Hur man förlorar magefett när över 60 år
Att förlora magefett vid vilken ålder som helst är en utmaning, men det verkar ännu svårare att uppnå över 60 år. När du ålder, med en mer sedentär livsstil, förändringar i hormoner och en naturlig förlust av muskelmassa gör det mer troligt att ditt midjeband kommer att bygga ut. För att förlora magefett är det viktigt att kombinera fysisk aktivitet och en diet med lägre kalori som är inriktad på obearbetade livsmedel. Denna strategi arbetar för att minska magefett - oavsett ålder i kronologiska år.
Förlora magefett, bli aktiv och förbättra din kost. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Magen av magefett
När du ålder - även om din vikt på skalan inte förändras - kan du märka att din mage ökar i storlek. Utvecklingen av visceralt fett - vilket är djupt, internt magefett som omger dina inre organ och stör leverfunktionen - ökar din risk för hjärtsjukdom och ställer dig på typ 2-diabetes. Visceralt fett skiljer sig från subkutant fett, vilket ligger rätt under huden på dina höfter, ben och armar. Denna minskning av östrogen hos kvinnor och testosteron hos män efter 40 års ålder innebär att fett lättare går till buken. När du ålder, är det mer sannolikt att fett ackumuleras som magefett istället för att gå till andra delar av kroppen.
Om du ingriper med kost och motion, kommer magen fett att krympa. En studie som publicerades i tidskriften Obesity 2012 visade att efter ett år efter posten menopausala överviktiga kvinnor som deltog i 45 minuters konditionsträning fem gånger i veckan och som reducerade sitt kaloriintag, upplevde en anmärkningsvärd minskning av deras kroppsmassindex, midjestorlek och procent av kroppsfett. Även om denna studie endast omfattade kvinnor, kan samma strategi vara effektiv även för män.
Förstå varför du får magefett
När du ålder kan du inte undvika att få lite magefett och du kommer inte att kunna förlora allt, men du kan minimera utseendet och dess negativa hälsoeffekter med livsstil och kostinterventioner.
Från och med åldern 30 börjar du uppleva sarkopi, vilket är den naturliga förlusten av muskelmassa som uppstår naturligt med åldrande. Den amerikanska föreningen av pensionärer säger att denna förlust är ungefär ett pund per år efter 30 - om du inte går in i styrketräning för att bevara din muskelvävnad. Med 60 - utan motion - kan du ha förlorat cirka 30 pund av muskelmassa, och ersätter muskeln mest med fett. Fett är mindre effektivt vid brinnande kalorier än muskel är, vilket innebär att din kropps vilande ämnesomsättning också minskar. Så även om du äter samma mängd mat som du gjorde när du var yngre, kommer du sannolikt att gå ner i vikt.
För att förhindra viktökning med din långsamma metabolism måste du minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 100 kalorier vart 10 år efter 40 års ålder. Så vid 60 år eller äldre borde du konsumera minst 200 färre kalorier varje dag än när du var i din 30-åriga.
Kosttillskott för att förlora magefett
För att förlora magefett måste du minska ditt kaloriintag ännu mer. För att förlora ett kilo fett måste du äta 3 500 kalorier färre än du bränner. En minskning av 500 till 1 000 kalorier per dag resulterar i en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka. För vissa personer över 60 år är detta kaloribalans alltför aggressivt och kommer att sätta dem vid ett kaloriintag som är för lågt för att ge optimala näringsämnen och energi. Till exempel kan den genomsnittliga stillasittande kvinnan över 50 år brinna endast 1 600 kalorier om dagen. Att minska det intaget med 500 kalorier lämnar dig med endast 1 100 kalorier om dagen, vilket är extremt svårt att bibehålla lång sikt. Du kanske behöver ändra ditt viktminskningsmål för att förlora ungefär 1/2 pund per vecka, vilket kräver ett 250 kaloribeslag per dag. Ökad fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att öka din dagliga bränna så att du kan skapa ett underskott på 500 kalorier.
När du gör dina måltider, avstå raffinerade korn - som vitbröd och pasta - för hela korn och färska gröna grönsaker. Dessa livsmedel innehåller fibrer, vilket främjar guthälsa och dessa livsmedel tar också längre tid att smälta - så att du inte kommer att känna sig så galen när du minskar delstorlekarna. Betona magra proteiner, såsom skinnfritt fjäderfä, ägg, trimmad biff och fisk, vid varje måltid. Håll friterad mat, socker, bearbetade mellanmål, alkohol och fullmjölk mejeri till ett minimum. Ta med måttliga delar av omättat fett och omega-3 fettsyror i din kost också; detta fett bör utgöra 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Källor av omega-3 fettsyror inkluderar olivolja, feta fisk och nötter.
Övning vid vilken ålder som helst, minskar magefett
En aktiv, fysisk livsstil är ett viktigt steg mot att förlora magefett och upprätthålla en hälsosam vikt - speciellt när du ålder. Delta i styrketräning för alla dina större muskelgrupper minst två gånger i veckan för att kompensera den naturliga förlusten av muskelmassa. Du kan starta styrketräning i alla åldrar för att se denna fördel. Öka din vikt och intensitet gradvis och rådfråga en fitness-professionell för vägledning.
Att delta i kardiovaskulär träning mer 250 minuter i veckan kan leda till betydande viktminskning, rapporterar American College of Sports Medicine. År 2013 publicerade tidningen Plos One en granskning av forskning - som hävdade att även utan stora kostförändringar - engagera sig i måttlig eller hög intensitet aerob träning kan minska fettsvikt hos överviktiga män och kvinnor efter 12 veckor. Det betyder inte att du kan komma undan med att inte ändra din kost - detta resultat visar maktens fysiska aktivitet.
Tänk på andra sätt att du kan vara mer aktiv varje dag. Ta trappan, parkera längre ut på parkeringsplatsen, takt medan du är på telefonen, gå din hund två gånger om dagen och leka aktivt med dina barnbarn. Dessa små förändringar gör att du kan bränna ett ökat antal kalorier hela dagen och främja snabbare viktminskning.
