Hur förlorar en 50-årig man

Nästan 75 procent av männen 20 år och äldre, eller tre i var fjärde, är överviktiga eller överviktiga, enligt 2009-till-2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Om du hamnar i denna kategori är det dags att minska din vikt för att förbättra din hälsa. En förlust av bara 5 till 10 procent av din vikt kan minska risken för kronisk sjukdom och förbättra hälsomarkörer, såsom blodtryck och kolesterolnivåer. När du åldras kommer inte vikten lika lätt som i din ungdom. Du kan fortfarande gå ner i vikt när du är 50, men du kan behöva ta extra ansträngning för att införliva regelbundna övningar och kalorier.

Par ridning cyklar. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Effekter av åldrande på din vikt

En kombination av att begränsa kalorier och utöva mer för att skapa ett kaloriunderskott är det bästa sättet att gå ner i vikt, bekräftat en recension i fetmarecensioner från 2015. Det kan hända att viktökning accelererar och förlusten är svårare när du når 50, men det gör inte menar att dessa strategier inte fungerar. Du har förlorat muskelmassan med en hastighet på ca 8 procent per årtionde sedan 40 år som en naturlig biprodukt av åldrande, vilket minskar din dagliga kaloriförbränningsgrad. Dina testosteronnivåer avtar naturligtvis också efter 40 års ålder, vilket ger mer fett att lagra i magen som magefett. När en man når 50, bränner han mellan 2000 och 2800 kalorier per dag, beroende på aktivitetsnivå. Jämför detta med de 2.400 till 3.000 kalorier som han brände när han var 20 och 30 år.

Även om denna minskning av kaloriförbrukningen inte verkar som en stor skillnad, inser att ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier. Om du fortsätter att äta som du gjorde när du var yngre, eller äta mer, och flytta mindre, kan du enkelt stapla på extra pund.

Kalorier för viktminskning

Omvänd viktminskningstendensen genom att äta mindre portioner och hälsosammare livsmedel med lägre kaloriinnehåll. Stoppa också din aktivitetsnivå genom att träffa gymmet regelbundet för en kombination av styrketräning och cardio.

Använd en online-kalkylator som tar hänsyn till din kön, ålder, storlek och aktivitetsnivå för att bestämma din dagliga kaloriförbränningsgrad. Därefter subtrahera mellan 500 och 1000 kalorier från det för att se hur många man ska äta dagligen. Att äta färre än 1600 kalorier dagligen anses vara en kalorifattig diet för en man och bör övervakas av en dietist, eftersom det kan leda till att du saknar viktiga näringsämnen, känner dig alltför hungrig, stannar din metabolism och påskyndar muskelförlusten. Höj din dagliga brännskoäng med träning om du bara sänker kalorier leder till för mycket av ett underskott - till exempel kan du skapa ett underskott på 1000 kalorier genom att äta 500 färre kalorier och bränna ytterligare 500 genom träning dagligen.

Matval för en 50-årig man

Att äta för mycket socker, stekt mat, raffinerad korn och mättade fetter vid vilken ålder som helst hämmar viktminskning. Mager proteiner och grönsaker, särskilt vattna, fiberrika, bör vara ditt fokus. Små portioner av hela korn, som brunt ris och 100 procent helvete bröd, kan också inkluderas i måltiderna. Dagligen vill du konsumera mellan 45 och 65 procent av kalorierna från kolhydrater, 10 till 35 procent från protein och 20 till 35 procent från fetter. Betona främst hälsosamma, omättade fetter från avokado, nötter, frön och olivolja, inte det slag du hittar i fettdelar av kött och fullmjölk.

Hur mycket du äter vid varje måltid beror på ditt dagliga kalorimål. Använd 3 till 4 uns protein, 1/2 till 1 kopp fullkorn och 1 kopp grönsaker som riktmärken för serveringsstorlekar. Idéer till frukost inkluderar pocherade ägg med 100 procent helvete toast och färsk frukt; Havregryn toppad med mager mjölk, bär och hackad mandel; eller en helkorns bagel med jordnötssmör och banan. Lunch och middag måltider behöver inte bestå av kaninmat. Du kan fortfarande njuta av en servering av 100 procent fullvete pasta med marinara sås, malt vitkött kalkon och broccoli; en servering av bönorilja över brunt ris med en salladsalat; eller tacos gjorda med magert biff, svarta bönor, salsa och avokado serveras i majs tortillas.

Övningen är Paramount vid 50

Om du inte redan är styrketräning, börja nu. Vardagsrummet är inte reserverat för män i sin ungdom. Lyfta vikter hjälper till att kompensera den naturliga förlusten av muskelmassa när du åldras och bygger den istället, och detta bidrar till en högre metabolism. Adressera alla större muskelgrupper - ben, armar, axlar, bröst, rygg och abs - med ett program två till tre gånger per vecka på vardag. Börja med en blygsam vikt som tröttnar dig i en uppsättning av åtta till tolv repetitioner och utvecklas till tyngre vikter och extra uppsättningar som du blir starkare. Om du kommer tillbaka efter en lång paus, låt inte ditt ego börja dig tillbaka på den viktnivå du lyfte när du var i toppform. Lätt att lyfta gradvis så att du inte orsakar skada, och kontakta en personlig tränare för att du ska använda rätt teknik.

Kardiovaskulär träning, såsom snabb promenad, cykling eller jogging, kan leda till viktminskning, men bara om du gör det i 250 minuter per vecka eller längre, rapporterar American College of Sports Medicine. Gå för en måttlig intensitet eller fullständiga intervall av all-out-intensitet i kombination med låg intensitet för att stimulera större fettförlust. Ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011 visade att intervallträning bestående av sex sekunder till fyra minuter av all-out-arbete med lika eller lite längre återhämtningar ökar fettförlusten.