Hur man förlorar tillbaka fett och armhålan fett

Det är inte något fel att ha lite extra rygg och underarmsfett. Till skillnad från bukfett, som är kopplat till hjärtsjukdomar och diabetes, kommer inte rygg och arv fett att döda dig. Men låt oss möta det, en hjälplös klänning eller baddräkt eller - killar har det också - en formstark T-shirt ser bättre ut än utbuktningar av rygg och armhålan.

Säg Sayonara till rygg och armpit fett. (Bild: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Tyvärr kan du inte välja en eller två fläckar för att förlora fett. Du måste förlora total kroppsfett, av vilka några kommer naturligtvis från din rygg och underarmar. Trots att specifika rygg- och armtonningsövningar kommer att hjälpa, är de inte lika användbara som att göra högintensiv kardioövning och träning i hela kroppen.

Börja med kardio

Din kropp lagrar överflödiga kalorier som fett. För att förlora fett måste du:

Ta i färre kalorier.
Bränna kalorier genom träning.

Så enkelt är det. Ungefär.

Kaloriförbränning är en komplicerad process som beror på ett antal faktorer, inklusive din ålder, kön, vikt, genetik och förmodligen många andra faktorer som inte ens utövar forskare helt förstå. Men de flesta kommer överens om att man tar i färre kalorier än vad man spenderar genom dagliglivet och träning kommer med tiden att leda till fettförlust - inklusive rygg och underarm.

Att äta en näringsrik kalorikontrollerad kost är det bästa sättet att gå ner i vikt. Cardio är den andra delen av fettförlustpusslet - och när det gäller hjärtat är intensiteten viktig. Om du just startat ett kardioprogram, så är det här du behöver göra:

Välj en aktivitet eller några aktiviteter du tycker om att göra. Simning, löpning, cykling, rodd, aerobics, gym, Jazzercise - oavsett vad det är, se till att du njuter av det; annars kommer du inte göra det, och du kommer inte gå ner i vikt.
Gör det regelbundet. Skapa en vana i minst tre veckor och du kommer att upptäcka att det inte är så svårt längre.

Högintensiv träning bränner mer kalorier. (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)

När du har skapat vanan att visa upp för din kardio träning, eller om du redan har vana att träna regelbundet, är det dags att skruva upp volymen.

Medan låg till måttlig stabilitet i stadigt tillstånd kan hjälpa dig att bränna kalorier för att förlora fett, tar det mycket längre tid. Livet är kort, så här är ett par bättre alternativ: högintensiv träning och intensivintervallträning. Nyckelordet: intensitet. Ju kraftigare du tränar, desto mer rygg och armhålan kommer du att brinna.

Att simma, jogga, cykla eller jazza i en mer kraftfull takt kan helt enkelt öka din kaloriförbränning. Gå in i varje cardio träning med avsikt att inte bara ta sig igenom det, men att jobba din rumpa bort.

Läs mer: De 7 principerna om fettförlust

Nästa steg: HIT IT

Vetenskap har visat att en särskild typ av kardioövning, intensivintervalltrening, är effektivare än steady state cardio för fettförlust. Inte bara kan du bränna mer kalorier under en HIIT-träning, men du kan öka din kaloriförbränning i timmar efteråt tack vare något som kallas efter syreförbrukning efter övning. Det är bara ett snyggt sätt att säga att efter en intensiv träningspass, använder din kropp mer energi för att återställa sig till sin före-träningstillstånd.

Att göra det är enkelt. Bara alternativa anfall av intensiv träning, som sprintning, med lika utmaningar av återhämtning. Under dina sprints vill du verkligen gå ut allt. Du kan göra något för en minut eller två. Du kommer att förlora det tillbaka och armhålan snabbt, och du kommer också att få den bästa hjärt-och kärlformen också.

Eftersom HIIT lägger mer stress på kroppen, vill du inte göra det varje kardiosession. För att starta, två gånger i veckan, lika fördelat mellan dina andra träningspass, är det en säker satsning. När du är mer erfaren, gör tre eller fyra HIIT-sessioner i veckan, så länge din kropp återhämtar sig ordentligt mellan sessionerna.

Bygg lean muskelmassa

Styrketräning är hjärtens partner när det gäller fettförlust. Även om du bränner färre kalorier medan du är stark träning, ökar din kropps metabolism med mer magert muskelmassa. Fett gör inte mycket på kroppen - det är bara ett slags hänger runt. Muskler å andra sidan tar energi att bygga och underhålla.

Här är vad du behöver veta: Inte all motståndsträning är lika när det gäller fettförlust. Du kan gå till gymmet och göra en krets runt maskinerna och rymma ut och tänka på vad du ska äta till middag, men du kommer inte att göra stor skillnad i din kroppssammansättning.

I stället vill du välja sammansatta övningar som involverar flera olika muskelgrupper i taget, och du vill göra dem med liten eller ingen vila i mellan uppsättningar.

Här är några exempel på sammansatta övningar som ingår i dina träningspass:

Squats: kroppsvikt squats; hoppa squats; barbell, hantel eller kettlebell squats
Squat thrusts
Lunges: kroppsvikt lunges; medicin boll lunges; barbell, hantel eller kettlebell lunges
Step ups: med eller utan vikt
Deadlifts: barbell, hantel eller kettlebell
Push-ups: regelbundna, nedgång eller knä uppslag
Pull-ups: assisterad eller oassisterad
Dips: på bänk eller doppmaskin
Rader: Kabel, böjda hantel / skivstångs rader
Bröstpress: barbell eller hantel

Du måste göra övningar som riktar sig mot alla dina muskelgrupper för att bygga väl avrundad styrka, men nästan alla dessa fungerar antingen i ryggen eller överarmarna, och vissa av dem fungerar båda. Det är skönheten i sammansatta övningar.

Formatera dina träningspassar för att få det bästa arbetet på kortast möjliga tid. Välj fem eller sex sammansatta övningar, och en eller två kärnövningar, som ryska vridningar och supermans. Ställ in dina stationer så det är lätt att hoppa från en övning till nästa. Gör varje övning i 60 sekunder, sedan växla till nästa övning utan att vila i mellan. I slutet av varje runda vila i en eller två minuter. Gör totalt tre till fem rundor.

Under varje uppsättning, arbeta för trötthet. Stanna och vila om du behöver, men fortsätt till slutet av varje minut. Styrketräning i detta format bränner kalorier och ökar ämnesomsättningen för att blastra tillbaka och armhålan är snabb.

Läs mer: The Best Back övningar med hantlar