Hur man får vikt och förlorar magefett

För att förlora magefett behöver du förlora det totala kroppsfettet, eftersom spotreducering inte är möjlig, noterar det amerikanska rådet på träning. Detta kan vara utmanande när du försöker få muskelmassa samtidigt. För att effektivt få muskelmassa och gå ner i vikt måste du äta en diet med liten eller ingen bearbetad, raffinerad, socker eller mättad fett, säger författaren Tosca Reno, "The Eat Clean Diet." När du väljer högre kalorier, kommer näringsrika matar att hjälpa till att tanka dina muskler för tillväxt utan fet viktökning, enligt acefitness.org.

Kardiovaskulär träning med viktträning kan hjälpa dig att förlora magefett. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Steg 1

Ät fem till sex måltider om dagen för att öka din ämnesomsättning och hålla din energi hög. Rymma dina måltider ut varannan tre till tre timmar. Ät en högre kolhydratmjöl två timmar före din tyngdlyftning och en högre proteinmjöl en timme efter.

Steg 2

Ät enomättade fettsyror, MUFA, dagligen förlora magefett, enligt mars 2007, "Journal of Diabetes Care." Lägg till en portion MUFA som 1/4 kopp avokado, 10 nötter, 1/2 kopp frön, 1/4 kopp 65 procent mörk choklad utan tillsatta sockerarter, 10 oliver eller 1 msk. av olivolja eller linfröolja till varje måltid.

Steg 3

Ät magert proteiner med varje måltid för att hjälpa till att tanka dina muskler för tillväxt. Välj proteiner som äggvita, magert nötkött, kyckling, fisk, kalkon över högre fettproteiner. Ät 1,4 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt dagligen för att öka muskelmassan, anteckningar äta rätt.

Steg 4

Välj bara komplexa kolhydrater som brunt och vildt ris, helkornspannmål, pasta och bröd, stålskuren havregryn och färska frukter och grönsaker. Undvik hög kalori, låga näringsämnen carbs som bakverk, kakor, godis, pajer, bagels, vitt bröd, ris och pasta. Ät en balans av komplexa kolhydrater under hela dagen med den högsta procentsatsen vid din första måltid på dagen för att släppa kroppsfett, enligt juni 2008, "Science Daily".

Steg 5

Drick vatten hela dagen för att vara ordentligt hydratiserad, 13 koppar för män och 9 koppar för kvinnor, rekommenderar mayoclinic.com. Undvik juice, läsk, diet sodavatten, koffeinhaltiga drycker och alkoholhaltiga drycker som är höga i kalorier och natrium och kan orsaka vätskeretention, enligt acefitness.org.

Tips

Gör 30 minuter kardiovaskulär aktivitet dagligen. Följ ett träningsprogram för träning av muskelmassa.

Varning

Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsprogram.