att arbeta dina gluter utan vikter. Öka intensiteten genom att lyfta ett ben mot taket när du höjer och sänker dina höfter. upprepa denna variation på båda sidor. Quadruped hip extensions, även känd som åsna sparkar eller hälsupphöjningar, aktiverar också din skinkor effektivt. Stiga ner på alla fyra och tryck på hälen på en fot upp mot taket, håll ditt knä böjd 90 grader. På toppen av sammandragningen, pressa din glute-muskel. Ett motstånd band stashes enkelt i din garderob eller en låda. Dra ut resistansbandet för att lägga ut en utmaning mot dina squats, sidosteg eller stationära lungor.
Gör varje övning i en minut i snabb följd, vila en minut och sedan upprepa kretsen en eller två gånger för en full, intensiv rutin. Utför kardioträning i minst 150 minuter per vecka rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att främja god hjärthälsa och bra andningsskydd. Hill klättrar på en löpband, vandrar ute eller använder ett steg klättrare fungerar din skinkor och kan hjälpa till att bygga muskelmassa.
Livsmedel för viktökning
Att äta mycket skräpmat kommer att lägga till kalorier till din kost, men inte de hälsosamma kalorierna som främjar välbefinnande och muskelförstärkning. Istället lägger man kalorier strategiskt med hälsosamma alternativ som tillägg protein, omättade fetter, stärkelse grönsaker och hela korn.
Servera dig en extra två uns rostad kyckling för 62 kalorier eller flankbiff för 92 kalorier. en kopp med 1 procent mjölk med måltider eller kokt i varmt spannmål ökar 102 kalorier. Du kan också använda omättade fetter, såsom en avokado som har 227 kalorier per liten frukt, olivolja med 124 kalorier per matsked och linfrön med 72 kalorier per 2 matskedar, för att lägga till kalorier till dina sallader och smoothies.
Andra sätt att öka kalorierna är måttligt bland annat att välja en stor sötpotatis istället för en liten sötpotatis, betjäna dig en extra näve full av brunt ris eller äta en handfull nötter mellan måltiderna.
