Låg energitäthetsmatlista

Låg energidensitet livsmedel är de som är låga i kalorier. I många fall är låg energitäthet eller lågkalorivaror hela, obearbetade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, mycket magra proteiner och mager mejeriprodukter utan tillsatta sockerarter. Fyllning av din tallrik med låg energitäthet livsmedel är fördelaktigt för viktminskning.

frukt

Tvärsnitt av en kiwi (Bild: Sophie James / iStock / Getty Images)

Frukt och grönsaker är bland de mest näringsrika och fyller låg energitäthet livsmedel. Välj frukter som är färska eller frysta kontra torkade eller konserverade i sirap eller juice. Frukt innehåller fruktos, vilket är fruktsocker, så de är i allmänhet högre i kalorier än grönsaker. En portion frukt är ca 1 kopp, eller en medelstor bit, och ger i genomsnitt 60 till 80 kalorier. Exempel på frukter som ger mest volym för minsta mängd energi i form av kalorier är persikor, nektariner, kiwifrukter, melon och bär - som hallon, jordgubbar eller blåbär.

Grönsaker

Asparges (Bild: Zeleno / IStock / Getty Images)

Gilla frukter, välj färska eller frysta grönsaker, utan att bryta eller sås. De flesta grönsaker är lägre i kalorier än frukter eftersom de inte innehåller fruktos. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets MyPyramid-webbplats är en servering 1 kopp, rå eller kokt, för alla grönsaker utom gröna grönsaker. För gröna grönsaker är serveringsstorleken 2 koppar. En servering ger i genomsnitt mindre än 50 kalorier per kopp. Exempel på grönsaker med låg energitäthet inkluderar sparris, gurka, gröna bönor, spenat, sallad, paprika, rädisor, lök, broccoli, blomkål och svamp.

Mycket magert protein

Öppet burk tonfisk (Bild: Horex / IStock / Getty Images)

Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets nationella näringsdatabas tillhandahåller en 1 ounce servering av en mycket magert proteinmat 35 kalorier; mycket mindre kalorier än medelhaltiga proteiner, vilket ger 75 kalorier per ounce. Exempel på proteiner med låg energitäthet inkluderar hudlös kalkon eller kycklingbröst; icke-fet fisk, såsom tonfisk konserverad i vatten, flundra, tunga eller torsk; skaldjur, som räkor, hummer eller kammusslor; och äggvita och / eller äggbyte.

Mejeriprodukter

Yoghurt med blåbär (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Mjölkprodukter med låg fetthalt, som mjölk och yoghurt, är livsmedel med låg energitäthet så länge de är osajta eller sötade med ett icke-näringsrikt sötningsmedel i stället för socker. Till exempel ger en 8 fluid ounce kopp av icke-fet kojölk eller fettfri yoghurt cirka 80 kalorier. En kopp fruktfri yoghurt, beredd med aspartam eller annat icke näringsrikt sötningsmedel, ger i genomsnitt 80 till 100 kalorier.