Hur man förlorar 100 pund på ett år
Kardio träning, styrketräning och kaloribegränsning är de viktigaste elementen för att gå ner i vikt långsamt och hålla bort det. I en artikel om "Förlora vikt" säger Centers for Disease Control and Prevention "När du har uppnått en hälsosam vikt, genom att förlita dig på hälsosam ätning och fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan (ungefär 60 till 90 minuter, måttlig intensitet) , du är mer benägna att lyckas med att hålla tyngden på lång sikt. "Efter ett strikt program i ett år är bara tillräckligt med tid att förlora 100 kg., så viktminskningen kan göras långsamt. Att förlora för snabbt kan leda till "yo-yo dieting", så sikta på 2 kg. en vecka för att nå 100 kg. i slutet av året utan att behöva oroa sig för att sätta tillbaka allt igen.
Människor kör på ett spår. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Ändra din mat
Steg 1
Ät mindre skräpmat, mindre portioner och färre kalorier totalt. Spåra din kalori intakt varje dag med en skriftlig eller online matbok. Specifikt, äta 1000 kalorier om dagen mindre att förlora 2 kg. av vikt per vecka, som rekommenderas av American Obesity Association. Två pund i veckan med viktminskning över 52 veckor i ett år borde få dig till ditt 100 pund mål med en inbyggd två veckors semester.
Steg 2
Välj mindre måltider och hälsosamma mellanmål. National Academy of Sports Medicine säger att äta ungefär var tredje timme för totalt fyra till sex små måltider eller mellanmål om dagen kommer att öka din ämnesomsättning och hindra dig från att äta på grund av en tom mage. Små måltider är cirka 350 till 400 kalorier och snacks, till exempel en bit frukt eller en handfull morötter, är mindre än 100 kalorier.
Steg 3
Ät en varierad kost som innehåller magert kött eller protein, mager mjölk, frukt, grönsaker, helkorn, nötter och frön. American Obesity Association säger, "Att minska kalorier innebär att se till att balansera din diet med en mängd olika livsmedel." Föreningen föreslår att man följer amerikanska Department of Agriculture's (USDA) Dietary Guidelines for Americans.
Övning för viktminskning
Steg 1
Gör någon form av fysisk aktivitet fem dagar i veckan. American Obesity Association säger att "US Surgeon General rekommenderar moderat fysisk aktivitet på de flesta dagar i veckan med minst 30 minuter per dag för vuxna och 60 minuter per dag för barn." Måttlig fysisk aktivitet kan innefatta snabba promenader, dansar, joggar, cyklar eller använder en kardiomaskin. Det spelar ingen roll vad du gör, så länge du andas hårt och får din hjärtfrekvens upp, utan att arbeta så hårt att du inte kan hålla en konversation.
Steg 2
Inkludera styrketräning två till tre gånger i veckan, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. CDC säger att tyngdlyftning, yoga och tungt trädgårdsarbete kan alla räkna med detta mål. Pröva en yoga- eller motståndsträningsklass på ett gym eller en studio om du inte känner till viktliftningsövningar.
Steg 3
Ändra ditt program några veckor så att din kropp inte anpassar sig. Gör olika typer av träning, träna längre eller öka din hastighet och / eller motstånd för att göra de övningar du gör utmanande igen när du har anpassat, som rekommenderats av NASM. Om din kropp anpassar sig och du inte gör förändringar, kommer din viktminskning att sakta ner. Du kan fortfarande gå ner i vikt på grund av din kostbegränsning, men inte så mycket som möjligt om du fortsätter att chocka din kropp med nya övningar.
Tips
Använd en kalorieräknare eller tracker för att bestämma hur många kalorier varje måltid eller mellanmål innehåller.
Varning
Undvik en mycket låg kalori diet (VLCD) på mindre än 1000 kalorier om dagen. Mycket lågt kalori dieter bär hälsorisker och bör endast göras under överinseende av en läkare som är utbildad i denna typ av specialdiet.
