Hur man får vikt på rätt ställe

Oavsett om du har gått ner i vikt på grund av sjukdom eller operation, eller om du bara har en snabb ämnesomsättning, behöver du att konsumera mer kalorier än du bränner. Där den vikten går när du får är inte helt upp till dig. Din kropp kommer att lägga på punden i ett förutbestämt genetiskt mönster; till exempel, om din kropp har en tunn päronform, växer du till en mer välmående päron. Du kan dock kontrollera om det mesta av den vikt du får är fet eller frisk muskel. Viktutbildning kan hjälpa dig att styra muskelutveckling till vissa områden också.

Vart du vinner beror delvis på din träningsrutin. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)

Viktökning för din fysik

De "rätt" ställena för att du ska få vikt beror på din personliga estetik och kön. Kvinnor kan till exempel vilja ha en rundare bakom och en större barm, medan männen kanske söker bredare axlar och en större rygg. Oavsett ditt fokus för viktökning, se till att det är möjligt. En kvinna som förväntar sig att gå upp i vikt från att växla från en A-cup till en D-cup, måste till exempel inser att det bara inte är möjligt med kost och motion. En man som är naturligt magert och sländig men vill skapa en kroppsbyggnad som Mr Universe, kan också nå ett omöjligt mål.

Oavsett huruvida du äntligen ser ut som en tidningsbild av den perfekta kroppen är inte lika viktigt som att öka tyngdpunkten för att förbättra din fitness, styrka och hälsa.

Forma din kropp med träning

Att bara äta ett överskott av kalorier, särskilt från skräpskällor som bearbetade mellanmål och snabbmat, kommer att få dig att öka, men övervägande i form av fett. Helst bör du gå i vikt i form av magert muskel. Det betyder inte att du blir en kroppsbyggare, men du kommer att se friskare och fastare än vad som är mjuk.

Ett träningsprogram som riktar sig mot alla större muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, axlar, armar, mage, ben och skinkor, inte bara de som du vill se i spegeln, är avgörande. Syfta för minst en uppsättning av fyra till åtta repetitioner av en övning för varje muskelgrupp två gånger per vecka. Använd vikter som är tillräckligt tunga för att framkalla trötthet genom de sista repetitionerna i varje uppsättning.

När du har etablerat en stark total kroppsrutin, utför ytterligare övningar för alla muskelgrupper när du vill ha mer fylld. Till exempel, om du vill ha en rottingstöt, gör steg-ups, lungor och knep utöver dina drag och pressar för överkroppen. Om det finns en uppskruvad bröstkorg på din önskelista, gör du barbellpressar, push-ups och flugor för denna muskelgrupp. Arbeta specifika muskelgrupper i icke-på varandra följande dagar så att du lämnar minst 48 timmar mellan träningspasset för att musklerna ska kunna repareras och växa.

En diet för viktökning

Ingen mat har förmågan att rikta viktökning till ett specifikt område i kroppen. Men ett överskott av kalorier från kvalitetskällor uppmuntrar muskeltillväxt och ett hälsosamt tillägg av pounds proportionellt. Lägg till bara 250 till 500 kalorier till antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt dagligen för att få 1/2 till 1 pund per vecka. Om du växer upp i snabbare takt kommer du sannolikt att hälla på kroppsfett som kanske inte är estetiskt tilltalande eller stödjande för god hälsa.

Det tar inte mycket extra mat för att öka ditt kaloriintag med detta belopp. Till exempel innehåller en total daglig ökning av 555 kalorier en extra kopp brunt ris med middag för 216 kalorier; 2 matskedar jordnötssmör vid frukost för 190 kalorier; och ett glas helmjölk med lunch för 149 kalorier.

Ett annat sätt att höja ditt kaloriintag är att öka ditt dagliga proteinintag för att stödja din styrketräning. Syftet med ett intag är ungefär 0,5 gram per kilo kroppsvikt per dag; för en 150 pund person, det är 75 gram per dag eller cirka 15 till 20 gram vid var och en av fyra måltider. Bra proteinkällor inkluderar stuga ost, yoghurt, tofu, magert biff, fjäderfä och fisk. En efterlyftande måltid som består av en skopa vassleprotein blandad med mjölk, en banan och frysta bär är ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag samtidigt som du uppmuntrar dina muskler att reparera och växa mer effektivt.

Bränsle för sömn

När du sover, uppstår muskelbyggnad och reparation som din kropp släpper ut tillväxthormon och andra föreningar som är väsentliga för hjärn- och kroppshälsa. Syfte mellan sju och nio timmar per natt.

Ett mellanmåltid är en annan gång att lägga till kalorier för viktökning. En kombination av protein och kolhydrater erbjuder kalorier och näringsämnen du behöver för reparation och regenerering av muskler. En liten servering av grillad kyckling, gröna bönor och ris; ångade grönsaker med svarta bönor och lite strimlad ost; eller stallost blandad med russin och slivered mandel är snygging alternativ.