Hur bli av med fett runt bakom midjan

Fett runt baksidan av midjan är kärleksfullt känd som ditt reservdäck eller på sidorna, som kärlekshandtag. Det enda sättet att bli av med detta fett är att dubbla ner på dina ansträngningar att äta rätt och träna. Del kontroll, minskat intag av vissa livsmedel och fysiskt aktiva är viktiga strategier för att förlora fett.

Bucket på baksidan och sidorna av midjan är subkutant fett. (Bild: GSO Images / Fotografens Choice / Getty Images)

Rikta fett runt baksidan av midjan

Visceralt fett ligger djupt inuti mitten kring dina organ och kan trycka utåt, skapa en större mage. Det är lika mycket av ett hälsoskydd som en kosmetisk, eftersom denna typ av fett ökar din risk för metaboliska störningar och hjärt-kärlsjukdomar. Fett runt baksidan av midjebandet är dock subkutant fett, vilket är ett lager av fett strax under huden. Visceralt fett svarar relativt lätt på de klassiska viktminskningsstrategierna för att minska ditt kaloriintag, äta hälsosamt och engagera sig i måttlig intensitet kardiovaskulär träning och kan vara det första fettet du förlorar. Fett runt baksidan av midjan kan ta lite längre tid för att försvinna.

Uppmuntra fettförlust genom att skapa ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än du bränner. Ett kilo fett är lika med 3500 kalorier, så om du gör detta underskott lika med 500 till 1000 kalorier per dag, kommer du att förlora 1 till 2 pund per vecka. Att engagera sig i mer fysisk aktivitet för att höja din kaloriförbränning, och att minska ditt kaloriintag kommer att göra detta underskott en möjlighet. Försök inte att äta mindre än 1200 kalorier per dag. Att förbruka färre än 1 200 kalorier om dagen är för låg för att möta dina näringsbehov och kan leda till förlust av värdefull muskelvävnad, vilket är en tillgång när du försöker bränna kalorier.

Äta att förlora fett

Steg 1 i inriktning av fett för förlust är att skära ut socker och raffinerade korn. Livsmedel som har dessa ingredienser som sina primära ingredienser erbjuder lite näringsvärde men de har överflödiga kalorier. Soda, godis, bakade godsaker, vitt bröd, vit pasta och kommersiell pizza är exempel på livsmedel som mestadels är socker eller är raffinerade korn.

Du kommer också vilja minska ditt intag av mättat fett som hittas främst i fett kött och fullmjölk mejeri som hela mjölk, ost och smör. En 2014-utgåva av Diabetes publicerade en studie, som visade att för mycket mättat fett kan öka mängden visceralt fett i kroppen. Håll mättat fett till bara 5 till 6 procent av dina totala dagliga kalorier, rekommenderar American Heart Association. Fleromättade fetter, som de som finns i nötter eller lax, är hälsosammare val.

Måltider för att gå ner i vikt inkluderar att äta gott om fibrösa grönsaker, magert protein och hela korn. Syfte för broccoli, flankbiff och quinoa; ägg, paprika och helvete toast; eller, en grillad kycklingbröst och en grön sallad med olivolja dressing. Måtta dina delstorlekar så att du inte äter för mycket - vilket försvagar ditt kaloriunderskott.

Öva på baksidan av midjan

Ryska vridningar, trähackare och baktillägg arbetar med kärnans muskler, vilket gör dig starkare och mer funktionell. Dessa övningar bränner inte fett från ditt midjeområde.

Kaloriunderskottet du skapar med ytterligare kardiovaskulär träning hjälper till att bränna bort överskottsfett mer än riktade reduktions träning. Syfta med minst 250 minuters kardio per vecka och gör det mesta i en måttlig intensitet - till exempel en lätt jog eller simning. Vid en eller två träningspassar per vecka lägger du till intervallträning under vilken du alternerar en minut eller två av all-out-insats med lika stor återhämtning. Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, verkar rikta sig mot fett mer effektivt än stadigt träning, förklarar ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity. Du vill inte göra HIIT varje dag, men; Det kan bli för trötthet, vilket leder till utbrändhet.

Specifika övningar för midjan brinner inte fettet där, men ett omfattande program för resistenträning ökar mängden magert muskelmassa du har och därmed ökar din ämnesomsättning, vilket gör ett kaloriunderskott enklare att skapa. Gå till minst två styrketräningstimmar per vecka på oavbrutna dagar som adresserar alla större muskelgrupper med rörelser som squats, lunges, pressar, pullups, curls, extensions och crunches.

Livsstilförändringar som hjälper dig att förlora fett

För mycket stress kan expandera midjan. När du är orolig eller orolig, pumpar din kropp mer hormonet kortisol, vilket kan orsaka okontrollerbara begär för hög fetthalt och hög sockermat. Det uppmuntrar också din kropp att ackumulera vikt i mitten sektionen - precis där du försöker minska.

Stress kan avbryta sömnen, och brist på sömn avspärrar ansträngningar att gå ner i vikt. Syfta att få sju till nio timmar per natt för optimal funktion och aptitreglering.