Hur man förstör magefett på åtta veckor

Åtta veckor är en ambitiös tidsram för att se resultaten av en livsstilsförändring, och i vissa fall är det inte tillräckligt med tid att helt förstöra din magefett. Arbeta hårt i åtta veckor, men du kommer sannolikt att se några märkbara resultat, även om du inte helt uppfyller ditt mål under den tiden. Kombinera grunderna för viktminskning - kost och motion - med tekniker för att förbättra din hållning för att hjälpa dig att visuellt platta din midsektion.

Säker och hållbar viktminskning kommer med en hastighet av 0,5 till 2 pund per vecka. (Bild: Peter Chadwick LRPS / Moment / Getty Images)

Klipp kalorier, men sätt realistiska mål

Du kanske inte kan uppnå tvåsiffrig viktminskning inom en åtta veckorsperiod, men du kan starta en livsstilsförändring som möjliggör stora fettförluster över tiden. Säker och hållbar viktminskning kommer med en hastighet av 0,5 till 2 pund per vecka, så du bör realistiskt sträva efter en viktminskning på 4 till 16 pund under din åtta veckors tidsram. Tänk på att denna viktminskning kommer från hela din kropp - inklusive men inte exklusiv för din mage.

Uppnå denna förlust genom att minska ditt kaloriintag till 250 till 1000 kalorier mindre än du bränner. Hur många kalorier du ska skära beror på din nuvarande kaloriförbränning. Använd en online-kalkylator för att bestämma dina aktuella kaloribehov eller kontakta en registrerad dietist. Därefter subtrahera 250 till 1000 för att skapa ditt kalorimål för viktminskning.

Till exempel, en aktiv 31-årig man, som är 6 meter lång och väger 180 kilo, bränner cirka 3.200 kalorier dagligen. Eftersom hans kaloriförbränning är relativt hög kan han skära 1000 kalorier för att äta 2 200 kalorier dagligen och förlora 2 pund per vecka. Å andra sidan, en stillasittande 53-årig kvinna som är 5 meter, 1 tum lång och väger 135 pund bränner bara 1700 kalorier dagligen. Hon borde minska sina kalorier till antingen 1 450 eller 1 200 kalorier och förlora 0,5 till 1 pund per vecka. Att försöka med ett underskott på 1000 kalorier skulle öka hennes kaloriintag för lågt.

Ät inte mindre än 1 800 kalorier dagligen om du är en man, eller 1200 kalorier dagligen om du är kvinna. Medan denna kraschdietering kan ge korta resultat på skalan, kommer du förmodligen att förlora muskelvävnad, sänka din ämnesomsättning och sätta dig på rätt spår för att återfå någon förlorad vikt när du går av din diet.

Maximera magefettförlust med övning

Du måste bli mer aktiv för att nå ditt mål att maximera fettförlusten på bara åtta veckor. Inkludera aerob aktivitet i ditt schema flera gånger i veckan, lämnar en eller två "vila" dagar för att låta din kropp återhämta sig. Du får bästa möjliga resultat om du trycker på dig kraftigt när du tränar. Faktum är att kraftig övning kan vara det enda sättet att utlösa betydande fettförlust enligt en studie som publicerades i Journal of Obesity 2011. När forskare jämförde fettförlustseffekterna av högintensiv träning, lågintensiv träning och ingen övning, de fann att endast högintensiva utövare kunde förlora betydande vikt.

Det betyder inte att du bör driva dig själv för att träna i en farlig intensitet. Istället kopplar du korta korta intervaller med kraftig intensitet med längre vilintervall som gör att du kan återhämta sig. Till exempel, efter uppvärmning i 5 till 10 minuter, "sprint" genom att arbeta med maximal intensitet i 15 sekunder; sedan "återhämta" genom att arbeta med en låg intensitet i 45 sekunder. Upprepa 10 till 15 gånger för en kort fettförbränning, avsluta sedan en 5-10 minuters nedkylning. När du blir mer avancerad kan du förlänga dina sprintar och minska dina återhämtningsintervaller - till exempel 20 sekunder sprint och 40 sekunders återhämtning - eller helt enkelt lägga till fler intervaller till ditt träningspass.

Koppla din aerob träning med styrketräning några dagar i veckan. Rörelser som fungerar flera muskler på en gång - som dödliftar, pushups, squats och pullups - hjälper dig att tona hela kroppen i bara några övningar, och hjälper också till att öka din kaloriförbränning. Visuellt plana din mage med plankor, träkotletter och ryska vridningar - rörelser som förstärker ab musklerna som cinch i midjan så att magen ser mindre ut och smalare. Om du inte är säker på var du ska börja, fråga en träningspersonal för att utforma ett träningsprogram för dig.

Gör andra livsstilsmodifieringar

Rush att förlora all din magefett med en gång kan låta dig stressas, men det är faktiskt kontraproduktivt för dina mål. Även om du är upptagen med livsstilsmodifikationer, ta tid för dig själv för att lindra stress - till exempel genom att planera avslappnande tid med en älskad, leka med ditt husdjur eller ta en yogaklass eller vägleda meditation. Se till att du får tillräckligt med sömn. Dessa aktiviteter hjälper till att normalisera dina stresshormonnivåer, vilket förhindrar en ökning av stresshormoner som annars skulle leda till magefettökning.

Stå upp rakt för att se tunnare ut

Medan det inte kommer att göra att du förlorar fett, kan förbättring av din hållning få dig att se smalare ut. Vissa posturala problem - som att böja ryggen och slunga axlarna framåt - skapa utseende på en ryggmage som kan få dig att se ut som om du har mer magefett än du faktiskt gör.

Håll ihop dina axelklingor hela tiden hela dagen och håll i 5 sekunder varje gång för att hålla axlarna avrundade framåt, rekommenderar Harvard Medical School. Och tänk dig att skapa en rak linje från ditt huvud genom axlar, höfter och anklar. Lyft upp bröstet uppåt och dra tillbaka axelbladet utan att låta ryggen svänga. Detta kommer att förbättra din anpassning så att du ser smalare ut.