Lågfett, högprotein dietmeny
En diet med låg fetthalt och högprotein kan hjälpa dig att gå ner i vikt, rapporterade en studie utförd av forskare vid University of Washington School of Medicine och publicerades 2005. I studien fick personer som erhållit cirka 30 procent av sina dagliga kalorier från protein , 50 procent från kolhydrater och 20 procent från fett förlorade i genomsnitt 11 pund på 12 veckor. Andra studier med låg fetthalt, högprotein, inklusive en som publicerades i "The Journal of Nutrition" 2004, visar liknande resultat. Din läkare, en dietist eller dietist kan hjälpa dig att designa en balanserad kostmeny.
Lax, brunt ris och grönsaker. (Bild: Gromit702 / iStock / Getty Images)Få gott om protein vid frukost
Frukost på en typisk fetma, högprotein diet som levererar 1700 kalorier dagligen kan bestå av 8 ounces mjölk, 1/2 kopp färsk skivad frukt och en skinka med skinka och ost, framställd av 1 kopp äggbyte och 1 uns var och en av skinka och ost. Ett annat alternativ kan vara en smoothie av 1 kopp färsk frukt, 1 kopp mjölk och 1/3 kopp silke tofu paras med toast. Välj icke-fet mjölk och mager ost. Om du använder hela ägg istället för ägg ersättning, ta bort några av äggulorna och begränsa dig till fyra hela ägg varje vecka. Skinka kan vara hög i natrium, så leta efter ett lågnatriummärke eller ersätt mager kalkon eller tofu.
Välj dina kolhydrater noggrant på lunchen
En smörgås beredd med 3 uns kalkonbröst, 1 oz ost och en skiva bröd ihop med 1 1/2 koppar bön- och pastelsoppa och 2 koppar blandade salladgrönsaker fyllda med en mager klädsel kan tjäna som lunch. Eller har 1 kopp kryddade vita bönor kastade med 1 kopp kokt pasta, 1 kopp skivad sautad grönsaker och en bit hel frukt. Undvik vitt bröd - och alla andra produkter gjorda av raffinerade korn, som vanlig pasta - till förmån för hela korn som helvete bröd, brunt ris och fullkorns nudlar. Bönor är feta och kolesterolfria, och de dubblar som en källa till både protein och komplexa kolhydrater.
Gå för gott om leanprotein på middag
Till middag, prova 5 uns magert nötkött, en liten bakad potatis, 1/2 kopp kokta grönsaker och cirka 1 kopp sallad gjord med rå röd och grönkål, ett tärat färskt äpple och 1/2 uns russin kastade med ditt val av vinäger. Om du inte äter kött, ha 5 gram grillad lax eller tofu med 2/3 kopp brunt ris, 1 kopp stekt grönsaker och 1 kopp frukt. Harvard School of Public Health rekommenderar så mycket som möjligt att hålla sig till hudlösa fjäderfä, skaldjur och växtbaserade proteinkällor. När du äter kött, leta efter magra sår som innehåller färre än 95 mg kolesterol, 10 gram totalt fett och 4,5 gram eller mindre mättat fett.
Gör din dagliga Snack Count
Hoppa över sockerhaltiga, fetthaltiga och natriumfyllda mellanmål som chips, kakor, kakor eller förpackad popcorn till förmån för magert protein när du behöver ett mellanmål. National Heart, Lung och Blood Institute rekommenderar snacking på 1 kopp nonfat mjölk och tre rektangulära graham cracker bitar om du är på en 2000-kalori diet låg i fett och hög protein. Apple eller selleri skivor spridas med nötsmör ostkaka med nedsatt fetthalt vanlig yoghurt; grönsakspinnar med hummus; eller torra rostade, osaltade frön eller nötter är också bra val.
