Hälsosam kostplan

Med kött och grönsaker på menyn är låg-carb-kosten utformad för att hjälpa din kropp att brinna fett och gå ner i vikt. Även om bacon, smör och ost är tillåtna, kan du förbättra näringskvaliteten på din lågkarbonplan genom att välja hälsosammare proteiner och fetter, inklusive omega-3-rik lax och olivolja. Konsultera med en registrerad dietist om du vill ha en individualiserad plan för en hälsosam låg-carb diet.

Inkludera mer fisk på din hälsosamma låg-carb måltid plan. (Bild: Jag_cz / iStock / Getty Images)

Välj hälsosamma proteiner

Low-carb dieter begränsar inte livsmedel högt i mättat fett, så det har varit viss oro att få för mycket kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke. Du kanske vill byta ut fetma kött för smidigare skär, vilket minskar mättat fettintag men kommer inte att äventyra förutsättningarna för att dieten håller kolhydrater låg. Smala köttdelar inkluderar bottenrunda, flankbiff, kokt skinka och ländhack. Fjäderfä är naturligt smalare än rött kött, men hoppa över huden. Och i stället för din vanliga bacon, försök smidigare kalkon eller kanadensisk bacon.

Lax och tonfisk är rika på omega-3 fetter, som är bra för din hälsa och hjärta. Gör dessa fiskar - såväl som räkor, flundra, hummer och andra typer av skaldjur - en vanlig del av din hälsosamma lågkarbonplan.

Andra hälsosamma proteinalternativ inkluderar ägg, tofu och tempeh. Sojaprodukter, som köttfria varmkorv och bacon, är också bra.

Fyll på Låg Carb Veggies

På en låg-carb diet, de flesta kolhydrater du äter borde komma från grönsaker. Att prioritera dessa på din hälsosamma måltid planerar ditt intag av bra näringsämnen som vitaminer A och C, kalium och fiber. Innehåller regelbundet sallat, spenat, broccoli, bok choy, kronärtskockor, collards, rovfrukter, arugula, broccoli rabe, blomkål och svamp. Var och en av dessa grönsaker har 2 gram eller färre "netto" kolhydrater per portion. Även om fiber är tekniskt en kolhydrat, eftersom det inte påverkar blodsockret, räknar fibergram inte med ditt totala karbintag. Så de flesta låg-carb dieter räknar "netto" kolhydrater, vilket är totalt karb gram minus gram av fiber.

Även om lite högre i kolhydrater - mellan 2 och 5 gram netto kolhydrater per portion, tomater, röda paprika, bröstspiror och spaghetti squash bör också inkluderas i din hälsosamma låg-carb måltid plan för att öka näringsintaget.

Ett par livsmedel som är tekniska frukter - oliver, pumpa och avokado - har mindre än 5 gram netto kolhydrater per portion och gör hälsosamma tillägg till din ätplan.

Inkludera friska fetter

Smör är tillåtet på din låg-carb diet, liksom hälsosammare vegetabiliska oljor som olivolja, safflor eller valnötolja. Även om de är en källa till kolhydrater, har nötter och frön också friska fetter. Hasselnötter och mandlar gör hälsosamma val, med 2 till 3 gram netto kolhydrater per ounce, och solrosfrön ger dig 4 gram netto kolhydrater per 1/4 kopp.

Klä upp din sallad med hälsosamma smörgåsar, så som ranch, Caesar eller krämig italiensk, med upp till 3 gram kolhydrater per portion.

Provmatningsplan

Du kan enkelt sätta hälsosamma måltider tillsammans, även när du är på en mycket låg carb-diet plan. Säg att du äter 30 gram kolhydrater dagligen. Du kan få en omelett fylld med 1/2 kopp spenat och 1/4 kopp purjolök kokta i olivolja och serveras med skivad avokado till frukost. Vid lunch skur kucchini i smala remsor som nudlar och stekas med 1/2 kopp mungbönspirer, 1/2 kopp Bok Choy, vitlök, ingefära, sojasås, sesamolja och kuber av tofu gör ett hälsosamt näringsämne -fylld lågt kolhydrat tar på mig. Broiled fläsklinne med 1 kopp broccoli rabe sautad i olivolja och 2 koppar grönsaker fyllda med 2 matskedar Caesar dressing gör en god middag. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, mellanmål på oliver, mandel eller paprika. Drick vatten, koffeinfritt kaffe eller te med måltider eller hela dagen.