Hur många kalorier bränns under en 5 k körning?

Om du just har avslutat en 5K eller planerar att inom en snar framtid, är det troligt att du vill fira den spännande känslan av att korsa målstrecket. Medan du ska fira din prestation, var försiktig så att din fest inte går överbord. Kalorierna som du bränner under din 3,1 mil långa körning räcker inte för att kompensera tankning med ett gott bakverk eller slog tillbaka en piskad kräm-toppad dubbel latte kaffedryck, eftersom de flesta bara brinner av mellan 300 och 400 kalorier under en 5 k 5,1 km).

En 5K kan lägga till ditt veckovisa kalorieunderskott. (Bild: Solovyova / iStock / Getty Images)

För att beräkna antalet kalorier som används under en 5K-race finns det främst två huvudfaktorer att överväga storlek och hastighet. Nedan finns beräkningarna för att hjälpa dig att ta reda på hur det ser ut för dig och några hälsosamma mellanmål idéer som inte helt kommer att förneka det hårda arbete du lägger in under din lopp.

Bränn mer kalorier under din körning

Mängden kalorier en person använder under träning beror på intensiteten (hastighet eller lutning) och individens kroppsmassa. Den gamla tumregeln är att en mil körs är lika med 100 kalorier som bränns. Petite människor använder emellertid inte samma mängd kalorier i samma tid som en större person. Till exempel, baserat på data från amerikanska armén, brinner en 100 pund person som kör i en timme vid 5 mph 384 kalorier, medan en 200 pund person bränner 768. Running snabbare bränner också fler kalorier. En 150-pund person som kör en timme vid 5 mph brinner 576 kalorier, men vid 10 mph, bränner 900 kalorier.

Många miljöförhållanden kan också öka eller minska kaloriförbränningen under körning, inklusive temperaturer, varierad terräng och blåsiga förhållanden. Dessutom kan nivån på din träning påverka din kaloriförbränningsförmåga. Enligt Brian Mac, en brittisk banbrytare, visar forskning att högkonditionerade idrottsmän kommer att bränna färre kalorier än en mindre passande person av samma storlek för samma exakta träning. Rationalen är att de utbildade löparna utför en lägre andel aerob kapacitet än den utbildade personen och därför kräver färre kalorier för att stödja deras syreintag.

Beräkna exakt hur mycket du brinner

Army Fitness Manuals listar formler för beräkning av kalorier brända baserat på kroppsvikt. Istället för att mätas med mil, mäts resultatet i minut. Så för att beräkna din 5K kaloriförbränning, registrera din totala sluttid och koppla in den i formeln.

Körning vid 5 km / h brinner 0,064 kalorier per minut per kilo kroppsvikt Körning vid 6 mph (10-minuters mil) bränner 0,079 kalorier per minut per kilo kroppsvikt Körning vid 10 mph (6-minuters mil) bränner 0,1 kalorier per minut per kilo kroppsvikt Körning vid 12 mph (5-minuters mil) bränner 0,13 kalorier per minut per kilo kroppsvikt

Så till exempel, om du väger 150 pund och kör vid 5 mph, betyder din beräkning så här: 0,064 x 150 pounds x 37,2 = 357 kalorier brända i 5K. Tänk på att med det ovanstående diagrammet körs med 5 mph, du kör 37,2 minuter, 6 mph ger dig en 31 minuters sluttid och 10 mph och 12 mph betyder att du slutar på 18,6 minuter respektive 15,5 minuter.

Balans kalorier i med kalorier ut

Använd appar på din telefon som Livestrong.com's MyPlate för att spåra dina dagliga kalorier. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Medan denna formel kan användas för att hålla koll på hur många kalorier du bränner i båda 5K-raserna och daglig träning, behöver du fortfarande spåra den andra sidan av ekvationen - de kalorier du konsumerar. Genom att hålla reda på en journal eller genom att logga in dina måltider och träna i Livestrong.com's MyPlate Calorie Tracker, kan du se dina veckotal för att ta reda på om du har bränt tillräckligt med kalorier för att förlora ett pund - ett underskott på 3,500 kalorier. Detta representerar ungefär tio 5K för den genomsnittliga personen.

Men om du inte försöker gå ner i vikt är den goda nyheten att en choklad éclair (endast fem inches i två inches) har bara 262 kalorier, vilket gör att du vinklar utrymme för att lägga grädde i ditt kaffe efter din stora tävling.

Post-Race Snacks Under 200 Kalorier

Snack smartare för att hålla din vikt i kontroll. (Bild: robynmac / iStock / Getty Images)

Om du försöker gå ner i vikt men ändå längta efter ett gott mellanmål efter din tävling, här är några alternativ:

-En fjärdedel koppspårblandning av torkad frukt, nötter och fröer (175 kalorier) -Raspberry och grekisk yoghurtparfait (190 kalorier) -En kopp färska veggspinnar med 1/4 kopp guacamole (130 kalorier) -Vad vete-pita-chips och salsa (200 kalorier) -Smoothie med en kopp med kokosmjölk, 1/2-cup färsk eller frusen bär och 1/2-kopps frisk mango (180 kalorier) -Hardkokta ägg (75 kalorier vardera) -Banana flisor från en medellång sju-tums banan (105 kalorier) -Anter på en logg: två stjälkar selleri med ett matskedsmörtsmör och 1/4 kopp torkade vinbär eller russin (195 kalorier) -bakad potatischips (190 kalorier)

Och ja, vid cirka 150 till 200 kalorier kan du också njuta av en öl som efterkörning som en fest.

Gör dig redo för ditt nästa ras

Ju längre du kör, ju mer kalorier du bränner. (Bild: littlehenrabi / iStock / Getty Images)

Ser du redan fram emot din nästa lopp? Kanske vill du erövra ett ännu större avstånd denna gång. Här är exakt hur långt du ska springa i varje lopp och approximationen av hur många kalorier du brinner under varje (baserat på en 150 pund person).

En 10K motsvarar 6,2 mil och bränner mellan 500 och 700 kalorier. En 15K motsvarar 9,3 mil och bränner mellan 800 och 1000 kalorier. En halvmaraton motsvarar 13,1 mil och bränner mellan 1100 och 1500 kalorier. En maraton är 26,2 mil och brinner mellan 2300 och 3000 kalorier. En ultramarathon är något över 26,2 miles (men vi säger 50 mil för det här exemplet) och bränner mellan 4.500 och 5.700 kalorier.