Hur man förlorar magefett i 30 dagar med träning

Kombinera motion och diet är det enda sättet att förlora magefett. Om du försöker att förlora magefett måste du först kontrollera att du har din kost under kontroll - det betyder att du inte kan smaka tillbaka milkshakes, dubbla cheeseburgers och potatischips. Istället kommer att äta mer magert protein, gröna bladgrönsaker och hjärtfriska hela korn för att ge dig den energi du behöver för att öka din ämnesomsättning med träning under de närmaste 30 dagarna.

Hur man förlorar magefett i 30 dagar med träning (Bild: Ersler Dmitry / Hemera / Getty Images)

Övning för att förlora fett

Omväxling av din ämnesomsättning för att bränna magen fett om 30 dagar kommer att kräva övningar som använder flera muskelgrupper samtidigt. Hållfasthetsrörelser i hela kroppen, till exempel push-ups, pull-ups, lungor, deadlifts, overhead axelpressar, hantelbänkpress eller bägare squats, använder mer än en uppsättning muskler samtidigt. Ju fler muskler du använder desto mer kalorier du bränner. Med bara 30 dagar för att förlora magefett, desto mer kalorier du bränner desto mer fett kommer du att förlora.
Läs mer: Full Body Strength Training Routine

Goblet Squats

Goblet Squats (Bild: Blanaru / IStock / Getty Images)

Bollkorgar är en kraftfull övning som riktar sig mot dina lår, hamstrings, glutes och kärnor.

Steg 1

Håll en hantel i brösthöjd med händerna under den ena änden, som om du håller en vätskebägare.

Steg 2

Håll dina underarmar parallella med varandra. Håll fötterna på axelbreddsavstånd, bibehålla vikt genom dina klackar.

Steg 3

Nedstigning i ett knep läge som om du sitter i en stol, håller ryggen rak och bröstet upprätt. Från botten av squat trycker du igenom dina klackar och står upp till startpositionen.

Steg 4

Utför 10 reps squats för tre uppsättningar.

Bent-Over Dumbbell Row

Rodd övningar rikta din rygg, armar och axlar. Precis som bägaren squat, de kräver flera muskelgrupper att arbeta tillsammans, öka de kalorier du bränner.

Steg 1

Ta tag i två måttliga hantlar, placera dina palmer så att de står inför din kropp hela tiden.

Steg 2

Några böjer knäna, skjuter din rumpa mot väggen. Detta kommer att ta bröstet framåt när du böjer i midjan. Se till att du håller en rak rygg från den här positionen. Låt hantlarna hänga direkt framför dig, håll armarna vinkelräta mot golvet.

Steg 3

Krama din abs och kärna för att upprätthålla en rak hållning och dra hantlarna till din sida. Dina armbågar borde ligga nära din kropp. När du når det övre läget, kläm musklerna på ryggen och sakta sänka vikten tillbaka mot golvet.

Steg 4

Utför tre uppsättningar av 10 reps av hantelrader

Kardiovaskulär träning

Centren för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder tyder på att du, för viktkontroll, ska delta i måttlig intensitet aerob aktiviteter i 150 minuter i veckan eller 75 minuter med intensiv intensitet aerob aktiviteter.

Måttlig intensitet innebär att du märker att du andas hårdare och din hjärtfrekvens är snabbare, men du kan fortfarande fortsätta samtal. Brisk promenader, lek med barn, arbete med lätta gårdar eller en långsam takt på en cykel skulle betraktas som måttlig intensitet.

Kraftig intensitet innebär att din hjärtfrekvens har ökat avsevärt och, på grund av din andningsförmåga, kan du inte fortsätta samtalet. Running, simning varv, skridskoåkning eller hoppa rep skulle betraktas som kraftig intensitet.

Intervallträning

Om slogging bort på löpbandet låter tråkigt för dig, ökar intervallträningen - växlande från hög intensitet till låg intensitet - ökar dina kaloriförbrukningar. Intervall sessioner kräver att du arbetar med en högre intensitet jämfört med steady state cardio; Dessa intervall sessioner kan bara kräva 20-30 minuter.

Läs mer: High Intensity Interval Training för viktminskning

Gå din väg Lean

Om du kombinerar styrketräning och hjärtkardi men ändå upptäcker att en till två dagar i veckan har du inga aktiviteter men vill förbli aktiv för att hålla kaloriförbränningen, finns det inget bättre sätt att bränna fett och främja hälsosam återhämtning än att gå . Enligt American Heart Association ger promenaden samma fördelar som körning, till exempel att minska risken för hjärtsjukdom, stroke och diabetes, förbättra ditt blodtryck, minska risken för osteoporos och förbättra ditt mentala välbefinnande. Tumregeln är omkring 100 kalorier brännas per mil att gå.

Om du behöver ta några steg, ta hunden en promenad. (Bild: Rohappy / iStock / Getty Images)

Om den genomsnittliga gånghastigheten är 4 miles i timmen kommer du att bränna ytterligare 400 kalorier eller mer även på de dagar du inte är i gymmet. För att lägga till fler steg till din dagliga summa, försök parkering längre bort från var du arbetar eller handlar, ta hunden för en extra kvällsresa, planera promenader möten eller välja trappan istället för hissen.

PROPERT

Det finns ett annat snyggt sätt att öka kaloriförbränningen. Det är vad forskaren kallar NEAT: termogenes utan aktivitet. Det här är de aktiviteter du gör varje dag som inte medför dedikerad tid att träna. Att skriva på datorn, städa ditt kök, tömma ut garaget, gårdsarbetet, trädgårdsarbete och till och med fidgeting är alla exempel på icke-träningsvägar som du flyttar din kropp och bränner kalorier. Om du försöker bränna magen fett på kort tid, ta tillfället i akt att städa ut i garaget eller vinden, spendera lite tid på bakgården eller rengör ditt hem djupt.