Hur man förlorar en procentandel av kroppsfett
Att ha en kroppsfettprocent som är högre än rekommenderad kan ge dig en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Att förlora 1 procent av ditt kroppsfett kan innebära att du förlorar bara ett par kilo om du bara är lite överviktig. Förbättra din kost och öka din träning kan hjälpa dig att förlora kroppsfett och förbättra din hälsa.
Få mycket protein för att behålla muskeln. (Bild: tbralnina / iStock / Getty Images)Förlora en procentandel av kroppsfett
För att räkna ut hur många pounds du behöver förlora för att gå ner en procent av kroppsfett, måste du veta din nuvarande kroppsfettprocent. Lean kroppsmassa för de flesta människor är mellan 60 och 90 procent kroppsvikt, men detta varierar efter ålder och kön, med män och yngre människor som oftast har mer magert kroppsmassa än kvinnor och äldre. Genomsnittligt kroppsfett för kvinnor är mellan 25 och 31 procent, och genomsnittligt kroppsfett för män är mellan 18 och 24 procent.
Det amerikanska rådet för övning ger följande formel: Önskad kroppsvikt = nuvarande magert kroppsvikt / (1 - önskad kroppsfettprocent i decimalform).
Först måste du bestämma din nuvarande mager kroppsmassa. Så om du är en kvinna som väger 140 pounds med en kroppsfettprocentandel av 31, och du vill minska detta till 30, multiplicera 140 med 0,69 för att få din magert kroppsvikt: 140 x 0,69 = 96,6 pund.
Därefter bestämmer du önskad kroppsvikt. För att göra detta, dela upp det med 0,7, vilket du fick genom att subtrahera din önskade kroppsfettprocentandel av 0.30 från 1. Så din önskade kroppsviktsekvation är: 96,9 / 0,70 = 138 pund.
Så, eftersom du för närvarande väger 140 pounds, måste du förlora 2 pounds av fett för att minska ditt kroppsfett med 1 procent.
Följ en diet med reducerad kalori
För att förlora kroppsfett måste du gå ner i vikt, vilket vanligtvis betyder att man följer en diet med kalorier med lågt kaloriinnehåll. Varje kilo av viktminskning kräver att du skapar ett kaloriunderskott på 3500 kalorier, så att du förlorar 1 pund per vecka, du behöver äta 500 färre kalorier varje dag. Gå dock inte för lågt i kalorier, eller du kan stoppa din ämnesomsättning och göra det svårare att gå ner i vikt. Kvinnor borde vara över 1.200 kalorier dagligen, och män borde äta minst 1 800 kalorier. Håll dig borta från mage dieter; i stället äter främst hela livsmedel, bland annat en blandning av proteinrika livsmedel, hela korn, frukt och grönsaker.
Ät gott om protein
Människor som inte äter tillräckligt med protein under en viktminskning diet förlorar mer muskelmassa än de som äter tillräckliga mängder protein, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association 2008. En studie publicerad i Journal of Näring 2003 visade att att äta en diet med ett lägre förhållande kolhydrat till protein var mer effektivt för att minska kroppsfett och förbättra kroppssammansättningen under viktminskning än en diet som innehåller mer kolhydrater och mindre protein.
Tillsammans med att äta mycket protein, gör ditt bästa för att sprida det ganska jämnt mellan dina tre huvudmåltider, vilket hjälper till att öka muskelbyggnaden jämfört med att äta större delen av ditt protein under middagen, enligt en studie som publicerades i The Journal of Nutrition 2014.
Öka aerob träning för att förlora kroppsfett
En studie publicerad i The Journal of Nutrition 2005 visade att kosttillskott plus övning har additiva effekter på förbättringar i kroppssammansättning medan människor förlorar vikt. För viktminskning, sikta på att få minst 300 minuters aerob träning varje vecka, om du övar med måttlig intensitet eller 150 minuter med kraftig aerob träning. En studie publicerad i Archives of Internal Medicine 2004 visade att när människor ökade mängden och intensiteten i deras träningsinsats ökade deras viktminskning också, även utan kostförändringar.
Inkludera styrketräning för att bygga muskler
Om du inte inkluderar styrketräning i din viktminskning rutin, kommer ungefär en fjärdedel av vilken vikt du förlorar kommer från muskel istället för fett, vilket ökar mängden vikt du måste förlora för att minska din kroppsfettnivå med 1 procent. Syfta för minst två styrketräning per vecka och inkludera övningar som fokuserar på alla större muskelgrupper. Genom att lägga till motståndsträning till en protein med hög proteinhalt, minskad kalori ökar viktminskningen och fördelaktiga förändringar i kroppssammansättningen, enligt en studie som publicerades i Diabetes Care 2010.
