Hur man minskar benstorlek och armstorlek genom träning

Väldefinierade armar och ben kan vara dina bästa tillbehör, men om du har överflödigt fett som täcker dina muskler, kommer det att ta lite arbete för att uppnå ditt mål. Förutom att äta en förnuftig diet med kalorier, kan aerob träning och styrketräning minska din totala kroppsfett. När detta händer kommer fett i dina problemområden också att minska.

En passande kvinna vilar vid poolens sida efter en simtur. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Cardio övning för att bränna kalorier

American Heart Association rekommenderar att man gör 30 till 60 minuter med måttlig hjärtkardi på de flesta dagar i veckan för att förbränna kalorier och gå ner i vikt. Arm- och benkörningskort kan innefatta att simma, roa, jogga eller gå medan du pumpar armarna fram och tillbaka eller använder en elliptisk maskin med rörliga handtag. Att integrera högintensitetsintervaller i tre dagar kan optimera kalori och fettförbränning. Till exempel jogga i två minuter och sprint sedan i en minut. Fortsätt att växla mellan intensiteterna i 15 minuter.

Styrketräning för att behålla muskeln

Två eller tre, 30 minuters styrketräning i veckan kan förhindra förlust av magert muskelmassa. Detta är viktigt för viktminskning, eftersom mager muskelvävnad brinner mer kalorier än fett för att bibehålla sig; du kommer att bränna mer kalorier även när du vilar. För optimal muskelstimulering och kaloriförbränning, arbeta med alla större muskelgrupper, inklusive dina armar, ben, rygg, bröst, axlar, höfter och mage. Utför övningar som bröstpressar, plankor och crunches, squats, böjda rader, biceps curls och overhead pressar.

Riktade övningar för att lägga till definition

Som en del av din styrketräningsrutin kan riktade ben- och armövningar se till att när dina kroppsfett minskar kommer tonade muskler att visa. Eftersom muskelvävnaden är tätare än fett, kommer du att förlora tummar, vilket gör att dina armar och ben ser smalare ut. Förstå att enbart att göra dessa övningar kommer inte att göra att du förlorar fett i dina problemområden; som kräver en hel kroppsinriktning. Armövningar kan innefatta bicepskrullar, hammarkrämar, tricepsdips, triangeldoppningar och tricepsbackbackar, medan benövningar kan innefatta step-ups, walking lunges, front och back squats, wall squats med stabilitetskula och döda hissar.

Saker att tänka på

Om du inte ändrar din kost medan du försöker minska din vikt kan du sabotera dina resultat. Du kan få tillbaka kalorierna du bränner genom att äta en ohälsosam diet. Det tar ett underskott på 500 kalorier per dag för att förlora 1 kilo fett om en vecka. Att äta mindre portioner, och ersätta kalorier med goda kalorier, kan vara en bra start. Få dina näringsämnen från fettfattigt protein, hela korn, frukter, mjukt mjölk och grönsaker. För säkerhetsskäl, kontakta en läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram och värm alltid upp med 5-10 minuter med lågintensiv kardiallösning innan du tränar.