Hur man förlorar 20 pund i tre månader genom att hoppa rep
Att förlora 20 pund på tre månader är inte en enkel uppgift, men att använda ett hopptåg är ett roligt och billigt sätt att kasta de extra punden. Beroende på hur snabbt du hoppar och hur mycket du väger, kan du bränna över 1 000 kalorier per timmes repshoppning utan att investera mer än $ 5. Hopp repet, som du lätt kan bära var som helst, gör lite buller. Eftersom du kan hoppa rep i tio minuters steg under hela dagen är det ett perfekt träningsverktyg.
Hoppa rep är ett roligt och billigt sätt att bränna kalorier. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)Beräkna kalorierna
Steg 1
Beräkna hur många kalorier du bränner från hoppa rep. Numren kommer att variera beroende på din kroppsvikt och träningsintensitet. Om du väger 130 pounds, brinner en timmes snabba rephoppning 708 kalorier, medan en timme långsammare hoppning brinner 472 kalorier. Alternativ snabb och långsam hoppning kommer att generera en bränning av 590 kalorier per timme, för även om du hoppar i långsammare takt fortsätter din kropp att bränna kalorier på högre intensitetsnivå. Vid 190 pund kommer samma växlande mönster av snabb och långsam hoppning att brinna 862 kalorier per timme.
Steg 2
Beräkna hur många kalorier du behöver minska i din kost. Om du planerar att förlora 20 pund genom träning, behöver du inte skära ytterligare kalorier. Om du bara kan bränna en del av kalorierna, kan de återstående kalorierna minskas genom koständring. Om du till exempel bränner 500 kalorier per dag medan du hoppar, kan du fortfarande nå ditt viktminskningsmål genom att minska ytterligare 278 kalorier från ditt matintag.
Steg 3
Dokumentera dina framsteg. Börja med att väga dig själv och ta dina mätningar - överarm, bröst, midja, höfter och lår. Väg och mäta dig varje vecka. Dokumentera också ditt dagliga kaloriintag. För noggranna beräkningar, behåll en logg online eller i en journal. Noggrann spårning håller dig på rätt spår för att nå ditt tremånadersmål.
Träningen
Steg 1
Välj ett hoppa rep baserat på din personliga preferens. Testa olika modeller, bland annat snabba rep, läder och nylon rep. Hantera stilar varierar också. Välj rätt längd genom att stå i mitten av repet. Handtagen ska komma till mitten av bröstet när de dragits stramt.
Steg 2
Klä på sig lämpligt för att hoppa genom att bära skor som puter bollarna i dina fötter och kläder som tillåter rörelse utan att vara för lös.
Steg 3
Gå eller cykla i några minuter innan ditt träningspass träning för att värma upp. Efter din träning, gå eller cykla i en måttlig takt för att svalna.
Steg 4
Håll knäna något böjda när du hoppar för att möjliggöra stötdämpning. Välj din träningsplats baserat på påverkan på dina leder. Undvik betong och använd en löpbana, träningsmatta, trägolv, tennisbana eller mattbelagd yta.
Steg 5
Variera ditt hopp rep träning genom att inkludera rörelser som att springa på plats eller hoppa jacks. Spela musik som innehåller samma slag per minut som den takt du försöker behålla.
Steg 6
Överväg att använda hoppa rep som en del av en träningsrutin tills du bygger tillräckligt med färdigheter och uthållighet för att hoppa i en hel timme. Till exempel, om en person som väger 160 pund bara kan hoppa i 30 minuter, kan han också cykla vid 12 till 13 mph i 30 minuter för att bränna cirka 300 ytterligare kalorier.
Minska kalorier genom diet
Steg 1
Klipp ut socker för att möta det dagliga underskottet 778 kalorier som behövs för att förlora 20 pund på tre månader. Till exempel, skärning av två chokladmacka med kakor med vit fyllning minskar din dagliga total med 160 kalorier.
Steg 2
Minska mängden fett du använder när du lagar mat. Varje matsked olja lägger till 120 kalorier till din måltid, så sautad i non-stick matlagningsspray eller kycklingsbuljong för smak och mättnad när du skär kalorier.
Steg 3
Välj färsk frukt istället för juice. En halv kopp apelsinjuice är 110 kalorier, medan en medelstor apelsin endast är 62 kalorier. Denna omkopplare sparar dig nästan 50 kalorier per dag.
Steg 4
Undvik sötade drycker som läsk eller kaffemochas. Hoppa över en 12 ounce servering av läsk sparar dig mellan 140 och 170 kalorier varje dag och passerar på 20 ounce cafe mocka kan spara dig över 300 kalorier om du brukar använda hela mjölk och vispgrädde.
Saker du behöver
Kalkylator
Tidning
Skala
Tygmått
Hopprep
Tips
Träna ut enligt din träningsnivå och öka din hastighet och intensitet när du bygger styrka och uthållighet. Skapa en CD eller en spellista med din favoritmusik som håller den tid du vill träna för att hålla dig från att titta på klockan hela tiden. Drick vatten före, under och efter din träningstid för att hålla dig hydratiserad. Ett pund är lika med 3500 kalorier av lagrad energi.
Varning
Hoppa rep är hög intensitet konditionsträning träningspass träning; kolla med din läkare innan du börjar.
