Högprotein, låg kalori diet för att bygga muskler

Högprotein, lågkaloridieter har använts som ett verktyg för viktminskning och människor som vill öka mager kroppsmassa. Det kräver att du minskar din totala mängd kalorier som konsumeras per dag men ökar förhållandet mellan protein som du normalt äter för att bygga muskelvävnad. Att förstå hur din kost påverkar din förmåga att öka muskeln och din hälsa kan hjälpa dig om du bestämmer dig för en högprotein, lågkalor diet är rätt för dig.

Att lägga till muskler tar hårt arbete och en god kost. (Bild: Lesyy / iStock / Getty Images)

Högproteinintag

Registrerad dietist Nancy Clark rekommenderar cirka 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt för en stillasittande vuxen. En fritidsövning bör öka den till ca 0,5 till 0,7 gram per kilo kroppsvikt. När du börjar träna ett träningsprogram för muskler bör du öka mängden protein till ca 0,7 till 0,8 gram med den övre gränsen som är 0,9 gram per kilo kroppsvikt. Ett typiskt förhållande mellan makronäringsämnen för denna typ av diet skulle vara 40 procent kolhydrat, 30 procent protein och 30 procent fett, enligt "Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook."

Minskar kaloriintaget

Lågkaloriet dieter används vanligtvis som ett sätt att minska total kroppsvikt och / eller kroppsfett. För att inte sänka ditt kaloriintag för lågt eftersom det kan sänka din ämnesomsättning och inte ge dig de resultat du önskar. Din kropp behöver bränsle för att bibehålla sig, träna och öka mager vävnad. Bestäm hur många kalorier du äter för att bibehålla din vikt. Minska beloppet med 10 till 20 procent för att förlora kroppsfett. Detta kommer att skapa ett underskott av kalorier och bränner fortfarande din kropp.

Matval

När du försöker bygga muskelvävnad, välj proteinkällor med låg fetthalt och ge den näring du behöver. Leanskurvor av nötkött, fjäderfä, fisk och ägg är källor som många kroppsbyggare använder dagligen. Lägg till ett proteintillskott till din kost som en metod för att öka proteinintag men inte som din primära källa. Protein tillskott är ofta inte fullständiga livsmedel och ger inte näring av naturliga livsmedel, enligt bodybuilding.com.

Betydelsen av kolhydrater

Avlägsna inte helt kolhydrater från din kost. Klipp samman det totala bidraget av kolhydrater i din kost för att öka ditt proteinintag, men kolhydrater är ett viktigt näringsämne för hälsan. Kolhydrater hjälper till att bränna din kropp och används i nästan alla metaboliska processer, inklusive muskelväxt och reparation. Välj källor med hela korn och fiberrika livsmedel. Undvik bearbetade livsmedel och högsockerkällor.

Varning

Var försiktig när du börjar med en högprotein diet. För de flesta människor är det OK så länge du tittar på mättat fettintag av de livsmedel du väljer. Men om du har matsmältningsbesvär kan du vara förstoppad eller ha divertikulit, enligt Mayo Clinic. Inkorporera fiber för att undvika detta problem. Om du har lever- eller njursvikt, kan en högprotein diet inte vara lämplig. Tala med din läkare om ett alternativ eller dietriktlinjer för proteinintag.