Hur man förlorar subkutan magefett
Abdominalt fett kan vara avvikande, gradvis bygga upp över dina vuxna år tills du plötsligt har en oönskad pooch. Din kropp lagrar subkutan och visceral fett, som båda lägger inches till midjan. Subkutant fett sover under din hud och du kan ta tag i det med fingrarna. Visceralt fett stiger bort djupt i buken runt dina organ. Överskott av magefett ökar risken för högt blodtryck, kolesterol och triglycerider och metaboliskt syndrom. Enligt Dr. Jade Teta, en integrativ läkare och författare av "The Metabolic Effect Diet" på "Huffington Post" -webbplatsen är subkutan magefett svårare att brinna bort än visceralt fett. Den lagras när extra kalorier påverkas av hormonerna kortisol och insulin. Att förlora subkutan magefett, äta rätt, diet och balansera dina hormoner.
För att förhindra kronisk sjukdom, trimma din midja genom att minska oönskade magefett. (Bild: Sian Kennedy / Stone / Getty Images)Ät rätt att förlora subkutan magefett
Kaloriintag är en av de mest grundläggande metoderna för att förlora magefett. När du tar in färre kalorier än du använder, kommer du att gå ner i vikt. De flesta människor konsumerar mer kalorier än de tror, så håll en måltid dagbok och kontrollera näringsinformationen på de livsmedel du äter. Var försiktig med kombinationerna av mat du äter också. Stärkelse och socker tillsammans med fett främja magefett. Stärkelse och socker höjer insulinnivåerna. Fett i sig gör det inte, men när det kombineras med socker, kommer fett att öka insulinnivåerna och förbättra fettförvarande hormoner. Å andra sidan kommer proteiner och grönsaker knappt att ändra insulinnivåerna och kommer att hålla dig fulla längre - och med färre kalorier.
För att hjälpa till att förlora magefett, byt socker och stärkelse i din kost med fiber och proteinmat. Välj magra proteinkällor, till exempel ägg, nötter, fisk och skinnfri kyckling. Öka ditt intag av frukt och grönsaker. De innehåller färre kalorier per kopp än de flesta andra livsmedel, och fibern i dem kommer att hålla dig mätt längre så att du tar färre kalorier över hela dagen. För ett mellanmål, skära upp grönsaker och doppa dem i hummus eller grekisk yoghurt. Lägg till hackade grönsaker av ditt val till grytor, soppor och pastarätter. Snack på frukt och lägg den till din morgonskål med spannmål eller havregryn. ChooseMyplate.gov rekommenderar också att äta hela korn för att kontrollera din vikt på grund av deras fiberinnehåll. Byt ut vitt bröd och pasta med helvete bröd och pasta. Välj brunt ris, korn och bulgur som sidovägg.
Mat som ska undvikas för att minska magefett
Harvard School of Public Health säger att transfetter och livsmedel sötad med fruktos orsakar magefett. Transfetter är listade som partiellt hydrogenerade oljor på bearbetade livsmedel, så kolla ingredienslistan och minska ditt intag av dessa livsmedel. Typiskt finns de i kakor, bakverk, kakor, margarin och stekt mat. När fruktos används som sötningsmedel uppfyller det ditt söta begär, men det ger dig också mycket kalorier och få näringsämnen. Eftersom intaget av majsstärkelse med hög fruktos har ökat i USA, så har också fetma. Vanligtvis finns tillsatt fruktos i läskedrycker och i konserverade, bakade och bearbetade livsmedel som grillsås, sylt och ketchup. Å andra sidan innehåller frukter naturlig fruktos och är näringsrika livsmedel som ger fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier för god hälsa.
För att gå ner i vikt, minska ditt totala intag av fett också. En hög fetthalt betyder att du också äter mer kalorier, vilket främjar magefett och viktökning. Fokusera på att äta hälsosamma fetter som finns i olivolja, nötter och feta fiskar och sänka ditt intag av mättat fett som finns i nötkött, fläsk och lamm samt bearbetade kött som korv, korv, bacon och lunchkött.
Öva för att förlora magefett
Flytta din kropp när du kan använda mer kalorier. Aerob träning och styrketräning övningar bränner kalorier och upprätthåller din muskelmassa, så din ämnesomsättning kommer att ligga i en hälsosam takt. En studie publicerad 2006 i "International Journal of Obesity" undersökte obese, medelålders kvinnor som hade extra bukfett. Under 20 veckor fick deltagarna lunch och kvällsmat och bröts upp i en grupp utan träning och två träningsgrupper. Alla deltagare såg en minskning av vikt, fetma, procent fett och midjemått; emellertid visade endast träningsgrupperna en minskning av storleken på deras magefettceller, vilket har ett positivt inflytande på diabetes och risk för hjärtsjukdomar.
Välj högintensiv träning om du får framsteg från din läkare. En studie som publicerades 2008 i "Medicine and Science in Sports and Exercise" visade att denna form av motion är mest effektiv för att minska envis magefett. American Council on Exercise rekommenderar också att du förstärker dina kärnmuskler, rygg och buk, två till tre gånger i veckan. Detta kommer inte att orsaka att du förlorar magefett, men det kommer att tona din midja och hjälpa till att förhindra skador.
Minska dina stressnivåer
Kronisk stress kan förändra dina hormonnivåer och resultera i extra magefett. Cortisol, ett stresshormon, fluktuerar normalt i en förutsägbar rytm hela dagen. En studie publicerad i "Fetma" 2013 visade att höga nivåer av kortisol på kvällen har en genetisk effekt på subkutant fett, vilket kan leda till negativt inflytande på metabolism, energibalans, inflammation och cirkadianrytm. Med andra ord främjar kronisk stress fetma. En annan studie som publicerades 2009 i "Fetma" visade att stress aktiverar ett område i din hjärna som frisätter glukokortikoider eller stresshormoner, vilket leder till snabb viktökning hos premenopausala kvinnor. Cortisol är också relaterad till sömnkvantitet och kvalitet. Få tillräckligt med sömn varje natt och prata med en vän eller professionell för att minska stressnivåerna och hitta tid varje dag att slappna av och meditera, träna eller ta en semester.
Midja omkretsrekommendationer
Midjemåttet är en indikator på din risk för olika hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, högt kolesterol, högt triglycerider och en ökad risk för metaboliskt syndrom - ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke. Känn din midjeomkrets och mäta det en gång i månaden för att spåra eventuell vinst eller förlust. För att mäta det, hitta den skinnaste delen av din torso, oftast precis ovanför din navel. Använd en flexibel måttband mot din nakna hud.
Låg risk för kvinnor är 27 till 35 inches, hög risk är 35,5 till 43 inches och mycket hög risk är över 43,5 inches. Låg risk för män är 31,5 till 39 inches, hög risk är 39,5 till 47 inches och mycket hög risk är över 47 inches.
