Dietmat för Endomorphs

Har du en tendens att bli lättare, speciellt i din underkropp? Om din kost är i kontroll och du håller fast vid dina träningspassar, kan din genetik vara den skyldige. De endomorf kroppstyp är benägen för viktökning. Dess långsamma ämnesomsättning och stor aptit gör det svårt att vara lutad, men det möjliggör också snabbare muskel- och styrkavinster. Rätt diet kan göra dina svagheter till styrkor och hjälpa dig att bygga kroppen du är ute efter.

Endomorph nutrition fokuserar på protein och begränsar karbohydrater. Tänk magert kött, ägg, fisk och lågmjölk mejeri. (Bild: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Är du en Endomorph?

Tillbaka på 1940-talet klassificerade psykologen William Sheldon kroppstyper i tre kategorier: endomorph, ectomorph och mesomorph. ectomorphs är tunna och har svårt att lägga på sig som muskelmassa eller kroppsfett. Vi har alla den ena vän som kan äta allt i sikte utan att få ett pund - det är en ektomorf.

Mesomorphs är naturligt passform och muskulatur, med smal midja, breda axlar och solid torso. De finner det lätt att bygga muskler och förlora fett.

Endomorphs kännetecknas av rundhet. De har en stor, rund mage, ett runda huvud och korta extremiteter. De tenderar att lagra fett, och de har svårt att bibehålla en sund vikt trots att träna hårt och äta rent. Deras handleder och kalvar är smala, vilket innebär ytterligare utmaningar när det gäller att bygga muskler och styrka. I allmänhet bär de sin vikt i låren, skinkorna och underlivet.

Endomorph Diet Strategies

Enligt American Council on Exercise har endomorf kroppstyp a lägre tolerans för högkarbinmatriser. Detta innebär att alla kolhydrater du äter är mer benägna att lagras som fett. Dessutom har endomorfer ganska stor aptit och kan få svårt att äta rent.

Om du hamnar i denna kategori och vill bli smalare, håll din kolhydrater i kontroll och titta på dina portioner. Endomorf-näringsstrategin betonar högproteinmatar och friska fetter över carb-rika livsmedel. För bästa resultat, cykla dina kolhydrater och skära på enkla sockerarter. Känn fria att fuska måltider en gång i taget, men behåll dem till ett minimum.

Läs mer: 10 livsmedel du inte inser är packade med socker

en låg-carb diet kan göra det lättare att förlora envis fett och hålla punden borta. En 2018 studie publicerad i BMJ fann att skära tillbaka på kolhydrater kan öka metabolism under viktminskning underhåll, speciellt bland personer med hög insulinsekretion. Low-carb-gruppen hade lägre ghrelinnivåer och brände mer kalorier under hela dagen jämfört med högkarbongruppen. Leptinnivåer var också lägre i låg-carb dieter; detta hormon produceras i kroppens fettceller och reglerar energibalansen.

Bästa mat för Endomorphs

Bara för att du är en endomorf, betyder det inte att du måste vara knubbig. Personer med denna kroppstyp få muskler och styrka ganska enkelt. Allt som krävs är rätt diet och träningsplan. En endomorf diet kommer att vara hög i protein, låg i kolhydrater och måttlig i fett.

Högproteinmatar bör komma först på din lista. Tänk magert kött, fisk, fjäderfä, ägg och lättmjölk. Beroende på hur dina makron ser ut, överväg att lägga till proteinskakningar i blandningen. Enligt en 2016 studie som presenteras i The Journal of Nutrition, proteinrika livsmedel är effektivare för att undertrycka aptit än fett och kolhydrater. Detta näringsämne främjar inte bara fettförlust och muskeltillväxt utan begränsar också hungern.

Läs mer: Killar, här är hur man behåller muskeln och får lean

En annan studie, publicerad i fetma fakta i 2017, fann att ämnen på en protein med hög proteinförlust förlorade signifikant mer vikt jämfört med standardproteingruppen. Forskare påpekar att en ökat intag av protein hjälper till att bevara mager massa i kombination med motion. Nu när du vet vad en endomorph måltidsplan ska se ut, låt oss se vad du kan äta för att maximera fettförlusten och stanna lutad.

Protein är din allierade

Endomorph nutrition är centrerad på protein. Ju högre kaloriintag, desto mer protein behöver du i din kost. Välj magert kött över fettskärningar, ät fisk minst två gånger i veckan och mellanmål på högproteinmat mellan måltiderna. Med detta tillvägagångssätt blir du full längre, får snabbare vinster och förlorar överflödigt fett.

I motsats till populär tro är högprotein dieter inte skadliga. I 2016 publicerade Journal of the International Society of Sports Nutrition en studie som utvärderade effekterna av en hyperkalorisk, högprotein diet på övergripande hälsa och kroppssammansättning. Ämnen som deltog i styrketräning och konsumerade 2,6 till 3,3 gram protein per kg kroppsvikt dagligen i fyra månader upplevde inte några förändringar i lever- eller njurefunktionen. Deras kroppssammansättning och blodlipider var oförändrade i slutet av studien.

Läs mer: 8 okonventionella proteinkällor och tips för att tillsätta mer protein till din kost

Dessa resultat visar att en högprotein diet kan bidra till att förhindra viktökning, även om du har ett kaloriskt överskott. En annan studie, som framkom i Journal of the International Society of Sports Nutrition år 2015, fann att Högprotein dieter kan positivt förändra kroppssammansättningen hos friska resistenta utbildade individer. Ämnen utförde inga kardioövningar - men minskade kroppsfettnivåerna. Forskare anför dessa fördelar till de metaboliska förändringarna som härrör från en protein med hög proteinhalt.

Var inte rädd för fett

De flesta gym-goers har hört talas om Atkins diet, keto diet och andra populära viktminskning planer. Vad de har gemensamt är deras höga fettinnehåll. Den ketogena kosten, till exempel, uppmuntrar fettförbrukning och begränsar kolhydrater till 30-50 gram per dag. Vissa versioner går så låg som 10 gram kolhydrater per dag.

Denna bantningsplan har visat sig minska total fetthalt och bukfett utan att påverka mager massa, speciellt i kombination med motståndsträning. Men du kan bli smalare utan att gå på en ketogen diet. Se bara till att du äter mycket protein och friska fetter samtidigt som du klipper tillbaka på kolhydrater.

Läs mer: Nyfiken om Keto? Börja med dessa 10 recept

en typisk endomorf diet kan innehålla nötter och frön, fet fisk, olivolja, kokosnötolja, avokado, mandelsmör och till och med mörk choklad. Helst fokuserar du på att lägga till mer omega-3 och andra goda fetter till dina måltider. Kokad lax, till exempel, ger 234 kalorier, 25 gram protein och 14 gram fett per portion. Med 183 kalorier, 4,3 gram protein och 18,3 gram fett per 1-kopps servering, gör valnötter ett hälsosamt mellanmål när hunger slår.

Välj dina kolhydrater klokt

Endomorf kroppstyp är känslig för kolhydrater och tenderar att lagra dem som fett. Men det betyder inte att du ska ge upp kolhydrater helt och hållet. Blomkål, kål, spenat, gurkor, kronärtskockor och bär är rik på fiber och komplexa kolhydrater. Plus, de är låga i kalorier och högt i vatten och fyller dig snabbt.

Ät dessa matar runt din träning för att få den energi som behövs för intensiv träning. Din kropp kommer att använda de extra karbohydraterna för att fylla dess glykogen butiker och reparera skadade vävnader. Konsumera högkarbinfoder tillsammans med protein för att stanna fullt längre och antända din ämnesomsättning.

Om du verkligen vill fuska, spara cirka 20 procent av dina dagliga kalorier för kakor, chips eller vad du än vill. Använd bra dom, men - en dålig måltid kan förstöra dagar med ren mat. Trä i gymmet före eller efter festning för att minimera skadorna och bränna de extra kalorierna.