Hur man snabbt förlorar magefett utan att göra crunches

Om du gör buk crunches uteslutande i hopp om att snabbt minska magen fett, ställer du dig till en besvikelse. Mageövningar minskar inte fettet runt din midsektion. De tonar bara och förstärker musklerna under fettet. För att snabbt minska magen fett, fokusera på att gå ner i vikt och minska fett från hela kroppen. Du kan göra detta genom att integrera en hälsosam kost och en träningsrutin som omfattar aerob träning och styrketräning.

En kvinna på en rad maskin i gymmet. (Bild: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Steg 1

Utför måttlig aerob träning i 150 till 300 minuter i veckan för att förbränna kalorier, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Delta i roliga aktiviteter som aktiverar din övre och undre kropp för optimal brännskada. Använd en elliptisk maskin med rörliga handtag eller en roddmaskin. Gå fort eller jogga på en löpband medan du svänger armarna fram och tillbaka. Flytta dina muskler och leder men hela rörelsen i träningen som du gör.

Steg 2

Inför korta, kraftfulla utbrott i din hjärt-rutin på en eller två dagar. Till exempel öka hastigheten upp till en intensiv takt i 30 sekunder till en minut innan du återgår till en måttlig takt i en till två minuter. Alternera intensiteterna åtta till tio gånger för att avsluta ditt träningspass. Dessa högintensitetsintervaller minskar effektivt kroppsfett, inklusive magefett, enligt American Council on Exercise.

Steg 3

Planera motståndsträning på minst två dagar i veckan för att bygga muskelmassa, vilket - jämfört med fett - bränner mer kalorier. Mål dina stora muskelgrupper med kombinerade övningar för optimal muskelstimulering och kaloriförbränning. Inkludera övningar som döda hissar, squats, bänkpressar, push-ups, pull-ups, squats med laterala höjningar och lungor med främre höjningar.

Steg 4

Intensifiera din träningsrutin genom att minimera resten du tar mellan övningar. Genom att gå snabbt från en övning till nästa blir din träning en kretsutbildning, vilket håller din hjärtfrekvens upp och bränner mer kalorier. Arbeta motstående muskelgrupper. Utför exempelvis benförlängningar för dina quadriceps, följt av benkullar för dina skarvar, eller gör böjda rader för ryggen följt av bänkpressar för bröstet.

Steg 5

Justera dina matvanor för att främja viktminskning. Minska dina serveringsstorlekar med 10-15 procent så att du äter färre kalorier. Begränsa socker, salt, transfater och alkohol. Byt ut högkalorimat för alternativa kalorier. Få dina näringsämnen från magert protein, grönsaker, frukter, hela korn och minskade mejeriprodukter.

Tips

Börja långsamt om du är ny att träna. Gör till exempel bara 15 minuter med hjärtat på tre dagar i veckan och en uppsättning per styrketräning. När du blir starkare, öka din träningstid gradvis och lägg till en annan tyngdlyftningssats.

Förlora högst 2 pund per vecka, vilket enligt American Council on Exercise är realistiskt och underhållbart.

Varning

Rådgör med din läkare innan du begår en diet och träningsrutin, speciellt om du plågas med ett medicinskt tillstånd eller en skada.