Hur man hjälper allvarligt underviktiga människor att få vikt

Viktökning kan utgöra så mycket av en utmaning som viktminskning, speciellt om du är naturligt mycket tunn eller återhämtar dig från en sjukdom. Och medan viktminskning och vinstplaner ger olika resultat, delar de några stora likheter. Som att förlora vill du gå långsamt för varaktiga resultat, och du måste göra en förändring i hur och vad du äter. Lägga till övning kan också hjälpa dig att få hälsosammare resultat. Tala med din läkare innan du börjar din viktökning. hon kan utforma en personlig plan för att hjälpa dig att uppnå dina mål.

Lägg till kalorier till en fruktslätning med nötsmör, frön eller tofu. (Bild: Annick Vanderschelden Photography / Moment Open / Getty Images)

Långsam viktökning för allvarligt undervikt

Var realistisk när du börjar på något viktökningsprogram. Medan ett svårt underviktstillstånd är ohälsosamt, blir viktökning enklare för vissa människor än andra. Om du har gått i vikt på grund av en sjukdom kan du till exempel hitta det lättare att återvinna din vikt än någon som alltid har varit extremt tunn från en naturligt snabb ämnesomsättning.

Oavsett vilken utgångspunkt du vill, syftar till långsam och stabil viktökning, inte snabba resultat. Du borde räkna med att få 0,5 till 1 pund varje vecka, så din viktökning kan ta månader eller till och med år. Medan du tar upp i vikt, behöver du mer tålamod, det hjälper till att säkerställa att en betydande del av din viktökning kommer från muskeln istället för fett.

Koncentrera på att lägga till kalorier

Att inte äta tillräckligt med kalorier kan vara den främsta orsaken till att du är tunn. Antalet kalorier som behövs för att få vikt varierar och beror på nuvarande intag, viktökning, aktivitet och genetik. Lägg till 250 till 500 kalorier till ditt nuvarande intag för att börja. I de flesta fall kan de extra kalorierna lägga till 1/2 till 1 pund till din ram varje vecka. Men om du tar för snabbt - mer än 2 pund per vecka - eller inte alls, minska eller öka intaget i 50 till 100 kalorier stegvis. Fortsätt att justera ditt kaloriintag efter behov tills du når din målvikt.

Få vikt med rätt mat

Att äta skräp som chokladkaka och kakor lägger till kalorier men inte näring din kropp behöver för att få hälsosam. Inkludera näringsrika rätter med högt kaloriinnehåll från alla livsmedelsgrupper för att få ut det mesta av din kalori buck. Bra alternativ inkluderar hela korn som brunt ris och quinoa, tätt helkornsbröd, vetex, 100-procentig fruktjuice, torkad frukt, ärtor, sötpotatis och majs. Var noga med att inkludera adekvat protein för att stödja muskeltillväxt, såsom fjäderfä, rött kött, skaldjur, ägg, ost, bönor och sojamad. Mager mjölk och yoghurt ger protein och kalcium tillsammans med några extra kalorier.

Använd en kaloriförstärkare för att lägga till extra kalorier efter behov. Saute grönsaker och kött i vegetabilisk olja, och blanda fettfri torkat mjölkpulver i varm spannmål, yoghurt eller mjölk. Lägg till kalorier till en fruktslätning med nötsmör, frön eller tofu.

Om du kämpar med en dålig aptit, dela upp dina måltider upp i fem eller sex mini-måltider och drick vätskor mellan måltiderna för att spara plats för mat.

Styrka att lägga till muskel

Du kan känna att träning är motverkande när du försöker gå ner i vikt, men du måste jobba med muskler för att de ska kunna växa. En hälsosam viktökningsprogram innehåller styrketräning som utreder alla dina stora muskelgrupper - armar, rygg, axlar, bröst, mage och ben - två gånger i veckan. Med hjälp av fria vikter, viktmaskiner eller din egen kroppsvikt bör varje övning bestå av fyra till åtta repetitioner som utförs två till tre gånger. Ha tålamod. Allas kroppstyp är annorlunda, och den tid som krävs för att du får muskler kan ta längre tid.

Aerob träning är också bra för din hälsa och viktminskning plan, men överdriv inte det. Syfta för ett måttligt intensivt träningspass, som en snabb promenad, två gånger i veckan i 20 till 30 minuter.

Tips och överväganden för viktökning

Att äta protein i alla dina måltider kan främja pågående muskeltillväxt under hela dagen, enligt en översynartikel från 2015 som publicerats i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det är särskilt viktigt att äta ett mellanmål som består av kolhydrater och protein inom 30 minuter efter träningen för att maximera muskeltillväxten och fylla i energibutiker. Detta mellanmål ska ha ett förhållande mellan 2 och 1 mellan karbohydrater och protein, till exempel 15 gram carb till 7 gram protein. Bra alternativ för träning efter träning inkluderar ett glas mager chokladmjölk, grekisk yoghurt med bär eller en fruktsmoothie blandad med tofu.

Du kan bli frestad att vända sig till en viktökningsprodukt eller proteinpulver för att hjälpa till med dina ansträngningar. Men dessa typer av produkter kan ge mer kalorier än du behöver, upp till 1400 kalorier per portion. Högproteintillskott är inte lämpliga för personer med vissa medicinska tillstånd, som njursjukdom.