Hur man bryter en missbruk av kolhydrater och socker

Raffinerad kolhydrater och socker kan vara mycket beroendeframkallande. En granskning av den forskning som publicerades i "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" rapporterade att lab råttor, såväl som människor, kan hitta socker ännu mer givande än kokain. Att bryta en missbruk av kolhydrater och socker kräver att man använder en rad strategier som adresserar både fysiska och psykologiska aspekter av matbehov.

En beroende av kolhydrater och socker kan vara svår att bryta. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Nix The Sweets

Trail mix (Bild: Joan Kimball / iStock / Getty Images)

Håll vanedannande godis ut ur ditt hem, bil och arbetsyta. Jacob Teitelbaum, en internist och författare till "Beat Sugar Addiction Now" skriver att om du inte kan motstå att äta något söt, ta bara ett par bitar istället för att äta en hel servering. Cleveland Clinic dietitian Kristin Kirkpatrick rekommenderar sina sockerberoende patienter att hålla hälsosamma tilltugg, till exempel en nonsweet helkorsspårblandning, för att hjälpa till att avvärja sockerbehov.

Akta dig för sockersubstitut

Undvik artificiella sötningsmedel (Bild: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)

Kirkpatrick rekommenderar att man undviker sockersubstitut, eftersom de inte omskolar dina smaklökar för att inte kräva godis. Författarna till en översyn som publicerades i "Yale Journal of Biology and Medicine" noterade att sockersubstitut kan faktiskt uppmuntra kött och matbehov, troligen på grund av att smaklökarna lovar kroppen en söt belöning - vilka noncaloric sötningsmedel misslyckas med att leverera.

Få tillräckligt med sömn

Få tillräckligt med sömn (Bild: Adam Gault / Photodisc / Getty Images)

Att vara trött gör det svårare att motstå locket av söta mellanmål. En universitet i Kalifornien, Berkeley, studie publicerad i "Nature Communications" 2013 visade att sömnlöshet ökade aktiviteten i de delar av hjärnan som svarar på belöningar. Studie deltagare som fick mindre sömn var mer benägna att nå för skräpmat. Sova sju till nio timmar per natt hjälper till att hålla dina energinivåer upp, minskar din aptit och kan hjälpa dig att bryta en missbruk av kolhydrater och socker, skriver Teitelbaum.

Ät hela maten

Ät frukt (Bild: pilipphoto / iStock / Getty Images)

Bearbetade livsmedel innehåller ofta tillsatt socker, även om det inte är uppenbart. Att äta hela färsk frukt, grönsaker, magert kött och fullkorn gör att du bättre kan spåra och minska mängden socker du äter. Byt ut raffinerad korn, t.ex. vitbröd eller bakverk med hälsosammare, fylligare kolhydrater, såsom fullkornsbröd eller popcorn. Akta dig för fettfri och nedsatt fetthalt, som ofta innehåller mer socker som ersätter fettet.

Titta på det glykemiska indexet

Lax (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Det glykemiska indexet rankar mat enligt hur snabbt de höjer ditt blodsocker. Vissa livsmedel, såsom vitt bröd, tenderar att snabbt höja ditt blodsocker, vilket då kan "krascha", vilket leder till karab cravings. Förutom potatis och vattenmelon är de flesta färska frukter och grönsaker låga på det glykemiska indexet tack vare deras fiberinnehåll. Högproteinmat som kött, fisk, fjäderfä och ost är andra låg-GI-val för någon med sockerberoende.

Flytta mer

Jogger (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Övning släpper serotonin, en "känns bra" kemikalie, i din hjärna, så mycket som socker och kolhydrater gör. Det hjälper också att lindra stress. Stress kan utlösa "belöningsbaserad" ätning, enligt en granskning av den forskning som publicerades 2007 i "Physiology and Behavior."

Håll ögonen på priset

Kirkpatrick påminner hennes patienter om att äta socker i överflöd bidrar till ett antal otäcka sjukdomar, allt från fetma till cancer och hjärtsjukdom. Teitelbaum, själv en återhämtad sockerberoende och kronisk trötthet, skriver att bryta en beroende av socker är en viktig del av hans behandling av patienter med kronisk trötthet och fibromyalgi. Att hålla sockers skadlighet i åtanke kan göra det lättare att säga "nej" när man konfronteras med frestelsen.