Hur man snabbt gör dina vapen mindre

När du är missnöjd med något, är det frestande att vilja fixa det ASAP. Medan det kan fungera med din hårfärg, fungerar det inte med din kropp. Förändringar, så att dina armar blir mindre, ta tid. Även om det förmodligen inte är vad du ville höra finns det några goda nyheter: Det är vanligtvis snabbare att få mager armar än att slanka andra delar av kroppen. Du behöver bara följa en hälsosam kost och träningsprogram.

Att bygga magert muskelmassa hjälper dig att bränna mer fett än att bara göra hjärtat. (Bild: nd3000 / iStock / GettyImages)

Tips

Att bli allvarlig med en kalorikontrollerad kost, kardioövning och styrketräning hjälper dig att göra dina armar mindre.

Hur man får mindre vapen

Många människors armar - främst överarmarna - är större än de skulle vilja på grund av överflödigt fett. Om dina armar har överflödigt fett, är chansen att resten av din kropp bär något extra fett också. Det kan ha tagit flera år att extra fett byggs upp, så du kan förvänta dig att det tar lite tid att bränna bort det.

Även om det finns många faktorer att spela i fettförstärkning, är det vanligtvis ett överflöd av kalorier som förbrukas och inte brinner tillräckligt mycket. När du äter mer kalorier än din kropp kräver för omedelbar energi - för att driva fysiologisk funktion, dagliga aktiviteter för att leva och motionera - det lagrar de kalorierna i fettcellerna som ligger i hela kroppen.

För att förlora fett måste du börja använda färre kalorier än din kroppsbehov. När du gör det måste din kropp dyka in i lagrat fett för energi. Ju större underskott och ju längre du håller det, desto mer fett brinner du från dina armar.

Du kan inte Spot reducera

Det är viktigt att notera att när du brinner fett kommer det att komma från hela kroppen. Även om armarna tenderar att vara en plats för snabbare fettförlust, är alla olika. Kroppar lagrar fett företrädesvis baserat på genetik. För de flesta är problemområdena mage, höfter och lår, men för vissa personer kan armarna vara ett föredraget förvaringsområde.

Det är därför tålamod är nyckeln. Om du konsekvent skapar ett kaloriunderskott, kommer du att förlora fett, men det kan eller kanske inte komma från dina armar genast.

Läs mer: Hur man bygger muskler om dina armar är mager

Skapa ett kaloriunderskott

Första sättet du skapar ett kaloriunderskott är att minska din kaloriförbrukning. Att skära ut bearbetade livsmedel, läsk, sötsaker och raffinerade korn, som vitt ris och vitt bröd, hjälper dig automatiskt att minska kalorierna. Dessa livsmedel tenderar att vara höga i kalorier men låg i näring.

Istället ökar ditt intag av färska grönsaker, hela korn och magert protein. Dessa livsmedel hjälper till att fylla dig och är lägre i kalorier och högre i näringsämnen.

Tips

Medan du äter färre kalorier är nyckeln till fettförlust, är det viktigt att du inte skär ner kalorier för mycket. Att äta för få kalorier ökar risken för näringsbrist, trötthet och andra negativa effekter. Om du tränar regelbundet behöver du tillräckligt med kalorier för att stödja denna högre aktivitetsnivå.

Förutom en hälsosam kost, kommer regelbunden träning att hjälpa dig att bränna kalorier för att skapa ännu mer av ett underskott. För att få det bästa resultatet, gör en blandning av kardiovaskulär träning, som simning och cykling, och styrketräning som push-ups, pull-ups och knep.

Bygga muskelmyter

Om du vill göra dina armar mindre, varför i världen vill du bygga muskler? Här är några skäl:

Fett tar upp mycket utrymme. Om du tittar på ett pund av muskler och ett kilo fett sida vid sida, kommer fettet att se ut större. Detta är sant när det är i dina armar också. Om du bränner fettet och ersätter det med mager muskelmassa, kommer dina armar att se tunnare ut.

Muskler ökar din ämnesomsättning. Din kropp spenderar energi för att bygga och behålla muskler. Faktum är att det expanderar fyra gånger så mycket energi som det bibehåller fett, enligt Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico. Detta ökar din vilande metabolism. Så om du bygger mer magert muskel - inte bara i dina armar, men över hela kroppen - blir det lättare att bränna fett.

Arm Toning träning

Den bästa smala armar träningen innehåller en blandning av kalori-torching cardio och total kropp styrketräning. Om du inte har gjort kardio, försök att slutföra 150 minuter med måttlig intensitetskort per vecka. Det är fem 30-minuters sessioner varje vecka. Du kan cykla, jogga, bada eller ta en aerobicsklass. Bara få din hjärtfrekvens och svettas.

Om du redan har en kardioventil, är det dags att sparka upp det för att börja ta bort det där fettet. Rampa upp din moderata intensitetskardio till 300 minuter per vecka. Eller gör dina kardio sessioner kortare men mer intensiva.

Försök att göra intervalltrening där du byter ut perioder av all-out-insats med perioder av återhämtning. Denna typ av träning förbränner mer fett på kortare tid än traditionell steady state cardio, men det är också mycket mer utmanande.

Hit på viktrummet

När du vill tona dina armar om två veckor eller fyra eller sex veckor, verkar det som att den bästa handlingsplanen är att göra bara armövningar. Men kom ihåg det Mer muskelmassa du har, desto snabbare kommer du att fackla kroppsfett. Så din träningspass bör innehålla övningar för alla dina stora muskelgrupper - armar, axlar, rygg, bröst, mage och ben.

Två eller tre dagar i veckan, gör en träning i hela kroppen som innehåller massor av övningar med flera muskler, till exempel squats, pushups, pullups och rader. Dessa kommer att ge dig den största smällen för din buck metaboliskt, bränna de flesta kalorierna medan du gör dem och öka efterbränningseffekten, vilket innebär att du kommer att fortsätta att bränna kalorier i högre grad under perioden efter träningen.

Tips

Satser på åtta till tolv reps är bäst för hypertrofi eller massbyggnad. Detta betyder inte att du kommer att bli skrymmande det betyder bara att du kommer att lägga till muskler, vilket är målet. Det är svårt för kvinnor att "bulk up", till och med lyfta i hypertrofiområdet. Det tar vanligtvis mycket hög volym träning, en speciell diet och ofta tillskott.

Slim Arms Workout

Att arbeta en muskelgrupp mer än andra kan orsaka muskulösa obalanser över tiden. Så det är inte en bra idé på lång sikt. Men om du verkligen vill få tonade armar för ett speciellt tillfälle, fokuserar du mer på dina armar än resten av din kropp är OK på kort sikt.

I din tränings-träning ingår några extra pushups, pullups, chin-ups, dips och rader, som alla är mycket effektiva för träning av huvudmusklerna i armarna - biceps och triceps. Förvänta dig att känna brännskador, stor tid.

Du kan också göra lite isolering, eller "glamour" övningar (så kallade eftersom kroppsbyggare använder dem för att verkligen göra sina muskler pop). Biceps curls och triceps kickbacks är exempel.

Läs mer: Hur man kör för smala vapen