High-Protein, Low Carb, 1000-Calorie Diet
Att minska kaloriintaget och öka kaloriförbrukningen skapar kaloriunderskottet som är nödvändigt för viktminskning. Att minska ditt kolhydratintag kan också hjälpa dig att nå ditt mål, säger en studie som publicerades 2018 i British Medical Journal - och det kan också öka ditt proteinintag vilket ger extra mättnad. Att äta för få kalorier, som t.ex. 1 000 kalorier om dagen, kan låta dig känna dig trött, vilket kommer att störa din förmåga att träna - den andra viktiga delen av viktminskningspusetet.
Keto-dieten föreskriver en ökning av fettintag, medan andra låg-carb dieter rekommenderar att du ökar ditt proteinintag. (Bild: Aamulya / iStock / GettyImages)1 000 kaloridieten
Att förbruka endast 1 000 kalorier per dag räcker inte för manliga eller kvinnliga vuxna. Den enda gången en vuxen ska gå så låg är under medicinsk övervakning. I vissa fall förskriver läkare mycket kaloridieter för överviktiga personer vars övervikt utgör en hälsorisk.
Ditt kaloribehov bestäms av din ålder, vikt och kön. Den genomsnittliga måttligt aktiva kvinnan behöver cirka 2 000 kalorier per dag och den genomsnittliga måttliga aktiva mannen behöver cirka 2 400 till 2 600 kalorier varje dag. Det här är bra uppskattningar för personer som vill behålla sin vikt och som får en måttlig övning som motsvarar att gå 1,5 till 3 miles per dag i en snabb takt.
Människor som är mer aktiva behöver mer kalorier, och personer som är stillasittiga behöver färre. Oavsett vilken aktivitetskategori du hamnar i, reducerar ditt nuvarande dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier är ett bra ställe att börja. Det betyder cirka 1500 kalorier för en måttlig aktiv kvinna och i genomsnitt 2000 kalorier för en måttlig aktiv man.
Om det inte fungerar för dig kan du släppa kaloriintaget ytterligare, men inte mycket. Enligt de nationella instituten för hälsa är måltidsplaner som omfattar 1 200-1500 kalorier per dag lämpliga för de flesta kvinnor som vill gå ner i vikt och de flesta män och mer aktiva kvinnor kan gå ner i vikt på 1 500 till 1 800 kalorier per dag.
Läs mer: Negativa biverkningar av en Low Carb Diet
Low Carb, High Protein Counts
Att äta lågt kolhydrater kan betyda många saker. För män, som har högre kaloribehov, kan det innebära att man äter mindre än 100 gram kolhydrater per dag och för kvinnor kan det innehålla allt mindre än 50 gram per dag. Om du följer den populära keto dietten kan du få mindre än 4 procent av dina kalorier från kolhydrater.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att du får 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Om du håller dig till den låga delen av intervallet behöver du en diet på 1200 kalorier, du behöver fortfarande 135 gram kolhydrater per dag - 170 för en diet med 1 500 kalorier. Det är långt mer än många låg-carb dieter föreslår, men det är det lägsta beloppet som det allmänna medicinska samfundet anser lämpligt för god hälsa. Går under det allmänt rekommenderade karbintaget - till 100, 50 eller 30 gram kolhydrater per dag - är OK under en kort tid, men kontakta din läkare först, speciellt om du har ett existerande hälsotillstånd.
När du skär kolhydraterna måste du byta ut dem med något. Keto-dieten föreskriver en ökning av fettintag, medan andra låg-carb dieter rekommenderar att du ökar ditt proteinintag. För mycket fett ökar ditt kaloriinnehåll betydligt, eftersom fett har mer än dubbelt kalorierna av kolhydrater och protein per gram. För mycket fett kan också vara dåligt för din hälsa, vilket ökar din risk för högt kolesterol och hjärtsjukdom.
Dietrich Guidelines rekommenderar upp till 35 procent av kalorier från protein, vilket ger upp till 105 gram protein dagligen för en 1200 kaloridiet och 131 gram dagligen för 1500 kalorier. Men även det kan vara för mycket. Enligt Harvard Medical School, om du inte är en idrottsman, rekommenderas inte mer än 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag - 136 gram för en 150-pund person. Det kan vara bra för en kort tid, men för mycket protein på lång sikt kan leda till njurproblem, högt kolesterol och ökad cancerrisk.
Low Carb, High-Protein Choices
När det är viktigt att begränsa kolhydrater är det viktigt att få tillräckligt med de rätta kolhydraterna - nämligen de som är höga i fiber. Att ta in för lite dietfibrer är en vanlig fallgrop för låg-carb dieter och en som kan orsaka förstoppning och uppblåsthet.
Det rekommenderade intaget för fiber är 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män. För att möta dessa mål är lågkarbid, högfibrerad icke-stärkande grönsaker dina bästa val. Några exempel är:
- Broccoli: 6 gram kolhydrater, 2,5 gram fiber per kopp, hackad
- Blomkål: 5 gram kolhydrater, 2 gram fiber per kopp, hackad
- Morötter: 6 gram kolhydrater, 2 gram fiber per mellankolotten
- Röda paprika: 7 gram kolhydrater, 2,5 gram fiber per mellankop
De flesta frukter är högre i kolhydrater på grund av deras sötma, och de erbjuder inte drastiskt olika näringsämnen än grönsaker. Hallon och björnbär är ditt lägsta kol och val av kalorier med ca 30 kalorier, 7 gram kolhydrater och 4 gram fiber per halv kopp.
Din protein val måste vara mager för att maximera proteinintag medan du bor i din dagliga kalori budget. Några exempel på kalorier, protein med hög proteinhalt inkluderar:
- Kycklingbröst: 26 gram protein, 140 kalorier per 3 gram
- Tilapia: 22 gram protein, 109 kalorier per 3 uns
- Äggvita: 3,6 gram protein, 17 kalorier per stort ägg
- Nonfat vanlig stallost: 15 gram protein, 104 kalorier per kopp
Du har massor av alternativ för måltider med lågt kolhydrat, högprotein som passar inom en daglig diet med 1 200-1 500 kalorier. Gör listor över din favoritmat i varje kategori, liksom hur många kolhydrater och kalorier och hur mycket protein varje har per portion. Rotera sedan genom dina val under hela veckan så dina måltider blir aldrig tråkiga.
Läs mer: Hälsosam kostplan
