Hur man beräknar makron i kroppsbyggnad

I kroppsbyggnad är din kost mycket viktig. Att få ditt kaloriintag är viktigt, eftersom att äta för många kalorier kommer att orsaka att du lägger på fett och att äta för få kommer att göra att du förlorar musklerna. De makronäringsämnen du äter spelar också en roll i din kroppssammansättning. Makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fett. De är alla viktiga för kroppsbyggnad, men måste planeras noggrant, så att din kost ger dig optimala resultat.

En måltid av kyckling och ris. (Bild: travellinglight / iStock / Getty Images)

Steg 1

Ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera. Det finns två sätt att göra detta. Följ Förenta staternas avdelning för jordbrukets kalorirekommendationer, som är 1800 till 2400 per dag för kvinnor och 2000 till 3000 per dag för män. Som kroppsbyggare kommer du dock att ha mer muskel och mindre fett, och träna mer än den genomsnittliga personen. I det här fallet kan en individuell plan vara i ordning. Bodybuilding diet coach Tom Venuto rekommenderar att du använder en on-line kaloriräknare för att utarbeta dina kaloribehov, eftersom detta kommer att ta hänsyn till din kroppsfettprocent, mål och aktivitetsnivåer.

Steg 2

Syftar till att konsumera minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Protein är avgörande för muskelväxt och reparation, och spelar en roll i många av de kemiska reaktionerna som sker i kroppen. Nutritionist och bodybuilder Shelby Starnes rekommenderar 1 gram per pund när man får massa, men rekommenderar att du ökar detta till 1,5 gram per pund när du förlorar fett på en kalorifattig diet för att förhindra muskelförlust. Få ditt protein från kött, fisk, ägg, proteintillskott och mejeriprodukter.

Steg 3

Planera din kolhydratkonsumtion beroende på ditt träningsprogram. Kolhydrater behövs för att ge energi och öka din återhämtningsgrad efter träningstillfällen. därför är det en bra idé att äta mer kolhydrater på dina träningsdagar. Justin Harris, ägare av Troponin Nutrition, rekommenderar att du använder höga kolhydrat dagar när du har intensiva träningssessioner. På dessa dagar borde du konsumera 2 till 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. På dina enklare träningsdagar och vilodagar är 0,5 till 1,5 gram per pund tillräcklig. Din kolhydrater bör komma från frukter, stärkelse grönsaker som yams och potatis, korn som ris, havre och bröd och sportdrycker.

Steg 4

Justera mängden fett du äter till mängden kolhydrater du konsumerar. Protein och kolhydrater innehåller båda 4 kalorier per gram. Tillsätt ditt gram protein och kolhydrater tillsammans och multiplicera dem med fyra. Ta detta nummer bort från ditt totala rekommenderade kaloriintag, och det antal du kvar är hur många kalorier du ska konsumera från fett. Fett har 9 kalorier per gram, så dela med nio för att få det gram fett du behöver äta. Gör detta för låga, medelstora och höga carbdagar, eftersom resultatet blir annorlunda för varje. Sportens nutritionist Dr John Berardi rekommenderar att du delar upp din feta konsumtion lika mellan mättade fetter, som kokosolja och smör; enkelomättad, såsom nötter, avokado och olivolja; och fleromättade fetter från fisk och frön.