Hur man bryter ner fettinlåningen lagrad i kroppen

Att bryta ner fettavlagringar och gå ner i vikt innebär månader eller år med engagemang och motivation, men processen är enkel i sin kärna; att gå ner i vikt, du behöver få mer aktivitet och äta färre kalorier än du bränner. Att ta en väl avrundad inställning till viktminskning som involverar både kost och motion förändringar hjälper dig att hålla mager muskelmassa när du bryter ner dina fett butiker, så du kommer att se tonad när du når din målvikt.

Upp din träningsintensitet genom att lägga till en lutning - du bränner mer fett och kalorier. (Bild: David Jakle / Bildkälla / Getty Images)

Justera ditt kaloriintag för att bryta ner fett

Balansen mellan kalorierna du äter och kalorierna du bränner påverkar dina kroppsfettnivåer. Om du äter så mycket som du bränner, får du all energi du behöver från din kost, så du kommer inte heller att lagra eller bryta ner fett. Om du äter och dricker för många kalorier kommer de att omvandlas till fettmolekyler och lagras i dina fettceller, vilket ökar dina totala fettnivåer. Ät och drick färre kalorier än du bränner, och du börjar börja bryta ner dina fettavlagringar för energi.

En minskning med små kalorier - från 250 till 500 kalorier varje dag - är det bästa sättet att bryta ner fettbutikerna säkert utan att skada din muskelväv. Att äta för få kalorier åstadkommer däremot din kropp att bryta ner muskelvävnaden och behålla fett, vilket sänker din ämnesomsättning och gör det progressivt svårare att förlora mer vikt.

Använd en kaloribehovsberäknare för att få din ungefärliga kaloriförbränning som baseras på din kroppsstorlek, kön och ålder. Lägg sedan till extra kalorier du bränner genom aktiviteter som motion för att få din totala kaloriförbränning för dagen. Från detta nummer subtrahera kalorier för viktminskning; varje kilo fettbutiker 3500 kalorier, så skär 250 till 500 kalorier varje dag betyder att du förlorar en halv pund till ett pund varje vecka. Håll bara kaloriintaget över 1200 kalorier dagligen för kvinnor och 1.800 för män att se till att du bryter ner mestadels fettbutiker, inte muskler.

Öka din fettförbränning med övning

Introducera mer aktivitet i din dagliga rutin för att bränna bort fettavlagringar snabbare. Övning ökar dina energibehov, så du kommer att bryta ner mer fett. Det hjälper dig också att behålla muskelvävnaden när du går ner i vikt, vilket hjälper till att säkerställa att din viktminskning kommer mest från fett.

Medan du bör driva dig själv för att träna i en måttlig till kraftig intensitet för att bränna de flesta kalorier, betyder det inte att träningspasset måste vara eländigt. Uppgradera en snabb promenad träning, till exempel genom att välja en kuperad väg eller öka lutningen på din löpband. Att gå uppåt på 3,5 miles per timme i en timme brinner 408 kalorier för en 150 pund person, jämfört med bara 259 kalorier som brändes på en plan yta.

När du har utvecklat din kardiovaskulära träning under några månader börjar du lägga till hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, till din rutin. HIIT träningspassar ökar din ämnesomsättning efter träning - en effekt som kan ta upp till 24 till 48 timmar. När du har värmt upp, "sprint" genom att träna i hög intensitet i 15 till 20 sekunder; återhämta sedan med ett lågintensitetsintervall på 30 till 40 sekunder och upprepa sekvensen i 10 till 20 minuter.

Komplettera din hjärtfrekvens med muskelbyggande viktliftningsövningar. Tyngdlyftning brinner inte så många kalorier som aerob träning, men det förhindrar muskelförlust som du kasta pounds. Det betyder att vikten du förlorar kommer från dina feta insättningar, inte från muskelavfall. Du kan också införliva korta brister av aktivitet i din dagliga rutin för att öka din kaloriförbränning och kasta mer fett. Parkera i den längsta parkeringsplatsen på jobbet och använd trappan i stället för hissen och ta korta promenader runt kontoret några gånger om dagen för att något öka din aktivitet.

Öka din ämnesomsättning för att bränna kroppsfett

Att hålla sig till en hälsosam, balanserad diet kan hålla din metabolism omkull. Att äta under dagen förvarar till exempel brännskador, medan hoppning på måltider kan sänka din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att bränna fettavlagringar, förklarar Illinois State University. Vissa livsmedel - som bearbetade och feta livsmedel - tar mindre energi att smälta än hela, obearbetade livsmedel, så att de lättare omvandlas till fett än näringsrika livsmedel. Byt bearbetat vitt bröd för mindre bearbetat helkornsbröd; Ät brunt ris istället för vitt ris och fyll dina måltider med generösa portioner av fibrösa grönsaker. Gör protein en viktig del av varje måltid. Det tar mest energi att bryta ner, så du kommer att bränna mer kalorier under matsmältningen. Inkludera fjäderfä, fisk, nötter, bönor och pulser med vita kött, lågmjölk och ägg vid dina måltider för kvalitetsprotein.

Vad man inte ska göra: Fad Dieter

Du kan bli frestad att prova restriktiva dieter som lovar tvåsiffrig fettförlust varje vecka eller hävdar att de smälter alla dina feta insättningar utan mycket kost eller motion, men faller inte för det. Dessa kramdieter är omöjliga - och oftast mycket ohälsosamma - att hålla fast vid, och de sänker faktiskt din ämnesomsättning, så du är mer benägna att lägga till dina feta insättningar när du oundvikligen "misslyckas" och går tillbaka till att äta normalt. Vissa kramdieter - som de som skar bort hela matgrupper eller begränsar dig till ett litet urval av livsmedel - ökar också risken för brist på näringsämnen, vilket kan få dig att känna dig för trött på att få den aktivitet du behöver för att bränna kroppen fett.