Hur kan jag få vikt utan övning?
Även om formell träning i muskelbyggnad inte är ett alternativ, blir det bättre att välja att välja viktiga kost val för att förbättra ditt utseende och funktion. Att vara underviktig ger dig större risk för infektion, osteoporos, svaghet och dåligt självförtroende, så din läkare kan föreslå att du lägger vikt på att förbättra din hälsa. Men om du har en liten aptit eller en hög ämnesomsättning eller om du återhämtar dig från sjukdom kan viktökning vara så svår som att gå ner i vikt. Lägg till fler kalorier från hälsosam mat för att förbättra ditt näringsintag, förbättra immuniteten och öka din energi.
Stegräkning (Bild: Cecile Lavabre / Fotografens Choice / Getty Images)Skapa ett kaloriöverskott
Viktökning kräver att du äter mer kalorier än du bränner, och att göra det regelbundet. För att uppskatta dina dagliga kaloriförbrukningar använder du en online-kalkylator som faktorer i din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå. Lägg sedan till 500 kalorier till det här numret för att uppnå en stabil vinst på ca 1 pund per vecka.
Den ultimata storleken på detta kaloriöverskott beror på dina viktmål och på din komfortnivå. Du måste lösa ett kaloriöverskott som känns hanterbart så att du kan gå upp i vikt. Om du är frisk, har en hög ämnesomsättning och en god aptit kan du kanske lägga till 1000 extra kalorier till din dagliga summa, med en prognostiserad vinst på 2 pund per vecka. Men om du har en liten aptit och är överväldigad av utsikterna till viktökning, kan en blygsam ökning med 250 kalorier om dagen hjälpa dig att få 1/2 pund per vecka. Alternativt kan du rådgöra med en dietist för att bedöma dina kaloribehov och bestämma om ett viktminskningsmål.
Istället för övning, lägg till funktionell rörelse
När du går ner i vikt är det en optimal mager muskelmassa, men ibland är det omöjligt att träna på grund av dina energinivåer, en fysisk funktionshinder eller du tycker om att träna i gymmet. Att göra strukturerad träning, som t.ex. träning, hjälper till med muskelförstärkning, men det är inte ditt enda val för frisk rörelse.
Ljusaktivitet är värdefull eftersom det stimulerar din aptit. Lätt aktivitet kan vara så enkelt som att ta en avslappnad promenad med vänner eller familj. Först kanske du inte känner för att gå långt, så gå bara en kort bit flera gånger om dagen. Simning eller poolvandring, lätt cykling eller dans är andra fritidsaktiviteter som uppmuntrar till en sund rörelse för att stimulera cirkulation, hjärthälsa och aptit. Börja med ett mål på bara 10 minuter och lägg till mer tid när du känner dig starkare.
Funktionella aktiviteter som att dra i ogräs, transportera matvaror och klippa gräsmattan som fysisk aktivitet och stödja viktökning, särskilt när konventionell träning inte är ett alternativ.
Välj näringsrika, kalori-täta livsmedel
När skådespelare och skådespelerskor tar på sig roller som kräver att de packar på punden, skryter de av att gorga på milkshakes, pasta och munkar. Medan dessa livsmedel ger extra kalorier, misslyckas de med att erbjuda mycket i vägen för vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och protein som är nödvändiga för att stödja en hälsosam kropp.
När du behöver lägga på vikt för att förbättra din hälsa och självkänsla, välj högkalibrerade livsmedel som också erbjuder kvalitetsnäring för att stödja starkare ben, frodigt, silkigare hår och en ljusare hud. Större portioner av magre proteiner, hela korn och stärkelse grönsaker ökar kaloriantalet på dina måltider. Torkad frukt, granola, nötter, helmjölk yoghurt och kalori-täta frukter, såsom bananer och mango, är näringsrika val vid mellanmål.
Öka dina måltider med extra kalorier. Kasta helvete pasta eller rostade grönsaker med olivolja före servering; sprida jordnötssmör på helvete toast eller på frukt; strö ost över äggröra laga varm flingor med helmjölk toppsalader med solrosfrön; och tillsätt torr mjölk till soppor och grytor. Dessa små extras lägger till. Om du till exempel lägger 1/4 kopp russin till din morgon havregryn, en fjärdedel av en avokado till din kalkonsmörgås till lunch och en ounce av strimlad cheddar till din middagsbakad potatis, har du framgångsrikt ökat ditt dagliga intag med 300 kalorier.
Ät mer ofta för att få vikt
Du kan ha de bästa avsikterna att äta regelbundet, men distraheringar och ett upptaget schema kan störa. Men om du vill lägga på pund är det viktigt att du äter ofta. Ställ in en timer för att påminna dig om att äta varannan i fyra timmar. Håll en matboktid också - det kan avslöja att du inte äter så ofta som du tror eller att du underskattar ditt dagliga intag.
Att äta små måltider oftare kan hjälpa dig att övervinna en liten aptit. Små portioner av energi-täta mellanmål - som en handfull nötter eller några datum - ätas några timmar kan vara lika effektiva för att öka ditt kaloriintag som att äta tre stora måltider. Även när ditt kaloriintag består av små mellanmål under hela dagen, syftar du till en mängd olika livsmedel som ger näringsbalans. Livsmedel som ingår i ett betande ätmönster är nötter, yoghurt, bananer, avokado, hummus med bakade pitabrödor, ost och hårdkokta ägg.
Packa snacks, till exempel en baggie full av spårblandning eller jordnötssmör på fullkornskakor, som du kan sticka i din ryggsäck eller handväska. Alternativt kan du schemalägga ett dagligt kalori mellanmål som du konsumerar på samma gång varje dag - som mellan lunch och middag eller före sängen. Exempel är en smoothie gjord med frukt, helmjölk och yoghurt eller en skål med granola toppad med en skivad banan och mjölk.
